Excentricul este o modalitate de a modifica necesitățile musculare, de a îmbunătăți calitatea stimulilor și de a obține rezultate mai bune. Vedeți în acest articol, mai multe despre formarea excentrică!


Stimulii musculare pe care instruirea dumneavoastră le oferă trebuie să fie de o calitate superioară, astfel încât să aveți rezultate bune. În termeni generali, acești stimuli sunt influențați de nenumărate variabile. Una dintre posibilitățile, care este foarte puțin utilizată de populația mare, este formarea excentrică.

Ai auzit vreodată de el? Știți ce înseamnă asta??

Ce este formarea excentrică??

Avem două tipuri de contracție dinamică (izotonică):

- concentrice;

- excentric;

Contracția concentrică se întâmplă atunci când forța generată de mușchi depășește rezistența. Atunci când mutați greutatea pe culturism. Excentricul este atunci când greutatea câștigă rezistența. În general, în momentul în care greutatea revine la poziția de plecare.

Pur și simplu puneți-vă, imaginați exercițiul direct de filetare. Când vă flexați cotul și "bateți" încărcătura, este contracția concentrică. Când greutatea revine la poziția inițială și "frânează" mișcarea, este contracția excentrică.

Dar cum poate această mișcare să se bazeze pe un antrenament? Practic, formarea excentrică se face cu un accent mai mare pe porțiunea excentrică a mișcării. Un antrenament excentric de 100% este posibil numai cu echipamente care nu sunt disponibile la academii. În acest sens, ceea ce facem este să acordăm o mai mare atenție acestei faze de contracție.

Dar care sunt efectele instruirii excentrice?

Excentric de formare, de ce nu?

Exercițiul excentric este o modalitate excelentă de a modifica stimulii. Astăzi, una dintre cele mai frecvente aplicații este pregătirea pentru prevenirea accidentelor. De exemplu, un atlet al sporturilor aciclice, cum ar fi fotbalul, voleiul și alte colective, are multe schimbări de direcție în timpul jocurilor și al trainingurilor. Cu aceasta, corpul trebuie să "frâneze" în mod constant mișcările și să schimbe direcția.

În acest fel, antrenamentul excentric previne acest tip de mișcare cauzând leziuni.

În cazul specific de culturism, formarea excentrică ajută și la prevenirea rănilor. Dar, ca și cum nu ar fi fost de ajuns, avem încă o altă întrebare. După cum am arătat în acest articol (Importanța fazei excentrice în culturism), faza excentrică prezintă o cantitate mai mare de microleziuni de țesut generate.

În acest mod, atunci când este folosit corect și în contextul adecvat al periodizării, instruirea excentrică este fundamentală pentru modificarea stimulilor și provocarea unui proces adaptiv mai pronunțat.

În acest scenariu, formarea excentrică are o importanță deosebită. Pe lângă faptul că oferă stimuli diferiți și generează mai multe microleadări de țesut adaptive, atunci când este făcut corect, totul ajută la prevenirea rănirii.

Totuși, pentru că este un antrenament mai intens și mai extenuant, ar trebui să se facă într-un mod adecvat. Mergând departe de antrenament excentric fără un control adecvat sau o tehnică este foarte periculoasă. Fără pregătire corespunzătoare, formarea excentrică poate duce la răniri.

În plus, efectele sale pozitive se vor întâmpla doar într-un scenariu adecvat. Vedeți acum câteva posibilități de formare excentrice pe care le puteți utiliza în rutina dvs.!

Excentric de formare, folosind în rutina dvs. de antrenament!

După cum am menționat deja, instruirea excentrică se poate face în mai multe moduri. Ceea ce facem, în marea majoritate a cazurilor, sunt unele adaptări, astfel încât faza concentrică este mai ușoară, iar accentul este în faza excentrică.

Pentru a face acest lucru mai clar, am selectat câteva posibilități de lucru pentru antrenamentul excentric, care poate fi folosit în fiecare zi!

1 Ajutor în faza concentrată

Una dintre cele mai ușoare și mai rapide căi de a folosi formarea excentrică este cu ajutorul unui instructor sau al unui partener de formare. Cu ajutorul acestora veți primi ajutor în faza concentrică și veți "ține" faza excentrică.

Acest lucru se face în mai multe moduri. Putem efectua mișcarea până la eșecul concentric și când ajungem la fel, cu ajutorul extern, vom efectua mai multe repetări. În acest caz, accentul va fi pus pe faza excentrică a mișcării, deoarece există ajutor în concentric.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente aplicații. Este important să subliniem că trebuie întotdeauna să fie făcută de oameni bine pregătiți. Cineva prost instruit, nu ar trebui să folosească niciodată acest tip de metodologie.

Există, de asemenea, posibilitatea de a utiliza un accent numai pe mișcări excentrice, dar fără a ajunge la o eșec concentric înainte. Utilizați o anumită greutate, cu ajutorul extern face faza concentrică și "sigură" în faza excentrică.

Citiți de asemenea => Formarea până la eșecul concentric, 7 aspecte practice pe care trebuie să le cunoașteți

2 - Adaptați unele mișcări

Dar nu credeți că pregătirea excentrică este numai pentru cei care se antrenează însoțiți. Este posibil să se manipuleze unele variabile și să se folosească numai prin instruire singură. Există mai multe posibilități. De exemplu, în antrenamentul piciorului, putem folosi Leg Press pentru acest scop. Împingeți mașina cu ambele picioare și în faza excentrică, "țineți" cu una singură.

Același lucru este valabil și pentru scaunul extensor. Practic toate aparatele pentru scaune cu extensie au un punct de sprijin în care putem "ajuta" mișcarea. În acest caz, ajutați faza concentrată cu mâinile și eliberați sarcina în faza excentrică.

O altă posibilitate este utilizarea flexiei nordice. Deoarece este o mișcare în care faza excentrică este mult mai pronunțată, nu este dificil să se folosească exercițiul excentric în acest exercițiu.

În cazul membrelor superioare, puteți face antrenamentul excentric pe bara fixă ​​și pe barele paralele. Împingeți cu picioarele pentru a ajunge la capătul fazei concentrice și țineți excentricul. Acest lucru vă va face să aveți un stimul mult mai puternic.

Rețineți că acestea sunt, în toate cazurile, adaptări minore. Pentru instruirea excentrică regula este simplă: reduce potențialul fazei concentrice și se concentrează pe excentric.

3 - Utilizați benzi elastice

Elasticul permite o pregătire excentrică mai ușoară. Cu toate acestea, în unele cazuri, sarcina este mai mică. Pentru antrenament excentric cu elastice, pur și simplu întindeți-l și "țineți" spatele. Prin aceasta, facem adaptările necesare și avem un stimul adecvat.

Pentru persoanele cu o capacitate mai mică, care se află într-un antrenament mai puțin intens, aceasta este soluția cea mai eficientă și mai sigură.

Folosind tehnicile corecte, în contextul potrivit, formarea excentrică este o soluție extrem de eficientă pentru cei care doresc să obțină rezultate mai bune cu un alt stimulent. Amintindu-ne că trebuie să urmăm întotdeauna ceea ce susține periodizarea! Antrenament bun!

Un exemplu în care apreciați faza excentrică în exercițiul de presă pentru picioare: