Acum că deja știți ce este Max-OT, este ușor să urmați o rutină cu metodologia.

Acum câteva săptămâni am scris aici despre sistemul de formare cunoscut sub numele de Max-OT. În acest articol puteți înțelege fundamentele Sistem Max-OT și în articolul de astăzi vom pune o sugestie de formare de 12 săptămâni pe Max-OT.

Ești gata?

Index articol:

  • Săptămâna 1-2
  • Săptămâna 3-4
  • Săptămâna 5
  • Săptămâna 6-8
  • Săptămâna 9 - odihna - Reporniți rutina după această perioadă.

Săptămâna 1-2

Luni: picioarele

Squat pe hack - 3X4-6
Picior de presă - 2X4-6
Stiff - 2X4-6
Gemenii permanenți - 2X4-6
Extinderea gemenilor în presa de picioare 45 - 2X4-6

Marți: arme și adobe

Filet direct cu bare drepte - 2X4-6
Alternator filet - 2X4-6
Filet concentrat cu cabluri - 1X4-6
Extensia de triceps la scripete - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Curea unilaterală - 1X4-6
Ridicarea picioarelor - 2X12-15
Abdominalele cu frânghie - 1X8-10
Saltea abdominala - 1X8-10

Miercuri: Umerii și trapezul

Dezvoltarea militară cu gantere - 3X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Atitudine laterală - 2X6-8
Contracție cu bara - 2X4-6
Cotare mare cu amprentă închisă - 2X4-6

Joi: Cote

Pulldwon din față - 3X4-6
Scaune de canotaj cu cabluri - 2X4-6
Bună dimineața - 2X4-6
Hyperextension - 2X4-6

Vineri - Piept

Presă de bancă dreaptă - 3X4-6
Presă de bancă înclinată cu bara - 3X4-6
Paralel - 2X4-6

Săptămâna 3-4

Luni: picioarele

Leg apăsați - 3X4-6
Squat pe hack - 2X4-6
Flexora - 6
Stiff - 6
Gemeni permanenți - 2X6-8
Ședințe de gemeni - 2X6-8

Marți: piept și abdomen

Presă de bancă înclinată cu bara - 3X4-6
Aparat de presă drept - 2X4-6
Supina a scăzut - 1X4-6
Abdominal cu frânghie - 3X10-12
Abdominală pe bord - 2X8-10

Miercuri: Înapoi și trapez

Graving cu bar - 2X4-6
Traversa cu triunghi - 2X4-6
Bara fixă ​​- 2X4-6
Șalupă pe scaun - 1X4-6
Ancheta terenurilor - 2X4-6
Contracție cu bara - 1X4-6

Joi: Deltoizi și triceps

Arnold Development - 3X4-6
Dezvoltarea militară înainte - 2X4-6
Atitudine laterală - 2X4-6
Triceps testa - 3X4-6
Triceps fără scripeți - 3X4-6
Franceză unilaterală - 1X4-6

Vineri: biceps și abdomen

Filet direct cu bare drepte - 3X4-6
Cilindru filet - 2X4-6
Filet direct cu bara EZ - 2X4-6
Ridicarea picioarelor - 2X12-15
Abdomen cu frânghie - 2X8-10

Săptămâna 5

Luni: spate și biceps

Traversă față - 2X4-6
Traversa cu triunghi - 2X4-6
Graving cu bar - 2X4-6
Alternator filet - 2X4-6
Filet direct - 2X4-6

Marți: picioarele

Squat pe hack - 3X4-6
Leg apăsați - 1X4-6
Stiff - 6
Flexora - 6
Sambata de viata - 2X6-8
Vițel în presă pentru picioare 45 - 1X6-8

Miercuri - piept și abdomen

Presă de bancă dreaptă - 3X4-6
Presă de banc înclinată cu gantere - 2X4-6
Paralel - 6
Abdomen cu frânghie - 2X10-12
Abdomenul pe bord - 2X8-10

Joi: Deltoides și Trapézio

Dezvoltarea militară înainte cu bar - 2X4-6
Arnold Development - 2X4-6
Lift lateral - 2X6-8
Ancheta terenurilor - 2X4-6
Contracție cu bara - 2X4-6

Vineri: triceps, antebrațe și abdomen

Extensia de triceps la scripete - 2X4-6
Triceps testa - 2X4-6
Franceză unilaterală - 1X4-6
Mâner cu fir - 2X8-10
Mâner filetat cu gantere - 2X8-10
Ridicarea picioarelor - 2X12-15
Abdominală cu frânghie - 2X8-10

Săptămâna 6-8

Luni: spate, biceps și antebrațe

Traversă din față - 2X4-6
Traversa cu triunghi - 2X4-6
Graving cu bar - 2X4-6
Alternator filet - 2X4-6
Filet direct - 2X4-6
Mâner filetat cu bara - 1X8-10
Mâner filetat cu gantere - 1X8-10

Miercuri: piept, triceps și umeri

Presă de bancă dreaptă - 3X4-6
Presă de banc înclinată cu gantere - 2X4-6
Paralel - 1X4-6
Dezvoltarea militară înainte cu bar - 2X4-6
Atitudine laterală - 2X6-8
Triceps testa - 2X4-6
Triceps scripete - 2X4-6

Vineri: Picioarele și abdomenul

Squat pe hack - 3X4-6
Picior de presă - 2X4-6
Stiff - 6
Gemeni permanenți - 2X6-8
Gemenii din presa de picioare 45 - 2X6-8
Abdomen cu frânghie - 2X10-12
Abdomenul pe bord - 2X8-10

Săptămâna 9 - odihna - Reporniți rutina după această perioadă.

De aici, de fapt, o săptămână este esențială. Mulți vor spune că trecerea fără instruire timp de o săptămână este o sinucidere pentru masa musculară sau că vor pierde în cele din urmă tot ce au câștigat în ultimele 9 săptămâni. Ei bine, vă amintiți că Max-OT necesită o minte deschisă, pentru că este un sistem complet atipic? Așa că îmi pare rău să spun că, în opinia creatorilor Max-OT, toate acestea nu merită nimic în acest sistem!

Acordându-ți timp pentru a recupera tendoanele, articulațiile și musculatura reală, mai ales într-un antrenament extrem de greu ca acesta nu este doar primordial și preventiv, ci necesar și anabolic. Da, ANABOLIC!

Dar, desigur, nu putem da un drapel de șansă. Având o dietă bogată și echilibrată (încă hipercalorică sau isocalorică) este extrem de utilă pentru menținerea musculaturii și fără pierderi (cu o dietă hipocalorică) sau pentru obținerea de grăsimi (dacă dieta este hipercalorică). Un sfat bun aici este de a introduce o masă ușoară de gunoi la fiecare două zile sau în fiecare zi, în funcție de genetica și individualitatea biologică. Acest lucru nu va ajuta doar corpul, ci și mintea.!

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!