Reg Park 5 × 5 de formare este una dintre cele mai bune rutine pentru cei care doresc (și trebuie să) să câștige o bază solidă a volumului muscular și puterea.

De fapt, scopul acestei instruiri, în conformitate cu Reg Park însuși, este de a dezvolta un fizic care pare să funcționeze așa cum pare, adică să dezvolte un fizic la fel de puternic cum pare să fie.

În acest text vom vedea cum ar fi să înființăm o rutină 5 x 5 de pregătire a parcului și cum a fost filozofia atletului care a fost una dintre principalele influențe ale lui Arnold Schwarzenegger în culturism.

Cum este filosofia de instruire a regizorului Park (și cum să faci antrenamentul pentru tine)

1 - Dacă vrei să fii mare, trebuie să fii puternic

Mulți oameni separă adesea formarea de hipertrofie de formarea de forță.

Ei cred că atunci când obiectivul este să câștigi mărimea mușchilor, sarcina este irelevantă, chiar dacă te face să treci cu greutățile mai ușoare ale gimnaziului.

Nimic nu se opune.

Dar nu este de mirare ca majoritatea culturistilor de astazi, chiar si cu atat de multa informatie si tehnologie, nu sunt la fel de puternici si cu corpuri ca estetice ca si culturistii.

Oricum, filosofia de pregătire a Reginei Park nu separa antrenamentul de forță de la antrenamentul hipertrofiei.

Reg orbești credeau că cu cât greutatea pe care ai reușit să o pui pe bară, cu atât mai mult corpul tău ar trebui să rămână pentru a ține pasul.

Și nu se înșela..

Astăzi știm că folosirea sarcinii maxime posibile va genera în mod inevitabil tensiune mecanică, unul dintre principalele mecanisme responsabile pentru microfracturile provocate în fibrele musculare.

Cu toate acestea, există o diferență între formarea care vizează forța care vizează și obținerea masei musculare.

Potrivit Reg Park, în plus față de hrană ca și culturist, vei antrena foarte mult mușchii care vor da cel mai mare câștig de masă musculară.

Asta face diferența.

Un atlet de rezistență, de exemplu, nu trebuie să-și facă griji în privința esteticii, nu există nici un detaliu al dietei, cu atât mai puțin dacă un exercițiu va genera sau nu hipertrofie. Tot ce contează este ridicarea celei mai mari încărcături în timpul competiției. numai.

2 - Concentrați-vă pe exerciții compuse

În timpul antrenamentului, Reg Park a crezut că exercițiul compus este cea mai rapidă cale spre mărimea mușchilor, deoarece oferă cele mai mari câștiguri cu "minimul" efortului.

Cu alte cuvinte, în loc să facă 5 variații diferite ale exercițiilor de izolare cu încărcătură scăzută, el credea că ar fi mai bine să se antreneze la sarcină maximă folosind mai puține exerciții compuse, dar ar "bombarda" mai multe grupuri musculare simultan.

În plus, este posibil să aveți cel mai rău antrenament din lume, dar dacă vă antrenați din greu folosind exerciții compuse de bază, veți crește.

Textul continuă după publicitate.

Nu există nici o greșeală dacă folosiți exerciții precum presa de stand, ghemuirea și dezvoltarea, și încărcarea tot mai mult pe bar.

Este valabil să clarificăm faptul că acest lucru nu înseamnă că un tip de exercițiu este mai bun decât altul.

Cu toate acestea, în formarea de 5 × 5, este mai bine să vă concentrați întreaga capacitate de antrenament și recuperare asupra exercițiilor care vor genera, cel mai probabil, câștiguri de forță și volum cu volumul total de antrenament, în acest caz compușii.

3 - Aveți grijă de partea inferioară a spatelui

Realizați doar cât de mică este înapoi, când este rănit și nu vă puteți antrena.

Având în vedere acest lucru, Reg Park a crezut că antrenamentul lombar izolat a fost esențial pentru a evita rănirea și pentru a amplifica viteza pe care o dezvoltați în anumite exerciții.

Pentru aceasta, rutinele de antrenament ale Reg Parkului au inclus întotdeauna hiperexteniile lombare pe suport.

Începeți prin a face trei seturi de zece repetări fără încărcătură și, în timp, cu grijă adăugați sarcină.

Dacă nu ați avut niciodată obiceiul de a face un exercițiu lombar ca acesta, nu fiți surprins să observați că încărcătura dvs. pe ghemuit și pe sol va crește rapid.

4 - Sentimentul bun este esențial pentru schimbarea corpului

Potrivit Reg Park, un antrenament eficient trebuie să te facă să te simți bine..

înțelege

În ciuda faptului că filosofia de pregătire a parcului este greoaie, el credea că, dacă antrenamentul te-a făcut să te simți întotdeauna înfrânt și slab în afara sala de gimnastică, ceva a fost foarte greșit.

Pentru el, a fost ca și cum ați lucra într-un loc de muncă în care aveați un volum de muncă tot mai mare, iar salariul era întotdeauna același.

Oricine ar fi indignat de un astfel de scenariu, iar Reg Park a crezut acelasi lucru despre cum ar trebui sa fie un antrenament.

El credea că antrenamentul trebuia să fie greu și intens, dar numai suficient pentru a produce câștiguri bune și a nu anihila practicantul fără necesitate.

Reg Park a fost, de asemenea, împotriva pregătirii pentru eșec în mod constant, pentru că nimeni nu se poate antrena în aceste condiții pentru o lungă perioadă de timp fără o "arsură" (epuizare a corpului și a minții).

În schimb, el credea în evoluție.

Sosirea la sala de sport și folosirea treptată a mai multor încărcături a fost tot ce contează.

Cum să implementați pregătirea de 5 x 5 park par în rutina ta

Excelent. ați înțeles deja (în părți) esența filozofiei Reg Park.

Acum este momentul să înțelegem cum a fost rutina de antrenament în sine.

În momentul de față, majoritatea oamenilor consideră că pregătirea pentru 5 x 5 park par este doar o chestiune de înlocuire a schemei curente și a schemei de repetiții și folosirea a 5 × 5 (5 seturi cu câte 5 repetări fiecare).

greșit.

În sesiunea de formare 5 × 5 a Reg Park, primele două serii de 5 × 5 vor fi întotdeauna seturi de încălzire, iar ultimele trei vor fi seturile de lucru,.

Seria de încălzire este utilizată pentru a vă progresa încărcătura până când ajungeți la seria de lucru.

În acest fel, creșteți siguranța instruirii în timp ce pregătiți sistemul nervos pentru a utiliza mai multă încărcătură.

De exemplu: încărcarea maximă pentru 5 repetări pe bancul de presă este aproape de 100 kg (total).

Nu primiți 5 × 5 cu 100 kg în bara.

În schimb, faceți prima serie de încălzire cu 50 kg, cea de-a doua cu 75 kg și, din seria a treia, încercați să utilizați volumul de lucru (100 kg).

Folosind acest exemplu, seria 5 ar arăta astfel:

  1. 50 kg x 5;
  2. 75 kg x 5;
  3. 100 kg x 5;
  4. 100 kg x 5;
  5. 100 kg x 5.

Când puteți face cele 5 repetări în seria de lucrări fără a nu reuși înainte de a ajunge la cele 5 repetiții, aceasta se datorează faptului că această încărcare este deja "ușoară" și puteți crește închide pregătire.

Nu măriți greutatea fără a respecta această procedură, deoarece aceasta permite o progresie treptată fără a vă sabotați recuperarea musculară.

Și când vine vorba de creșterea încărcăturii, folosiți creșteri mici ca 1 kg pe fiecare parte. Acest lucru va face progresul mai ușor, deoarece nu este util să faceți mari creșteri și să nu puteți face exercițiul corect.

Reg Park a folosit până la 3 minute de odihnă între fiecare serie de lucru.

O odihnă mai mare garantează o recuperare mai mare a rezervelor de ATP, prin urmare veți avea mai multă putere pentru a efectua seria și acest lucru nu afectează hipertrofia.

Nu uitati niciodata ca scopul pregatirii parcului 5 × 5 nu este de a genera umflarea musculara prin mai multe repetari cu 15 secunde de odihna.

Scopul este întotdeauna să încercați să încărcați mai mult barul, cu fiecare antrenament, astfel încât să deveniți mai mare și mai puternic.

Accentul aici este de a dezvolta o bază solidă a forței și volumului muscular.

Dacă doriți o antrenament "cu pompă" cu dropsets, supersets și load low, din păcate, pregătirea 5 x 5 park par nu este pentru tine (cel puțin nu pentru moment).

Rutina

Reg Park a făcut schimbări constante în rutina sa pentru a-și satisface nevoile.

Nu există nici o modalitate de a copia pur și simplu formarea pe care a făcut-o și se așteaptă la aceleași rezultate.

Dar acest lucru nu înseamnă că nu există un antrenament de 5 × 5 "bază" pe care să-l putem folosi ca punct de plecare.

Rutina de mai jos este un model al antrenamentului de parcare 5 × 5 care permite o odihnă amplă, astfel încât în ​​fiecare săptămână este posibil să se adauge mai mult efort.

Dacă nu aveți suficientă experiență pentru a efectua exercițiile în condiții de siguranță sau sunt foarte greu de înțeles cum să aplicați acest lucru în practică, solicitați ajutorul unui formator instruit.

De asemenea, nu modificați niciodată lucrurile fără să știți exact ce faceți.

Dacă nu urmați ceea ce a fost propus, voi nu va fi face parcul de pregătire 5 × 5 reg, dar o creație proprie.

Suntem înțeleși ?

mare.

luni

  • Hyperextențiile în suport: 3 × 10 (un minut de odihnă între fiecare serie);
  • Presă dreaptă: 5 × 5;
  • Cursa curbată: 5 × 5;
  • Squatting gratuit: 5 × 5.

miercuri

  • Hyperextențiile în suportul 3 × 10 (un minut de odihnă între fiecare serie);
  • Paralel: 5 × 5;
  • Bara fixă: 5 × 5;
  • Sondaj la sol: 5 × 5.

vineri

  • Hyperextențiile în suportul 3 × 10 (un minut de odihnă între fiecare serie);
  • Dezvoltare militară: 5 × 5;
  • Ferăstrău (vopsea unilaterală): 5 × 5;
  • Squatting gratuit: 5 × 5.

* Abdomenul și vițelul trebuie instruiți în fiecare zi după terminarea antrenamentelor principale.

Considerații importante

1 - Adăugați (cu timp) sarcini pe exerciții cu greutate corporală

În antrenamente, cum ar fi barele fixe și paralele, veți avea nevoie de o centură pentru a adăuga sarcină.

În timp, greutatea corporală nu va fi suficientă și veți fi suficient de puternică pentru a avea nevoie de sarcină suplimentară pentru a efectua "numai" 5 repetări.

2 - Exerciții grele la sfârșitul instruirii

S-ar putea să vă gândiți că este sinucidere să faceți teren și ghemuit liber doar la sfârșitul antrenamentului.

Considerati insa ca nu veti instrui un singur grup muscular pe zi si nu veti fi epuizati cand ajungeti la sfarsitul antrenamentului.

Pe de altă parte, dacă faci ghemuit sau întemeiat, poți fi distrus pentru a face ceva mai târziu.

Prin efectuarea la sfârșitul antrenamentului, veți fi liberi să plecați.

Cuvintele finale

Cursul 5 x 5 park par este extrem de simplu, dar este renumit pentru un simplu motiv: funcționează.

Nu există nicio îndoială că diferite aspecte ale antrenamentului de 5 × 5 pot părea ciudate oamenilor care au folosit întotdeauna celebrul rutină "pompă" cum ar fi abc2x, abcde și altele.

Dar nu faceți nici o greșeală.

Acest tip de rutină este capabil să construiască rezistența și dimensiunea musculară la o viteză înspăimântătoare.

Reg Park și Arnold în anii '60.

Și dacă aveți nevoie de o "garanție", știți că Reg Park a fost cea mai mare sursă de inspirație a lui Arnold și el însuși a recurs la antrenamentul de 5 x 5 park par pentru a crea o fundație solidă a forței și a masei musculare.