Instruire R100 (Metoda de 100 de repetari), cum sa folositi in antrenament?
pregătireMetoda de antrenament R100 sau 100 de repetari a fost utilizată pe scară largă în primele zile ale culturii moderne, dar este încă foarte eficientă pentru anumite contexte. Vezi cum funcționează!
Pentru voi, care faceți culturismul într-un mod convențional, este chiar de neimaginat să vă gândiți să faceți 100 de repetări ale unui exercițiu, aproape consecutiv, nu? Ei bine, bătrânii culturari școali au folosit o metodă pentru a aduce noi adaptări, bazate tocmai pe asta.
Metoda de antrenament R100 (100 de replicări) a devenit foarte cunoscută prin Arnold. El a folosit cu o anumită frecvență în formarea sa, rezultatele și aerul provocator pe care îl are metoda.
Care este metoda de 100 de repetari?
Simplu, ar trebui să încercați să efectuați 100 de repetări ale unei mișcări, cu cât mai puține pauze posibil. Există numeroase variații care s-au dezvoltat în timp. Ele pot fi folosite în contexte diferite.
Pentru a fi clar, metoda cea mai obișnuită de a utiliza metoda de 100 de repetări este următoarea:
- Alegeți un exercițiu și utilizați 40-50% din sarcina pe care o utilizați.
- Efectuați cât mai multe repetări fără a pierde calitatea în execuție.
- Probabil că veți "eșua" în jurul a 30 sau 40 de repetări.
- Când nu reușește, odihniți timp de 10 secunde și.
- Restul este întotdeauna foarte scurt și obiectivul este de a ajunge la 100 de repetări în minimul de opriri posibile.
Citiți de asemenea => Training FST-7 - Află totul despre această metodologie de formare
Există, de asemenea, un alt mod de a face metoda de 100 repetări.
- Ca și în exemplul precedent, utilizați 40-50% din încărcarea standard.
- Rulați unitatea la eșec.
- Dacă, de exemplu, apare defecțiunea în reluarea 40, puteți să vă odihniți 40 de secunde, dar trebuie să faceți 60 de repetări în următorul.
- Asta înseamnă că veți avea doar o singură odihnă pentru a finaliza cele 100 de repetări.
Desigur, există mii de alte modalități de a utiliza metoda de 100 de repetări, dar cele prezentate aici sunt cele mai comune. Dar ei aduc rezultate reale?
Citiți de asemenea => GVT, Volumul German de Formare, înțelegeți cum funcționează această instruire
Metoda 100 de repetari este foarte eficienta?
Acesta este un punct foarte delicat. Nu există literatură specială despre metodă. De fapt, nu există un studiu de înaltă calitate. Prin urmare, analizele de aici se bazează pe experiențe și adaptări fiziologice.
Atunci când folosim o metodă ca aceasta, avem o încărcare scăzută și un volum foarte mare de repetiții. În acest fel, aceasta este o metodă oribilă pentru creșterea puterii.
Cu toate acestea, dacă ne gândim la mai multe stimuli metabolici, este o alternativă excelentă deoarece are toate caracteristicile necesare.
Pentru cei care sunt în curs de a pierde în greutate, poate avea rezultate bune cu ea. Dar în ceea ce privește hipertrofia?
Aceasta este întrebarea mare. Mulți oameni vor spune că este ineficient pentru hipertrofie, dar nu este.
Hipertrofia se întâmplă în moduri diferite și cu cauze diferite. Stresul de tensionare nu este singurul.
Acumularea de metaboliți și un timp mai îndelungat de tensiune generează, de asemenea, procese hipertrofice. În acest fel, metoda de 100 de repetări are doar un suport fiziologic pentru a fi utilizat în pregătirea pentru hipertrofie.
Cu toate acestea, aceasta este o metodă care poate fi chiar periculoasă dacă este folosită în mod greșit. Există cazuri de oameni care dezvoltă rabdomioliză prin utilizarea unor metode foarte voluminoase fără pregătire adecvată.
Deci, este foarte important să știți exact ce faceți, folosind metoda de 100 de repetări.
Indicații, când și cum să folosiți formarea R100?
Metoda de 100 repetări este cel mai frecvent folosită ca o modalitate de a rupe platforma de dezvoltare, potrivită pentru persoanele cu un anumit timp de antrenament și care a dat această stagnare în rezultate.
Citiți de asemenea => 5 Tehnici pentru a vă rupe planul de dezvoltare și pentru a obține mai multe rezultate
Nu este o metodă indicată pentru a fi folosită în mod constant în antrenamentele dvs., pentru că nu aduceți câștiguri mari când ați folosit în acest mod.
În general, folosim metoda 100 de repetări în perioade scurte de timp de până la 2 săptămâni sau într-o singură, specifică,.
Dar este foarte important să cunoaștem momentul și cel mai bun mod de ao folosi..
Momentul trebuie întotdeauna să fie gândit inteligent. După utilizarea metodei de 100 repetări, este important să oferiți o odihnă de cel puțin o săptămână muschilor instruiți.
În același mod, ar trebui să fie folosit în funcție de individualitățile tale. În general, sunt folosite exerciții "mai simple", datorită dificultății de a menține tehnica în fața oboselii.
O persoană care nu este bine condiționată poate folosi alte metode pentru a-și îmbunătăți performanța și a sparge platoul. Acest lucru nu este indicat în acest scop.
Când intenționați să efectuați metoda de 100 de repetări, puteți să faceți o încălzire sau să utilizați acest exercițiu în sesiunea dvs. Totul depinde de nevoile tale.
Pentru cineva foarte instruit, poate fi important sa faci una sau doua exercitii anterioare pentru muschi care vor fi lucrate. Dar totul depinde de nivelul dvs. de condiționare.
Cum de a alege exercițiul pentru a folosi formarea R100?
Acesta este un punct foarte important. La urma urmei, dacă alegeți ghemuitul, de exemplu, veți avea mai multe dificultăți decât dacă ați alege presa pentru picioare. Este crucial să aveți control complet asupra mișcării și să folosiți deja o încărcătură considerabilă. În caz contrar, metoda de 100 de repetări poate fi mai puțin eficientă decât se aștepta.
De asemenea, este important să alegeți o mișcare care să nu vă pună în pericol integritatea fizică. O presă de birou, de exemplu, ar trebui făcută cu ajutorul unei alte persoane. În acest fel, dacă nu reușiți, veți avea pe cineva care să vă ofere sprijinul necesar.
Ca regulă generală, alegem un exercițiu care implică un grup muscular cu care ne confruntăm cu dificultăți, este important să urmăriți executarea foarte bine.
În plus, este de a utiliza această metodă ca o pauză platou. Provocarea este minunată, dar acest lucru se încheie cu un consum de combustibil pentru majoritatea oamenilor..
Iată un exemplu al metodei R100 în practică:
Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea profesioniștilor buni! Antrenament bun!