Mulți oameni visează să aibă celebra "burtă de burtă". Mai ales cei care sunt adeptul la cantități bune de definiție musculare, sunt mereu preocupat de modul de a optimiza antrenamentul abdominale, deoarece acestea sunt fundamentale pentru a consolida mușchii în regiune.

Cu toate acestea, unele aspecte arată că formarea cu greutăți atunci când sunt utilizate în cantități excesive, nu generează cantități bune de hipertrofie musculară și, în schimb, se opune la ceea ce majoritatea formării abdominale propuse, care este volumul mare de caracteristicile fibrelor musculare Site-uri.

Deși cei mai mulți oameni, desigur, folosesc formare abdominală foarte voluminos, alții tind să crească intensitatea (prin sarcină, de exemplu) în loc să crească în volum. Dar care dintre aceste variabile ar fi mai corectă sau cel puțin va oferi rezultate mai bune? Ar putea fi faptul că facem "multe șezuturi", obținem mai multe rezultate decât să facem "șezuturi cu multă încărcătură"? Vom discuta următorul ...

Index articol:

  • Muschii abdominali:
  • Antrenamentul abdomenului
  • Și cum să distribuiți antrenamentul abdomenului?
  • Și ce grijă trebuie să fac în formarea abdominală?
  • Exemplu de formare:
  • Bonus Sfat: Video 4 sfaturi pentru a vă îmbunătăți abdomenul

Muschii abdominali:

Regiunea abdominală este acasa, la numeroase mușchi, unele legate de estetica pe care noi, în calitate de rect și alții abdomen care împărtășesc în special a proceselor de stabilizare portbagaj, cum ar fi abdominis transversal importantă. Toate aceste muschi foarte, au un lucru în comun: Ele sunt formate predominant de fibre roșii, și anume cele care au o rezistență mai mare și puterea de aerobic. Și aceasta se datorează unor motive evidente: abdomenul se contractă constant pentru corp și mișcările pentru a avea stabilitate. În plus, ele participă la o parte din respirație. Și tocmai pentru că sunt în acțiune constantă, au nevoie de acest tip de fibră.

După cum știm, mușchii care au fibre roșii răspund, de obicei, la antrenamentele cu o cantitate mai mică de încărcare, dar cu o durată mai mică. Nu este întâmplător faptul că majoritatea oamenilor, de exemplu, a mobilizat viței cu repetări mari și, probabil, încărcături moderate.

Antrenamentul abdomenului

Ar fi evident să spunem asta abdominal răspunde la volum mare și sarcină mai mică. Cu toate acestea, trebuie să ne gândim că estetic, trebuie respectate unele variabile.

Prima dintre aceste preocupări este că și fibrele roșii pot fi stimulate cu un volum mai mic de pregătire. Al doilea arata ca NO musculare nu are un singur tip de fibre, deci putem considera si prezenta fibrelor musculare albe in muschii abdominali.

Gandindu-se astfel, este usor de inteles ca absul poate fi stimulat si cu sarcini mari, mai degraba decat pur volum. De altfel, aceasta ar putea fi o strategie interesantă pentru a volumiza regiunea.

Și când vorbim despre volumizar, trebuie să țină cont de faptul că există mulți oameni care ignoră importanța de a obține volumul în mușchii abdominali: Pentru mai uscată decât ești, nu poți avea în volumul abdominale, modul în care acestea pot apresentar- dacă este densă și de dimensiuni bune.

Să recunoaștem, este posibil să nu fie interesant să antrenăm mușchii abdominali cu sarcini foarte mari sau cu repetări foarte scăzute, cum ar fi 4, de exemplu. Acest lucru se datorează faptului că riscul de leziuni (nu numai abdominale, ci și în coloana vertebrală, precum și în spatele paravertebral și inferior) poate fi mare. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că 10 sau 12 repetări sunt fie proaste, fie ineficiente.

Instruirea în abdomen necesită DA, lucrează în termeni de sarcină. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie singura modalitate de a vă stimula, așa cum puteți alege numai pentru formarea voluminoasă, nu este avantajoasă.

Și cum să distribuiți antrenamentul abdomenului?

Cunoscând aceste principii și știind că antrenamentul abdominal necesită aceste două variabile, ne putem gândi la modalități de îmbinare a acestora.

Dintre posibilitățile disponibile, putem menționa ca principal:

  1. Lucrare de aceeași zi cu sarcină ridicată într-un exercițiu și încărcare redusă pe o altă sarcină mai mică cu volum mai mare;
  2. Lucrați în zile diferite, unul utilizând sarcini mari și alte sarcini moderate și volum mai mare;
  3. Periodizarea săptămânilor, una dedicată muncii cu mai multă încărcătură și mai puțin volum, iar în cealaltă, mai mult volum și mai puțin încărcătură.
  4. Lucrări alternative, de exemplu, sit-up-uri super-grele și ușoare într-o zi și, pe de altă parte, supra-lumină și infraroșu sit-up-uri.

Bineînțeles, așa cum am citat, acestea sunt doar câteva dintre cele mai multe modalități pe care le putem realiza în formare. Cel mai important este să știi cum să parcurgi și să fuzionezi antrenamentele. Amintiți-vă că cu cât mai mult vă puteți stimula mușchiul în alte moduri, cu atât vor fi mai bune rezultatele..

Și ce grijă trebuie să fac în formarea abdominală?

Formarea abdominala este foarte avantajoasa si trebuie facuta fara indoiala. Cu toate acestea, mulți oameni neglijează adesea câteva puncte importante nu numai în formare, ci și în altele.

prima dintre ele nu este să se odihnească în mod corespunzător abdominalele Amintiți-vă că nu este pentru că acestea sunt mușchii care sunt în burtă și de a recupera relativ ușor, nu au nevoie de odihnă. Acestea sunt în acțiune tot timpul citat, iar lipsa de odihnă adecvată nu va afecta numai dezvoltarea abdominală, ci va afecta funcțiile de stabilizare a trunchiului.

în al doilea rând problema este că mulți oameni uită o formă bună de execuție a mișcărilor pentru abdomen. De exemplu, este necesar să se facă "stoarcere" pentru a solicita de fapt abdomenul. Nu este de folos pur și simplu flexarea trunchiului și, cu atât mai mult cu supraîncărcarea, vă veți supraîncărca coloana vertebrală mai mult decât orice altceva.

în treilea, să fim de acord, estetic, abdomenul oblic nu ar trebui întotdeauna să fie supra-dezvoltat, prin urmare, controlați-vă și nu-i exagerați.

În cele din urmă, și, cameră, nu părăsi de a lucra în regiunea posterioară a abdomenului (lombare), deoarece slăbirea poate afecta dezvoltarea abdominală și / sau poate aduce răni lombare în timpul efectuării mișcărilor abdominale.

Exemplu de formare:

Ziua la

  • Scapă de ridicare a picioarelor - 5X20
  • Ridicarea picioarelor drepte - 3X25
  • Abdominală în saltea convențională - 4X15
  • Abdominal lateral - 3X25 pentru fiecare parte

Ziua B

  • Abs mașină - 10-20-15-10 - întotdeauna cu progresie în sarcină și niciodată trecând acest X de repetiții.

periodizare:

  • Mon - A
  • Ter - B
  • Miercuri - Cu privire la
  • Chi - B
  • Fri - A
  • Sat - B
  • Dom - OFF

Sau de formare 2X pe zi:

  • Mon - A / B
  • Ter - B / A
  • Marți - A / B
  • Joi-B / A
  • Sex - A / B
  • Sat-OFF
  • Dom - OFF

Bonus Sfat: Video 4 sfaturi pentru a vă îmbunătăți abdomenul

Galera, acolo în canalul nostru de pe YouTube, este necesar Sendón înregistrat acest video super cool, oferind 4 sfaturi uimitoare pentru a vă îmbunătăți abdomen și de a lua burta întotdeauna visat. Urmăriți și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Astfel, putem spune că atât antrenament mai greu, cât și mai multă încărcătură atunci când antrenamentul moderat, cu mai puțină încărcătură, este interesant pentru abdominale în cantități diferite de volum. Cu toate acestea, este esențial să știm cum să divizăm formarea și să profităm de ambele metode. Mai mult, este necesar să se ia unele măsuri de precauție pentru a îmbunătăți rezultatele și pentru a evita eventualele neajunsuri, cum ar fi leziunile.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!