Astăzi, veți afla despre cum să vă lăsați pointerii mari, mai puternici, mai vasculați. Pregătește-te pentru multe sânge, transpirație și lacrimi, deoarece acesta va fi cel mai intens antrenament de picior pe care l-ai făcut vreodată!

A fost un moment în care nu am antrenat picioarele. Nu mi-a plăcut să fiu sub o bară ghemuită sau să scot șaibele de la presa pentru picioare. În ziua cu multă inspirație, el a făcut extensorul la un cost mare, poate și să-l flexoreze, doar prin dezincarnare a conștiinței. Rezultatul a fost un pic slab, fragil, lipsit de volum.

Dar, timp de câteva luni, am decis să iau serios această afacere de formare a membrelor inferioare. Toată lumea spune că este dificilă, doare, doare, nu este utilă, nu va crește, iar genetica este un factor decisiv. Va face asta? Să vedem dacă asta este! Dar mai întâi, vreau să înțelegeți câteva puncte ...

Primul punct: nu folosiți lumina de antrenament! Asta este! Ceea ce construiește mușchii sunt încărcături grele, cel puțin în ceea ce privește picioarele. Trebuie să transpirați, să forțați, să aveți vertij și chiar pofta. Antrenorul ușor nu se potrivește cu picioarele puternice.

Al doilea punct: amplitudine maximă! Spuneți nu la o jumătate de squat, o presă pe jumătate de picior, o jumătate de hack. A face mișcarea în jumătate nu vă va aduce nici un avantaj. Nici puii mici (acei frați care cred că sunt puternici) la academie vă vor găsi cel mai bine. Chiar știu ce faceți greșit și comentați pe holurile academiei. Adică nu este util să umpleți greutatea presei piciorului și să faceți o mișcare incompletă. boob!

Al treilea punct: și am realizat doar diferența aici când am început să o fac: contractați mușchii la sfârșitul mișcării. Va face o diferență monstruoasă! Este de a contracta! După ce vă răsuciți și ajungeți la poziția inițială a mișcării, contractați mușchii piciorului. Extindeți extensia scaunului extensor (evident) și contractați mușchii. Veți experimenta o ardere extraordinară, un sentiment de oboseală, durere ... și plăcere!

Al patrulea punct: Faceți antrenamentul o rutină. Nu este nici un pic de picioare de antrenament astăzi și doar de formare din nou în 1 lună. Ia-ți antrenamentul la nivelul membrelor inferioare în serios, cu seninătate, exact cum îți antrenezi bicepii sau pieptul.

Îți spun ceva personal. Am început să-mi antrenez picioarele într-o duminică. Din fericire, casa mea sta pe aceleași motive ca și sală de gimnastică. Acest lucru îmi aduce câteva avantaje, cum ar fi posibilitatea de a se antrena în weekend, într-o duminică. Și pentru comoditate, este că mai devreme de zile acord, în jurul valorii de 8: 00 (spre deosebire de 5: 15h de luni până vineri), fac mâncarea mea și mă voi antrena cu vechiul meu rucsac și un sunet extrem de puternic.

Una dintre problemele majore pe care le văd în cvadricepși mele (problema cea mai pronunțată) este mediala vasta regiune, care a fost rezolvată parțial cu câteva ajustări minore în pozițiile picioarelor. Dar vorbește destul și să ne descurcăm.

După mai multe încercări și greșeli, am ajuns la o concluzie cu privire la modul de a instrui picioarele în mod eficient. Nu este ușor să creați o serie de exerciții. Cel puțin cred că ordinea în care sunt executate este foarte importantă..

Dar profesorul meu a spus că ordinea nu contează. El a spus exact ceea ce a spus profesorul despre multiplicare: Ordinea factorilor nu schimbă produsul ". Într-adevăr? Apoi spune-i să facă seria liberă la sfârșitul antrenamentului sau altfel seria de ridicare a solului după 5 sau 6 exerciții pentru profesioniștii dorsali. Bineînțeles că contează!

Să cunoaștem antrenamentul care te va scoate din academia pentru scaune cu rotile.?

Index articol:

  • Primul exercițiu - Advance
  • Al doilea exercițiu - Squatting gratuit
  • Al treilea exercițiu - Sissy Squat în hack
  • Al patrulea exercițiu - Advance on Hack
  • Unitatea de presă a picioarelor (Nostop)
  • Primul exercițiu - Flexing Plantar Sitting 3 poziții
  • Exercițiul secundar - flexie plantară în presa de picioare
  • Al treilea exercițiu - flexie plantară permanentă

Primul exercițiu - Advance

Se poate face în interiorul sălii de gimnastică sau în parcare. Cu barbell sau gantere. Cel mai important este să pedepsești picioarele prin coborârea cvadricepsului și picioarelor cu 90 de grade. Nu vrei să-ți fie frică să coborâți.. "Genunchiul meu doare, beton"... Folosește piesa. "Dar, Concrete, intotdeauna imi incep exercitiile de picioare cu ghemuirea". Titlul postului justifică motivul pentru care nu începeți cu squat. Ieșiți de la cele convenționale, ceea ce face toată lumea, ceea ce profesorul dvs. trece prin întreaga bandă.

Al doilea exercițiu - Squatting gratuit

Regele exercițiilor piciorului. Nu vă dezvoltați picioarele? Faceți ghemuit. Nicăieri să fugi. Arătați-mi un tip care nu se ghemuiește și vă arată un tip care nu are picioare puternice. Dar trebuie să faceți acest lucru corect, fără exerciții pe jumătate. Dă-te jos! Scugația liberă a fost plasată, strategic, după avans. Veți înțelege de ce în primul ghemuit.

INVATA: Cum să stai jos în mod corespunzător!

Al treilea exercițiu - Sissy Squat în hack

"Ce este asta? N-am văzut-o niciodată în viața mea. Ei bine ... dacă instructorul tău de sală de gimnastică te poate învăța cum să faci squat în hack, ai mari șanse de evoluție în sala de sport unde te afli. Necunoscut pentru aproape toți cei implicați în zonă, a fost un factor determinant în evoluția mea. Încercați și înțelegeți.

INVATA: Cum să conduci Sissy Squat corect!

Al patrulea exercițiu - Advance on Hack

După ce sustineți sissy, continuați cu hack-ul, dar va fi un exercițiu diferit decât știi. Un picior în platforma hack, iar celălalt exterior, acel spațiu (gaura), chiar sub stand de hack (pur și simplu lăsați vârfurile degetelor de la picioare ating solul). O senzație uimitoare de "Unde sunt picioarele mele, Dumnezeule?". După cum am spus mai devreme, respectați ordinea în care exercițiile sunt aranjate în serie.

Unitatea de presă a picioarelor (Nostop)

Faceți exercițiul alternativ, un picior la un moment dat, non-stop, până când ajungeți la cele 4 seturi. Nu pentru a poziționa piciorul în mijlocul platformei piciorului, huh! Continuați să vă așezați picioarele ca și cum ați fi efectuat mișcarea cu ambele picioare, dar efectuați exercițiul cu un singur picior în același timp. Nu uitați să mergeți până când genunchiul atinge pieptul. Variați acest exercițiu cu picioarele de presă de 3 picioare (picioarele paralele, picioarele și picioarele "V" îndreptate spre interior, pe măsură ce personajul Batoré merge).

Amintiți-vă că este un OR altul. Și nu cele două variante în același antrenament.

Seria Quadriceps

  • (1) rata de alimentare;
  • (2) Scuat liber;
  • (3) Sissy Squat no Hack;
  • (4) Advance on Hack;
  • (5) Apăsați unghiul unilateral sau picioarele 3 poziții.

Și numărul de repetări? Ei bine, aici începem o altă glumă plăcută ... Încălziți bicicleta, banda de alergare, etc ... Apoi faceți o serie "ușoară", aproximativ 15 repetări. Apoi, o serie de alte 12 sau 15 repetari cu sarcina moderata. Puneți sarcina maximă pentru maxim 10 repetări. Do 10. Pot mai face unul? Măriți sarcina în următoarea serie. Nimic de facut 10, 12, 15 repetari. Nu! Zece, maxim și șase, cel puțin. Trebuie să antrenezi pimpolho greu, să mergi rău chiar, să te transpi, să-ți simți mușchii obosiți, stresați, obosiți. Vor fi cele mai bune rezultate pe care le-ați văzut vreodată, puteți paria.

- Dar, Concrete, unde este extensorul, flexorul, adductorul, răpitorul și mașina gluteală din serie?

Ai văzut așa? Dacă nu l-ai văzut, nu l-ai avut ... Simplu. "Dar îmi place să fac prelungirea“. Bine, dar nu se va întâmpla în această serie..

Și acum vă întreb: De când am făcut cvadriceps, de ce nu modificăm antrenamentul de vițel? "Concret, nu mai pot să iau ... am vertij". Stai așa, da! Puteți lua mai mult decât credeți (nu aveți gânduri promiscuite aici, vă rog).

Cine nu a auzit așa ceva aici "Am trenul vițeii și naibii nu cresc" sau "Am renunțat la formarea de vițel, nu se dezvoltă"... Hmmm ... Te-ai antrenat chiar? A ajuns la un nivel satisfăcător de stres muscular pentru a promova anabolismul? Cu siguranță nu. Nu aveți unul. Desigur, există mai mult sau mai puțin dificultate pentru a dezvolta un anumit mușchi, dar apoi se concluzionează că nu va crește ... nimic de văzut ...

Trebuie să tren cu intensitate, deoarece vițeii sunt mult mai căutați zilnic. Când accelerați mașina, ridicați un obiect mai înalt (ieșire pe vârf), etc..

Metoda pe care o voi transfera în mod sigur a fost făcută cu încercări și erori. Am observat că cei nenorociți vor crește doar dacă stimulul nu se va desprinde de modelul pe care majoritatea îl cunoaște.

Primul exercițiu - Flexing Plantar Sitting 3 poziții

"Fuck, beton, flexie plantara? Nu o să pregătim viței? Putem folosi și termenul de vițel, gastrocnemius etc. Ceea ce nu putem face este să folosim "gemeni". Acest cuvânt, folosit în culturism, mă doare ochii. Profesorul nu poate folosi "gemeni" pentru a desemna viței. Este blasfemie!

Efectuați un set cu 3 poziții diferite ale picioarelor și apoi: vârful degetelor afară, picioare sau poziția-V tradiționale (picioare paralele) și apoi stilul „Batoré“. Patru seturi de 12 până la 15 repetări în fiecare poziție a picioarelor, apoi efectuate fără odihnă.

Exercițiul secundar - flexie plantară în presa de picioare

Efectuați liniște flexia plantară, nu sunteți Ayrton Senna. Este lent, drept, concentrat și greu. Vițeii tăi vor arde, vei transpira frig. Simțiți lățimea totală a mișcării.

Puteți înlocui acest exercițiu cu flexie plantară în hack. În general, vom efectua exercițiul cu ajutorul unei bucăți de lemn (căprior), deoarece platforma hack permite acest tip de adaptare, ceea ce face mișcarea completă. Patru seturi de 12 până la 15 repetări.

Al treilea exercițiu - flexie plantară permanentă

Pe o anumită mașină care are o bază mai mare decât solul, poziționați vârful degetelor și executați flexia plantară. Câte mișcări? Iată o glumă: faceți 5 seturi de 100 repetări ... și nu plângeți! Puteți folosi tehnica de pauză de odihnă aici.

Practic, metoda de odihnă pauză constă în efectuarea unui număr maxim de repetări in apropiere de eșec, o mișcare urmată de o pauză de recuperare de aproximativ 10-15 de secunde pentru a efectua o altă secvență, și așa mai departe, până la definitivare repetările propuse

Seria este apoi configurată după cum urmează:

  • (1) Poziția flexionară plantară plană 3 poziții: 4X (12-12-12)
  • (2) Flexibilitate plantară în presa de picioare: 4 × 15
  • (3) Flexibilitate plantară permanentă: 5X100

Asta a trebuit să-ți dea unchiul tău. Picioarele de antrenament ar trebui să fie o rutină pentru toată lumea, dar se sfârșește prin a fi neglijate și tipul devine un "atlet" incomplet. Gândiți-vă înainte de a sări peste un antrenament la nivelul membrelor inferioare.

De asemenea, aveți în vedere faptul că tendința organismului este că are o anumită simetrie, proporționalitate și, prin urmare, dacă nu vă antrenați cvadricepsul, corpul dvs. va frânge câștigurile membrelor superioare, astfel încât să nu arătați ca un con.

Rămâi puternic !

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!