biceps sunt responsabile doar pentru aproximativ 1/3 din volumul brațelor. Cu toate acestea, ei sunt responsabili în mare măsură pentru "modelarea" și calitatea pe care acești membri ai pendulului superior le prezintă. De fapt, este imposibil să ne imaginăm un corp simetric fără bicepsi buni.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că este unul dintre cei mai instruiți și relativ simți mușchii care urmează a fi instruiți, nu este un mușchi foarte complex, începe să se adapteze cu ușurință la unii stimuli sau are nevoie de puțină grijă, potențial maxim.

Deci, dacă vrei să știi cum poți măriți intensitatea și eficiența formării bicepsului brachiului, faimoasele mușchi responsabili de flexia ulnară, vă invit să continuați.

Index articol:

  • 1 - Poziționarea mâinii cu ciocanul
  • 2 - Forța pe degetele mici!
  • 3 - Folosiți bare mari pentru a face filetarea directă
    • Exercițiul 1: Filet simultan cu gantere
    • Exercițiul 2: Firul de o singură față cu poziția Scott
    • Exercițiul 3: ciocanul cu frânghie pe scripeți joase
    • Exercițiul 4: Filet direct cu bara EZ
  • [VIDEO] Aflați 3 tehnici de antrenament biceps
  • concluzie

1 - Poziționarea mâinii cu ciocanul

Probabil nu ar fi trebuit niciodată să încerci să-ți poziționezi mâinile atunci când ții o pereche sau chiar un halter, nu-i așa??

Acest lucru se datorează faptului că, în sentimentul de antrenament, adesea nu dăm o minge unor detalii precum acestea pe care nici nu le știm.

Pentru că este o zonă mică, credem că orice amprentă va avea aceeași eficiență, dar este total inadecvat să spunem că.

Dar, culturismul este o lucrare de precizie și, dacă nu luăm în considerare acest lucru, putem uita rezultate bune!

Când este luată în sus, poziționarea degetului ar trebui să se facă în zona cea mai exterioară a barei halter și nu neapărat în mijloc sau în interior. Dar pentru că?

Pentru că atunci când facem amprenta mai mult în interiorul tendința este nu putem face rotirea în timpul flexie coatelor afară și am reușit să crească această rotație, în măsura în care o deține mai mult la partea exterioară a gantere.

Când am ajuns la această rotație „out“, există o activare specială în capul scurt al bicepsului, și putem „stoarce-l“ mai bine, permițând o mai mare perturbare a fibrelor musculare și, astfel, promovând o mai mare eficiență în formare, că în perioada (acolo unde este cazul), va promova mai mult.

2 - Forța pe degetele mici!

Mulți oameni uită că, în plus față de precizie, culturismul este sinonim cu munca neuromotorie, adică de muncă care implică concentrare în regiunea țintă care este lucrat.

Faptul că efectuați o flexiune a cotului nu garantează faptul că lucrați eficient bicepii brachiali.

Astfel, una dintre căile cele mai eficiente este de a controla mișcarea și, prin promovarea unei mici rotații externe, așa cum am menționat mai înainte.

Totuși, această rotație externă ar trebui să vină în diagonală la degetele mici (degetul mic), adică forța ar trebui să fie în ele și nu în index și în degetele mijlocii, așa cum fac majoritatea indivizilor.

Când executăm forța cu degetele mijlocii și arătător, activăm biceps brachii DA, dar, pe lângă faptul că suntem mai puțin eficienți, ne concentrăm asupra altor mușchi, cum ar fi brahialis sau chiar brachioradialis.

În timpul executării firelor, fie că este vorba de cabluri, gantere sau bare, regula este clară: STRATEGIA ÎN DEDINELE. Degetul inelar și degetul ar putea deveni chiar mai relaxați și mai liberi pentru a vă asigura că utilizați cu adevărat puterea micilor degete.

3 - Folosiți bare mari pentru a face filetarea directă

De obicei, barele mari sunt cunoscute numai pentru a fi utilizate în mișcări precum presa banc și variațiile lor respective, evoluția la nivelul umerilor, genuflexiuni libere, deadlifts și, cel mult, accidente vasculare cerebrale (cal și curbate).

Dar, în realitate, dacă oprim pentru a vedea, profesioniștii nu folosesc greu decât alte bare mari decât barurile mari (de obicei olimpice).

Și acest lucru nu este un accident: Barele olimpice necesită un echilibru mult mai bun în timpul executării exercițiilor necesită un control mai mare neuromotorie și să permită o amprentă mai deschisă (distanța dintre brațe), în special halteră.

În primul rând, această amprentă deschisă ne obligă să facem mai mult cu flexorii brațelor și antebrațelor.

În plus, forța provine mai ales din regiunea degetului mic, așa cum am menționat mai devreme. Un alt avantaj în acest sens este faptul că solicităm bicepsul complet și nu numai regiunea brahial.

În cele din urmă, indivizii care sunt mai înalți și, prin urmare, mai largi pot avea dificultăți cu amprentele deschise prin efectuarea lor în baruri mici.

De fapt, în multe cazuri acest lucru devine imposibil și, prin urmare, necesită bare mari. Nu-ți fie frică!

Deoarece sunt mai grele (mai ales cele olimpice), veți folosi greutăți mult mai mici în șaibe și, chiar în total, din cauza nevoii mai mari de echilibru.

Cu toate acestea, amintiți-vă că culturism nu este de ridicare în greutate, dar rezultatele obținute.

Bonus: formarea bicepsului

Exercițiul 1: Filet simultan cu gantere

1 serie de încălzire - 20 repetări

1 serie de încălzire - 15 repetări

Seria 1: 12 repetări

2 seturi - 8-10 repetări

Seria 1 - 6-8 repetări

Restul între seturi - 60 de secunde

Exercițiul 2: Firul de o singură față cu poziția Scott

1 set: 10 repetări (fiecare parte)

Seria 2: 8-10 repetări (fiecare parte)

1 set: 6 repetări (fiecare parte)

Restul între seturi - 30 de secunde

Exercițiul 3: ciocanul cu frânghie pe scripeți joase

Seria 3: 8-10 repetări

Restul între seturi - 45 de secunde

Exercițiul 4: Filet direct cu bara EZ

Seria 7: 6-10 repetări

Restul între seturi - 30 de secunde

[VIDEO] Aflați 3 tehnici de antrenament biceps

Sfat suplimentar de la iubitul nostru Marcelo Sendon. În acest videoclip, înregistrat pentru Channel Tips Bodybuilding pe YouTube, el predă 3 tehnici care vor Îmbunătățiți antrenamentul dvs. de bicep. Pentru a afla, urmăriți până la sfârșit..

concluzie

biceps de formare nu este foarte dificil de realizat, prin urmare, implică mișcări relativ simple. Cu toate acestea, sunt necesare câteva principii de bază pentru a le pune în aplicare în mod corespunzător.

În plus, sunt necesare câteva sfaturi pentru a crește și mai mult intensitatea antrenamentelor și, prin urmare, obțineți rezultate mai bune.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!