În acest articol, vreau să invit cititorul să experimenteze un antrenament îndelungat într-un mod practic. Vreau să renunți la formarea pe care o faci în prezent și să încerci asta! Și apoi veniți aici pentru a vă da mărturia sinceră.

Umeri au fost întotdeauna o problemă pentru mine. Pe lângă genetica vizibil săracă a deltoidelor, am fost îngrășat cu mai mult volum în triceps decât pe umeri, lăsându-mă să fiu "fragil" de mulți ani. Umerii strânși nu sunt ceva ce veți dori să aveți pentru o lungă perioadă de timp..

Întotdeauna mi-a plăcut să încerc lucruri noi în sala de gimnastică și îmi place foarte mult când știu că aceste schimbări mă vor ajuta să cresc. Nu-mi pasă că metodologia merge împotriva a tot ce am auzit: de fapt, chiar prefer să fie așa.

Așa că uitați că ați început întotdeauna antrenamentul umărului cu exerciții precum barbete sau gantere și ați încheiat antrenamentul cu trapez. Uita-te. Să ne gândim în afara casetei și să ne întoarcem antrenamentul în umeri în iad.

Am împărțit antrenamentul în "superseturi", unde vom efectua 2 exerciții împreună, unul după altul, fără odihnă. Restul va fi doar la sfârșitul supersetului. Sugestia este de a face întotdeauna 4 seturi. Timpul de odihnă poate varia între 45 și 90 de secunde. Utilizați-vă senzație pentru a determina acest lucru.

Index articol:

  • Suprafața 1 - Șanțuri laterale curbate
  • Superset 2 - Elevații frontale cu amprenta neutră
  • Superset 3 - Cote laterale
  • Superseturile 4 și 5 - înălțimi cu zbura Delt
  • Superset 6 - Dezvoltare cu gantere (șezând și în picioare)
  • [VIDEO] Cunoaște 3 motive care se împotrivesc dezvoltării umerilor ei!

Suprafața 1 - Șanțuri laterale curbate

Veți folosi 2 tipuri de cote laterale curbate. Unul este susținut pe o bancă de 45 °, iar celălalt curbat. Unii numesc acest exercițiu invers (sau inversat) crucifix, elevație spate a umerilor, etc. Numele nu contează, atâta timp cât știi ce faci.

Efectuați primul exercițiu cu trunchiul pe o bancă înclinată. Susținerea pieptului vă va ajuta să vă izolați umerii posteriori și să vă împiedicați să utilizați alți mușchi pentru a muta greutatea, cum ar fi accesoriile. Asigurați-vă că deltoidul din față nu se mișcă și nici nu îndepărtează suportul scaunului. Acesta este secretul aici..

Du-te, fără să te odihnești pentru elevația curbată. Veți putea simți greutatea la sfârșitul brațelor. Ganterele nu trebuie să fie prea mari pentru a vă stimula umerii posteriori. Faceți 4 seturi de 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Creșterea parțială este binevenită aici.

Metoda de repetare parțială constă în a nu lucra, exercițiul, cu amplitudinea totală a articulației, efectuând doar o parte din mișcarea comună. Contracțiile pot fi complete și incomplete concentrice excentric, complet incomplet concentrice și excentric, sau ambele incomplete. Această metodă permite practicantului să depășească oboseala musculară punctul de moment (punctul defect) fără ajutor de la un companion, efectuarea repetări parțiale de la 1 la 4, plus repetiții complete, porțiunile articulare ușoare ale mișcării arcului. Utilizarea acestei metode ne conduce, ca adaptare, la hipertrofia musculară. Intensitatea muncii este prea mare pentru a anula sau a reduce timpul de îmbinare a articulațiilor care scade tensiunea musculară. Aplicarea sa este destul de frecventă și în procesele de reabilitare.

NB: În acest moment, puteți folosi ceva lichid Intra-antrenament.

Superset 2 - Elevații frontale cu amprenta neutră

În același mod ca și primul superset, veți folosi două tipuri de elevații frontale, diferențiându-le doar de suportul de pe perete. Amprenta neutră utilizată aici este aceeași amprentă utilizată pentru a efectua firul cu ciocan, adică o încheietură ce se îndreaptă spre cealaltă.

Începeți primul exercițiu, sprijinit de un perete. Nu vreau să vă folosiți partea inferioară a spatelui pentru a muta greutatea și a vă menține pe perete, pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Ridicați cu ambele brațe în același timp. Dacă nu reușiți înainte de a ajunge la numărătoarea repetată dorită, faceți-o unilaterală.

Pentru cea de-a doua parte a super-seriei, rulați mișcarea în mod normal, departe de perete, simultan și încă cu amprenta neutră. Pe măsură ce vă obosiți, va trebui să ridicați ganterele mai ușoare, pentru a evita ca un pendul. Asigurați-vă că mai faceți repetări cu execuția corectă.

Mulți oameni își neglijează deltoidele anterioare, deoarece consideră că mișcările de antrenament precum presa de la bancă sunt suficiente. Nu cred că este adevărat. Concentrează-te pe dezvoltarea deltoidului anterioară și vei vedea mai mult grosime pe umeri.

Din nou, dacă nu reușiți să efectuați repetițiile necesare cu gantere de peste 10 kg, folosiți mai puțin de încărcare și de a face repetiții într-un ritm lent și control complet. Când sunteți suficient de puternică, măriți greutatea dumbell-urilor dvs., verificând mereu mișcarea corectă. Nu sacrificați execuția pentru încărcătură. vreodată!

Înainte de fiecare serie, închideți ochii și respirați adânc. Conectați creierul la mușchiul dvs. înainte de a începe să mutați-l. Vizualizați mișcarea, simțiți munca umerilor. Înțelegeți că vă ridicați și trageți brațele în afară, nu vă îndoiți prea mult coatele.

Superset 3 - Cote laterale

În primele două super-serii, ați antrenat porțiunile posterioare și din față ale deltoidelor. Acum, e timpul să ne pregătim partea, să facem altitudini laterale șezând și în picioare.

Asigurați-vă primul set de altitudini posterioare. Ședința vă ajută să izolați grupul muscular deoarece este mult mai greu să utilizați orice alt mușchi pentru a ajuta la mutarea greutății. Pentru al doilea exercițiu din super-serie, ridicați-vă astfel încât să puteți activa grupuri musculare suplimentare pentru a muta fierul. Încercați să obțineți eșec în ambele variante de exerciții.

Când efectuați aceste mișcări, nu lăsați încheieturile să se înfigă. Păstrați cât mai mult posibil greutățile și păstrați-le puternic. Din nou: Dacă aveți nevoie să obțineți mai ușor, obțineți.

Amintiți-vă, de asemenea, că degetul mare ar trebui să fie întotdeauna mai mică decât degetul mic, evitând ca aspect de filmul de succes Karate Kid (nu, e frumos pentru a vedea cineva care face repetiții în acest fel).

Superseturile 4 și 5 - înălțimi cu zbura Delt

Primul exercițiu, supersetul 4 și 5, este un exercițiu neobișnuit numit DELT FLY. Ar putea părea o mișcare amuzantă, și într-adevăr este, dar îmi face umerii să țipă!

Păstrarea brațele ușor îndoite și încheieturi, coate și umeri într-o linie dreaptă, mutați halterele în fața corpului dumneavoastră în lateral, aproape ca și cum ați utiliza o bandă de cauciuc în umeri de formare. Nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de repetări pentru a lovi defecțiunea cu această mișcare. După aceasta, efectuați creșele laterale până când apăsați din nou defectul. Patru serii din fiecare superset.

Apoi, deltul zbura pentru încă 20 de repetări până când eșuează, și apoi efectuați elevațiile frontale până la defectarea completă. Punctul cheie al acestei super-serii este anihila deltoidele lor. Alegeți o greutate suficientă pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă fără a vă răni, desigur..

Din nou, 4 serii, ca în toate superseturile anterioare.

Superset 6 - Dezvoltare cu gantere (șezând și în picioare)

Acum, că deltoids tale se simt pedepsiți și crezi că nu există nici o modalitate de a pune o pompă acolo, vei face niște umeri (dezvoltări barbar și brutală, știu.). Îmi place să-mi preseză umerii după toată această muncă, pentru că nu trebuie să folosim multă greutate, dar orice greutate pe care o atingi în jurul a 8-12 repetări.

Când deltoidele țipă pentru mila și ați ajuns la eșec, ridicați-vă și apăsați puțin mai tare. Dacă trebuie să utilizați o mișcare mică a genunchiului pentru a obține greutatea pe cap, puteți, dar amintiți-vă că deltoidele ar trebui să vă fie principalul obiectiv.

Este într-adevăr un antrenament brutal și puteți începe să vă îndoiți. S-ar putea să începeți chiar să simțiți că ați putea justifica o mulțumire și să renunțați. Vă spun că oprirea instruirii în mijloc sau efectuarea câtorva repetări este doar o slăbiciune mentală. Fii puternic!

Tratează fiecare serie ca și cum ar fi ultima pe care o vei face în viața ta. Efectuați fiecare repetare cu un sentiment de prioritate. Ceea ce faci în sala de gimnastică ar trebui să fie singurul lucru în mintea ta; singurul contează. Uitați de lumea exterioară! Altfel, ce naiba este prioritatea?

Încearcă această metodologie în următorul antrenament la umăr. Am făcut și am avut o satisfacție personală impresionantă la sfârșitul antrenamentului. Faceți și reveniți aici pentru a vă da mărturia. Așteptăm opinia dvs.!

Vă sfătuiesc să transferați formarea pentru stagiar până în ziua în care vă pregătiți spatele. De preferat, cel puțin 48 de ore după efectuarea antrenamentului umărului. Nu faceți antrenamentul într-o singură zi și dresați și trapezi în cealaltă. Este contraproductivă!

Rămâi puternic!

[VIDEO] Cunoaște 3 motive care se împotrivesc dezvoltării umerilor ei!

Doriți să vă îmbunătățiți rezultatele pe formarea umărului? Vă sugerez să vizionați videoclipul înregistrat de iubitul nostru Marcelo Sendon, Pentru canalul "Tips for Bodybuilding" pe YouTube. Nu veți regreta!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!