Formarea superioară, înțelegeți cum funcționează și cum să o executați
pregătireTehnicile care aduc o creștere a intensității sunt întotdeauna binevenite în culturism. În acest articol vom vorbi despre superset, aplicațiile sale și cum să le execute!
Culturismul și tot ceea ce îl înconjoară este o lume care suferă mai multe schimbări și unde noile metode și "modă" se dezvoltă în mod constant. Înțelegerea modului în care funcționează fiecare și modul în care acesta poate fi utilizat cu beneficiile maxime este o sarcină constantă a formatorilor și cadrelor didactice instruite.
Una dintre aceste tehnici, deși veche, nu este încă utilizată în întregime așa cum ar trebui, este pregătirea super-setată pentru hipertrofie. Cu potențialul unei mari creșteri a intensității antrenamentului și, prin urmare, a reducerii timpului total de formare, Super-setul ar putea fi mai bine explorat în multe cazuri.
Cu toate acestea, adesea din cauza lipsei de cunoștințe și a adecvării locului de antrenament, oamenii nu mai au acces la această tehnică. Pentru a vă ajuta, vom examina toate aspectele importante ale super-setului, unele studii și cele mai bune modalități de a le stimula efectele!
Dar, înainte de toate acestea, este foarte important să înțelegem cum funcționează super-setul!
Cum funcționează pregătirea superioară?
Super-setul folosește un principiu de bază, lucrarea a două grupuri musculare în ordine, fără interval de odihnă. De exemplu, puteți efectua o anumită mișcare pentru biceps, cum ar fi filetarea directă, urmată de o mișcare triceps, cum ar fi tricepsul pe scripetele înalte. În acest fel, vom avea o intensitate mai mare și vom avea totuși o uzură mai mare în ceea ce privește fibrele musculare.
În plus, unii cercetători susțin că super-setul poate fi folosit cu mușchii care nu sunt neapărat agoniști și antagoniști, cum ar fi efectuarea unui ghemuit urmat de o paletă curbată.
Dar acesta este un subiect uneori controversat și, în multe cazuri, se încadrează numai în anumite contexte.
Dar din utilizarea sa mai clasică, super-setul se bazează pe un stimul marcat într-o anumită regiune a corpului, cu o creștere considerabilă a fluxului sanguin în regiune și, prin urmare, un potențial hipertrofic mai mare.
În plus, pe măsură ce executăm mișcările în ordine, vom avea o reducere considerabilă a timpului de antrenament total, ceea ce este din ce în ce mai important pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor metodelor prezentate aici, super-setul este eficient în anumite scopuri, iar pentru altele, nu prezintă rezultate satisfăcătoare. Prin urmare, este foarte important să cunoaștem timpul cel mai potrivit pentru a-l utiliza și cum poate fi aplicat mai sigur. Și cine ne dă astfel de informații este literatura științifică!
Studii științifice despre super-set!
Evident, aceasta este o metodă de antrenament care asigură o mare congestie a sângelui (hiperemia) în mușchii implicați. Astfel, așa cum sa menționat deja în articolele anterioare (stimuli de tensiune si metabolice inteleaga diferentele) acest Hiperemia este legat de hipertrofia și este legată de modificările compoziției corpului, în plus față de creșterea metabolismului bazal (Hatfield, 1988).
Studii precum Halman au arătat că super-setul mărește considerabil BPCO și metabolismul bazal în comparație cu metodele tradiționale.
Cu toate acestea, după cum se poate aștepta, acesta are lacune în anumite puncte și este foarte ineficient în anumite scopuri. Creșterea scăzută a rezistenței musculare este în general indicată ca principala slăbiciune a acestei metode, tocmai pentru că provoacă o epuizare mai mare.
În acest fel, Super-setul este foarte interesant de folosit, dar în contextul potrivit. Într-un studiu realizat de Carregarro et al (2001), 15 tineri au efectuat trei seturi de extensie a genunchiului în trei situații diferite:
1) 10 repetări;
2) super-set (10 repetări îndoite, urmate de 10 extensii pentru genunchi);
3) acțiunile reciproce (flexiunea urmată de prelungirea fiecărei repetări).
Testele au arătat că super-setul a fost metoda care a generat cea mai mare oboseală, dar și cea care a generat cea mai mică muncă totală. Metoda de acțiune reciprocă sa dovedit a fi cea mai avantajoasă pentru producerea forței.
În acest fel, unele aspecte sunt foarte evidente în ceea ce privește literatura științifică. Studiile arată că super-setul este foarte eficient pentru impunerea stimulilor metabolici, dar cu o eficiență redusă în stimulii de tensiune.
În acest fel, este indicat pentru perioadele de periodizare în care producția de rezistență nu este punctul principal al instruirii culturismului, deoarece generează o oboseală marcată.
Vedeți acum cum să utilizați super-setul în antrenament!
Citiți și: Set Drop - Aflați despre această tehnică de antrenament și aflați cum să o faceți
Cum să utilizați super-setul corect în antrenament
1. Alegeți exercițiile în mod corespunzător:
Există modalități diferite de a utiliza super-setul în mod eficient. Putem folosi atât mișcări unice, cât și multiple. Atunci când îl folosim pe cel din urmă, trebuie să ne gândim la acțiunea sinergică a mușchilor din fiecare mișcare. De exemplu, atunci când folosim ghemuitul sau presa piciorului, trebuie să luăm în considerare utilizarea hamstrings în aceste mișcări. În acest fel, dacă folosim rigidul, de exemplu, trebuie să avem un control adecvat al sarcinii, să avem un stimul adecvat. Același lucru este valabil pentru majoritatea mișcărilor care implică mai mult de o articulație.
2. Intervalul de odihnă este o variabilă foarte importantă:
Dacă avem cu super-setul un stimulent foarte metabolic, este evident că intervalul de odihnă este prea important un element în antrenament. În acest mod, în general, folosim intervale de 30 de secunde până la 1 minut, în funcție de caz. În acest fel, vom avea un interval suficient pentru a recupera parțial elementele contractile, fără a pierde stimulul în general.
3. Alegeți exerciții ușoare de tranziție:
Una dintre cele mai mari dificultăți ale celor care efectuează super-setul este să aibă o tranziție rapidă, pentru a avea un efect mai pronunțat. De exemplu, dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică completă, este dificil să folosiți diferite aparate. În acest fel, putem înlocui dispozitivele prin mișcări cu gantere, ceea ce facilitează trecerea mișcărilor. Cu cât timpul de tranziție este mai scurt, cu atât este mai mare stimulul metabolic impus de formare.
4. Numărul de seturi și repetiții trebuie să fie controlat în mod adecvat:
Chiar dacă antrenezi un eșec concentric, este foarte important să stabiliți o serie de repetări care să fie urmate, astfel încât să avem întotdeauna o metodă eficientă de stimulare metabolică. Același lucru este valabil și pentru seria, care este direct legată de numărul de exerciții și de periodizarea fiecăruia. Fiecare caz are specificul său, dar rareori folosim mai mult de 2 până la 4 exerciții pentru fiecare grup de mușchi în acest tip de antrenament.
Citiți și: Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de formare (5 sfaturi importante)
Vedeți mai jos pentru un exemplu de antrenament cu biceps și triceps:
Supersetul este o metodă extrem de eficientă, dar trebuie utilizată cu obiectivele potrivite. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți cum poate fi optimizat în antrenament. Pentru aceasta, periodizarea este fundamentală! Antrenament bun!
Referințe:
RL, Efectele pre-încărcării antagoniste asupra performanței musculare izocinetice a extensorului genunchiului. J Sport Sci 2011.
Hatfield, F.C. - Construirea corpului: o abordare științifică. Chicago, cărți contemporane Inc., 1984