Partea superioară / antrenament inferioară este o rutină mare pentru cei care doresc o creștere a forței și hipertrofia musculară, nu bibelouri, cu utilizarea minimă a mașinilor și sa concentrat asupra progresului (monstruoasă, de altfel) sarcini.

De fapt, mă aventurez să spun că oamenii care au antrenat o viață întreagă folosind diviziuni ca ABCDE și ABC (o dată sau de două ori pe săptămână) va fi capabil de a ridica taxele într-un mod niciodată atins înainte, iar această creștere în vigoare, vor fi convertite în mod evident, în masa musculară.

Acest lucru se datorează faptului că rutina de Sus / Jos permite trenului folosind principalele generatoare de exerciții musculare, cu frecvență mare și volum optim, permițându-vă să mergeți înapoi 100% pentru următorul antrenament și de a crește taxele pentru toate perioadele, probabil. Rezultatul? Mai multă forță și hipertrofie.

Cum este formarea?

Formarea superioară / inferioară constă în formarea corpului superior într-o singură zi, urmată de partea inferioară a doua zi.

Muschii instruiți în ziua superioară:

sân
înapoi
umăr
trapez
triceps
biceps

Antrenamentul muschilor în ziua inferioară:

cvadriceps
mai târziu
viței
abdomen
lombar

Primul pare a fi o mulțime de a pune într-o singură zi, dar cu exercițiile corecte pot stimula mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare, omorând două păsări cu o singură piatră și salvarea detonezi cu recuperarea mușchilor, care sunt necesare în câteva zile a săptămânii (de exemplu vechea dilemă a antrenamentului piept / triceps în apropierea zilei umărului și invers).

Să mergem la afaceri ...

Diviziunea

Luni - Formare superioară A

Primul exercițiu: presă dreaptă - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercitiul 2: Paddle curbat - 3 seturi de 4 pana la 6 repetari
Al treilea exercițiu: Dezvoltare cu bar - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Al 4-lea exercițiu: scripete fixe sau trase - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercițiul 5: Exercițiul compozit ales de triceps - 3 seturi de 6 - 8 repetări
Exercițiul 6: Exercițiul compozit ales pentru biceps - 3 seturi de 6 - 8 repetări

Marți - Formare inferioară A

Exercițiul 1: Squats gratuit - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercițiul 2: trecere / avans - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Al treilea exercițiu: Legpress 45 - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercițiul 4: Extender - 3 seturi de 6 până la 8 repetări
Exercițiul al 5-lea: vițeii de ședere - 3 seturi de 6 până la 8 repetări
Exercițiul 6: vițeii din picior - 3 seturi de 6 - 8 repetări
Exercițiul 7: Abdomenul în scripete - 3 seturi de 6 - 8 repetări

Miercuri - odihnă

Joi - Formare superioară B

Primul exercițiu: presă dreaptă - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercitiul 2: Paddle curbat - 3 seturi de 4 pana la 6 repetari
Al treilea exercițiu: Dezvoltare cu bar - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Al 4-lea exercițiu: scripete fixe sau trase - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercițiul 5: Exercițiul compozit ales de triceps - 3 seturi de 6 - 8 repetări
Exercițiul 6: Exercițiul compozit ales pentru biceps - 3 seturi de 6 - 8 repetări

Vineri - pregătirea inferioară B

Textul continuă după publicitate.

Exercițiul 1: Squats gratuit - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercițiul 2: trecere / avans - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Al treilea exercițiu: Legpress 45 - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
Exercițiul 4: Flexor - 3 seturi de 6 - 8 repetări
Exercițiul al 5-lea: vițeii de ședere - 3 seturi de 6 până la 8 repetări
Exercițiul 6: vițeii din picior - 3 seturi de 6 - 8 repetări
Exercițiul 7: Abdomenul în scripete - 3 seturi de 6 - 8 repetări

Sâmbătă - Restul
Duminică - odihnă

Cum să progresați încărcările corect în partea superioară / inferioară

Alegeți o taxă pe care o puteți face cel mult 6 repetari și faceți cele trei seturi utilizând această greutate. Pe parcursul unei zile, când simțiți că puteți face toate repetițiile fără probleme, măriți sarcina cu 1kg până la 5kg (fiecare exercițiu permite o creștere diferită).

Cu alte cuvinte, va face trei serii (cu excepția celor pentru încălzire), utilizând o sarcină care nu poate fi rulat mai mult de 6 repetari. Nu este în creștere de piramidă, în scădere sau ceva, este aceeași sarcină în toate seriile.

Notă: în exerciții care necesită între 6 și 8 repetări, evident că veți efectua aceeași procedură, dar cu o încărcătură care poate face maximum 8 repetări.

Cele mai frecvente întrebări privind pregătirea superioară / inferioară:

Acest antrenament nu este prea voluminos ?

La prima întâlnire, puteți avea impresia că veți face prea multă exercițiu, dar nu faceți nici o greșeală; punându-l pe vârful creionului, este foarte probabil că o veți face mai puțin repetari si serii decat orice ABC2x in viata, aceasta are mai multa influenta decat cantitatea de exercitiu in sine.

Unde este studiul de teren? ?

Squat poate genera deja suficiente stimuli pentru lombar împreună cu paddling curbat. Pe scurt, includ deadlifts în această rutină ar fi ca curățarea camerei de zi, folosind un dispozitiv de spălare sub presiune (Wap): puteți utiliza, dar se poate obține același rezultat folosind mai puțin chestii.

Cine poate face acest training? ?

Oricine, indiferent de nivelul de experiență. Deși începătorii pot câștiga mai multe câștiguri utilizând o astfel de rutină din cauza creșterii semnificative a puterii pe care o oferă.

Doar presa de banc este suficientă pentru piept ?

Da. Întrucât punctul central al acestui tip de formare este progresul marfă, presa banc singur folosind 4-6 repetari este suficient pentru a supraîncărca piept, adăugați mai mult de un exercițiu de san va afecta doar recuperare, astfel cum tricepsul va fi bombardat atat pe presa la stand, cat si in dezvoltare si la sfarsitul antrenamentului folosind un exercitiu la alegere.

Cuvintele finale

Utilizați o divizie clasică de formare și nu ați văzut rezultatele așteptate? Oferiți o șansă sinceră antrenamentului superior / inferior și vă garantează că, în mai puțin de 4 săptămâni, veți ridica încărcăturile pe care nu le-ați ridicat niciodată și, prin urmare, veți obține mai multă masă musculară.

Ați fost deja pregătiți folosind funcția superioară / inferioară? Care este părerea dvs. despre formare? Distribuiți prin comentarii!