Platoșa importantă parte a unui trunchi simetric, este una dintre cele mai simple grupuri să fie instruiți, atâta timp cât tehnicile adecvate și corecte sunt aplicate la punerea sa în aplicare, făcându-l în condiții de siguranță și productiv.

Pectoralisul este, de asemenea, o grupare care necesită puține exerciții datorită extensiei sale mici. În plus, există exerciții limitate care există pentru el, de obicei variind tipul de echipament utilizat și angulațiile corespunzătoare. implicând în continuare alte grupuri sinergetice într-o proporție mare, cum ar fi deltoides (in special fata) si triceps, este un mușchi pectoral versatil, poate fi antrenat singur sau în combinație cu una sau mai multe grupe.

În acest articol, vom cunoaște o pregătire de bază și simplificată, care poate fi efectuată în orice academie de culturism cu echipament de bază și care nu necesită mașini de mare folosință. Și deci sunteți gata?

Index articol:

  • Exercițiul 1 (încălzire): Peck-Deck
  • Exercițiul 2: Presă de banc înclinată cu bara
  • Exercițiul 3: Crucifixul înclinat cu ciocane
  • Exercitarea 4: Treceți peste
  • Exercițiul 5: Puloverul halter pe bancă se înclină la 40 °

Exercițiul 1 (încălzire): Peck-Deck

Este important să încălziți corect pectoralele înainte de antrenament. Evident, pentru că folosim un exercițiu izolat, nu este posibil să se încălzească și alți agenți sinergici pectorali. Prin urmare, dacă este necesar, în primul exercițiu după încălzirea pieptarului, ar trebui să efectuați din nou una sau două seturi de încălzire.

În acest prim exercițiu, efectuați 3 seturi de replici controlate de 12-20, dar nu la viteză redusă. Restul dintre fiecare serie ar trebui să fie de cel puțin 30 de secunde, pentru a putea lua în maximă cantitatea de sânge din regiune.

După exercițiu, odihniți-vă timp de numai 1 minut până la următoarea.

Exercițiul 2: Presă de banc înclinată cu bara

Banchetul înclinat poate fi unul dintre părinții pectoraliștilor mari. Se realizează un grad de izolare foarte bună a pectoralilor, cu această mișcare, dacă este bine executată, mai eficientă decât presa pe bancul de lucru sau chiar refuzată. Dacă execuția nu este corectă, aceasta va supraîncărca structuri precum umerii. Încercați să mențineți o amprentă medie cu linia degetului mare de la umeri. În plus față de această deschidere crește lucrul pe piept, aceasta oferă încă o mai bună siguranță a umărului și nu le face să meargă prea repede. Efectuați amprenta așa-numită "tumbbless" pentru a vă maximiza siguranța și pentru a nu lăsa bara în cazul unui accident să cadă în urmă.

Vor fi 5 serii cu repetițiile respective 12, 10, 8, 6, 4. Nu uitați să cereți ajutor și supraveghere în ultimele două serii. Siguranța neglijabilă NICIODATĂ nu va fi productivă.

Concentrați întotdeauna faza excentrică a acestei mișcări și încercați să nu hiperextensiați coatele, dar reduceți bara până la linia mediană a toracelui.

Restul de 45-90 de secunde între seturi și 2 minute după exercițiu, înainte de a începe următorul.

Exercițiul 3: Crucifixul înclinat cu ciocane

Un alt exercițiu utilizat pe scară largă în rândul culturarilor profesioniști este crucifixul înclinat, de asemenea la 45º. Acest exercițiu va ajuta în volumul pieptarului, în special în partea superioară.

Pentru a fi un exercițiu care poate genera o mulțime de leziuni la articulația umărului, ar trebui să solicite asistență de specialitate în executarea lor, mai ales în faza de excentric, evitând cele mai multe dintre gantere fir cu plumb. Controlați această fază cât mai lent posibil. Faza concentrice, uita-te pentru contracția maximă și piept NICIODATĂ atinge o gantera în cealaltă, deoarece acest lucru va face sa pierzi o parte a contracției în timpul exercițiului.

Este destul de comună observarea persoanelor care neglijează regiunea lombară în timpul mișcării. Lansând-o de pe bancă, formând un arc, poate să nu fie convenabilă și să vină să-i rănești pe cel care o face. Deci, nu vă gândiți la încărcături mari, dacă nu o puteți face. Siguranța nu trebuie neglijată pentru productivitate!

Efectuați 3 seturi de 15, 12 și respectiv 10 repetări. În ultima serie, efectuați un set de picături cu 50% din sarcină și cel puțin 10 repetări (eșec maxim). În acest set de drop puteți utiliza mișcări mai rapide. Restul de 45-60 de secunde între seturi.

Exercitarea 4: Treceți peste

Crossover este unul dintre cele mai bune exerciții pentru zona inferioară a toracelui. Acest lucru se datorează faptului că permite o bună stabilitate a corpului, aproape că nu necesită mușchii auxiliari și permite o lucrare cu un grad de amplitudine foarte convenabil.

În acest exercițiu, păstrați înălțimea frontului liniei de scripeți, este de ajuns aproximativ 1 sau 2 pași. Puneți picioarele în paralel și închideți, fără a vă îndrepta unul spre altul, așa cum fac majoritatea oamenilor. Îndoiți trunchiul înainte într-o poziție mică, rigidă, folosind regiunea lombară și proiectând glutele înapoi.

În timpul mișcării, țineți-vă coatele ușor semi-flexate, dar nu le mișcați trăgând cablurile. Amintiți-vă că ar trebui să vă împingeți pieptul, nu tricepsul. Concentrați bine faza excentrică și păstrați o amplitudine maximă posibilă, având întotdeauna grijă de umeri, datorită manșonului rotativ.

Efectuați 4 seturi de 15, 12, 10 și 8 repetări. Utilizați aproximativ 1-2 secunde în faza concentrată, nu mențineți contracția pentru mai mult de 1 secundă și efectuați faza excentrică în 2-4 secunde. Întrețineți doar 30 de secunde între seturi. Restul cu 2 minute înainte de următorul exercițiu.

Aflați mai multe despre trecerea peste: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Exercițiul 5: Puloverul halter pe bancă se înclină la 40 °

Pentru a termina antrenamentul, vom folosi un exercițiu neobișnuit, care este puloverul înclinat la bancă (ușor mai mic decât cel tradițional de 45 °). Acesta este un exercițiu foarte mic văzut în academii, dar a fost o variantă pe care mi-a propus-o antrenorul meu și mi-a plăcut foarte mult, așa că vă transmit.

Pulover ar trebui să fie efectuată în mod tradițional, cu toate acestea pentru a atinge piept și nu cere dorsale, ar trebui să țină închise și brațele aproximative și nu ar trebui să treacă linia ștreangul a părții ascendente a trapezului în faza de excentric. Da, mișcarea trebuie să fie scurtă și concentrată. Încercați să "forțați" regiunea centrală a pieptului.

Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări și aveți întotdeauna un partener în apropiere pentru situații de urgență. Restul de 30-45 de secunde între seturi.

În imaginea de mai sus, există puloverul pe o bancă dreaptă, deoarece, așa cum am spus, o bancă înclinată este rară pentru a vedea pe cineva care face și nu găsim nicio imagine. Prin urmare, voi lăsa sub imaginea băncii, astfel încât să puteți înțelege executarea și în ce bancă ar fi:

concluzie:

Concluzionăm că un antrenament simplu poate fi extrem de eficient. În zilele noastre se caută numeroase exerciții de modă, execuții diferite și totul, când de fapt simplu este deja suficient pentru majoritatea cursurilor.

A făcut formarea pieptar, este acum necesar pentru tine de a propune recuperare adecvată a corpului, asigurând odihnă adecvată, un aliment care să răspundă nevoilor lor dietetice și aspecte luând în considerare, cum ar fi hidratarea și evitarea utilizării mușchilor au lucrat în alte formare care solicitați direct sau sinergic.

Vor fi necesare cel puțin 5 zile pentru o bună recuperare a acestui antrenament..

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!