Push / Pull / Legs de formare este considerat unul dintre cele mai bune divizii de formare pentru naturale, dar ironic nu este atât de răspândită în Brazilia (încă).

Antrenamentul, în ciuda faptului că este idealizat de zeci de ani, oferă un mod mai inteligent de a lucra în grupuri musculare, facilitează recuperarea și oferă o dezvoltare proporțională între dimensiune și forța musculară.

Când vom elabora o rutină de antrenament, trebuie să luăm în considerare câțiva factori, inclusiv volumul total de muncă care va fi făcut în săptămână, împărțind volumul dintre mușchi și sinergia dintre exerciții. Având în vedere acest lucru, antrenamentul push / pull / foots este probabil cel mai eficient antrenament care există.

Esența obișnuită este să antrenezi mușchii care sunt sinergici în mod natural în aceeași zi pentru a maximiza recuperarea musculară și eficiența stimulilor.

Vedeți, corpul nostru este divizat în trei părți în termeni de "mișcare":

  1. Împingeți mușchii - pectorali, deltoizi și triceps
  2. Mușchii care trag (trageți) spate, trapez și biceps
  3. Muschii care lucrează la nivelul musculaturii picioarelor (picioarelor)

Motivul pentru a se antrena în acest fel este că exercițiile compuse pentru fiecare dintre modelele de circulație de mai sus deja lucrează mai mulți mușchi sinergici în același timp. De exemplu, atunci când facem exerciții în piept, nu stresăm doar pieptul, ci și deltoidele și tricepsul. Când facem exerciții compuse pentru deltoide, lucrăm deja tricepsul și pieptul superior. Exercițiile compuse pentru triceps lucrează și deltoidele și pectoraliile.

Când formarea piept, triceps și deltoizii în aceeași zi, vă amplifica stimul tuturor mușchilor implicați și permite în continuare aceste părți pentru a recupera mult mai mult decât o rutină comună care să lucrezi muschii sinergice intr-un interval foarte scurt. De exemplu: formarea pectorală într-o singură zi, tricepsul sau deltoidele în cealaltă și invers. Ideea este aceeași pentru mușchii trași și cu picioarele având o zi exclusivă, pentru că ele compromită practic jumătate din corp.

Trainer de bază pentru împingere / tragere / picioare

Ziua 1: Apăsați (împinge)

Înclinați banc de presă (inclusiv Barbell sau dumbbell) - 5 seturi x 5 repetări
Dezvoltare (cu barbell sau dumbbell) - 5 seturi x 5 repetari
Supina paralelă / închisă - 5 seturi x 5 repetări

Ziua 2: Trageți

Supravegherea terenurilor - 5 seturi x 5 repetări
Cursa de paddling - 5 seturi x 5 repetari
Bara fixă ​​- 5 seturi x 5 repetări

Ziua 3: picioarele

Squats (clasic sau frontal) - 5 seturi x 5 repetări
Legpress - 5 seturi x 5 repetări
Extensor - 4 seturi x 6-10 repetări
Flexora - 4 seturi x 6-10 repetări

Pentru majoritatea oamenilor (natural), idealul este de a face această rutină doar trei zile pe săptămână, cu o zi de interval între fiecare antrenament, de exemplu, tren de luni, miercuri și vineri. Abdomenul și vițeii se pot face în toate zilele de antrenament.

In ceea ce priveste numarul seturilor si repetitiilor, pentru toti compusii vor fi folositi 5 × 5 deoarece divizia ofera cel mai bun raport intre cresterea fortei si miscarea musculara.

Unele detalii trebuie să înțelegeți

Dacă ați antrenat toată viața folosind divizii comune de antrenament (ABC, ABCDE, etc ...), ar trebui să aveți deja câteva sute de purici în spatele urechii dvs. în acest antrenament și acest lucru este normal. Ce se va spune mai jos se aplică acestei diviziuni și oricărei alte experiențe pe care o veți avea în viitor, deci acordați o atenție deosebită.

În primul rând, dacă ești natural, trebuie să înțelegi că capacitatea ta de recuperare este limitată - prea multă pregătire va aduce mai mult rău decât bine. Veți avea o șansă mult mai mare de a crește până când faceți o rutină de antrenament care utilizează principalele exerciții de bază care lucrează întregul corp și permit o odihnă amplă. Acest lucru înseamnă că împingerea / tragerea / picioarele este cel mai bun lucru din lume? Nu, el este. încă unul o armă pe care o poți folosi pentru a câștiga muschi - textul nu vrea să te forțeze să crezi că acesta este singurul sau cel mai bun mod de a antrena.

În al doilea rând, doar pentru că nu veți face exerciții de braț, asta nu înseamnă că accentul de antrenament nu este așa. De fapt, puteți obține mai mult centimetri în braț decât în ​​alte câteva rutine.

Textul continuă după publicitate.

Înțelegeți, atunci când vorbim de natură, creșterea musculară este mai sistemică decât "localizată" - dând o stimulare adecvată printr-o pregătire corectă, întregul corp va crește (inclusiv brațele).

Opriți puțin și gândiți-vă, câte fețe ați văzut cu biceps gigant și cu restul corpului slab? Da, dacă nu ești biceps de ulei, nu vei vedea un tip care arata ca un invers T-Rex (brațe uriașe și corp mic). Brațele vor crește împreună cu corpul, iar cel mai bun mod de a face corpul să crească este prin exercițiile compuse de bază.

Când steroizii intră în scenă, povestea se schimbă. Întregul nostru corp devine extrem de sensibil la orice stres mecanic. De aceea, culturistii se dedica pana la o zi intreaga doar pentru a face o multime de exercitii de izolare (si functioneaza pentru ei).

Ceea ce încercăm să spunem cu toate acestea este că doar pentru că un antrenament nu oferă exerciții de izolare, frecvență înaltă de instruire sau o atenție specială pentru arme, acest lucru nu înseamnă neapărat că este rău (pentru că poate fi chiar mai bine).

Dați Push / Pull / Legs o șansă cinstită și faceți așa cum este în text (nu vă schimbați pe cont propriu), veți fi uimiți de rezultate.