Instruirea culturismul poate suferi multe variații, și fiecare individ se poate adapta cel mai bine la acest sau acel stimul. Cu toate acestea, este mai important decât constatarea că faceți bine cu o anumită metodă încercați cele mai multe posibilități pentru a defini ceea ce poate fi mai mult sau mai puțin eficient pentru dvs..

Nu există o anumită logică prin care să putem defini care sunt cele mai bune tipuri de formare, cu toate acestea, se știe că există metode acceptate de obicei de majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, v-ați oprit să vă întrebați de ce aceiași oameni care au mereu obișnuit un astfel de rezultat mediu și puțini indivizi au de fapt un diferențial?

Mulți pot fi răspunsurile și dintre acestea putem spune că acest lucru se datorează faptului că acești indivizi cu rezultate mai mari au de obicei diferite modalități de formare și folosesc strategii pe care puțini le cunosc sau au încercat.

Astăzi, vom face formarea "celor trei", un nou mod de a folosi culturismul în favoarea lor și de a-și spori și mai mult rezultatele, propunând astfel variații total atipice.

Index articol:

  • Cine poate efectua antrenamentul celor trei?
  • Care este antrenamentul de trei ani?

Cine poate efectua antrenamentul celor trei?

Nu există restricții cu privire la practica acestei instruiri. Cu toate acestea, nu numai aceasta, ci orice altă formare, implică indivizi sănătoși în mod corespunzător, care nu au restricții foarte specifice. Într-un mod general, bărbați și femei de vârste diferite pot avea rezultate bune folosind instruirea a trei.

Care este antrenamentul de trei ani?

Cele trei antrenamente, așa cum sugerează și numele, este o formare bazată pe cele trei, adică este o instruire în care vom folosi numărul trei și multiplii pentru a defini numărul de exerciții, serie, repetiții și cadențe de mișcare (Cadence ceea ce privește durata în secunde fiecare pas de mișcare, adică faza de concentrice sau pozitiv, izometrie faza sau contracție maximă și excentric sau negativ. De exemplu, folosind mreana la o rată de 3-3-3, avem trei secunde pentru a ridica ștacheta în îndoire a ulnei, trei secunde și trei secunde, pentru a reduce contracția maximă bar, gradul de cubitus).

Formarea a trei este compusă dintr-un sistem ABCDE și folosește trei exerciții principale pentru a lucra cu fibrele de tip II, urmate în primul rând de un tri-set, cu o utilizare mai mare a fibrelor de tip I. Acest lucru face ca mecanisme și modalități diferite de stimulare a mușchilor să se întâmple, mai intensă. Doar trei serii sunt efectuate pentru fiecare dintre aceste exerciții. În primul caz, în medie sunt efectuate doar șase replicări. Prin urmare, trebuie să selectați o ÎNCĂRCARE BUNĂ! Nu vă temeți de greutate, atâta timp cât este bine folosit și cu execuții corecte. Unele exerciții gratuite, cum ar fi squaturile gratuite, presele pe scaune și evoluțiile umărului, pot aduce un risc de accidente, deci dacă aveți pe cineva care să vă însoțească în timpul execuției, astfel încât să puteți ajunge la eșecul maxim, va fi interesant.

Cadențe FIECARE REPEAT ar trebui să fie făcută după cum urmează: În primii trei ani, ar trebui să fie făcut cu 6-1-6, adică, șase secunde în faza de concentrice 1 secundă la vârf de contracție maximă și șase secunde pe scenă excentric sau negativ, iar în tri-seturi ar trebui să aibă 3-3-3, adică trei secunde pentru fiecare fază a mișcării.

Restul practică aceeași regulă de trei: 90 de secunde pentru restul dintre seturi și exerciții în primele trei exerciții, iar în tri-seturi se va acorda o odihnă de 30 de secunde între o rundă și alta, bineînțeles între un exercițiu și altul, nu există odihnă.

Dar vorbi destul! Este timpul să începeți antrenamentul! Haideți.?

Ziua 1: piept

Bancă decăzută - 3X6

Crucifixul înclinat cu ciocane - 3X6

Presă de banc înclinată cu gantere - 3X6

Tri-set

Presă de banc înclinată cu SS de trecere peste barbotă SS Jambiere drepte de stand (suport spate) - 3X9-12 pentru fiecare mișcare.

Ziua 2: Dorsal

Bara fixă ​​cu amprentă deschisă pronunțată -3X6

Supravegherea terenurilor - 3X6

Ferăstraie de hârtie cu gantere (utilizați suportul bancului drept. Nu efectuați mișcări curbate) - 3X6

Tri-set

Pulldown cu mâner SS triunghi SS SS cu bara SS SSR cu bara (amprentă supinată) - 3X9-12 pentru fiecare mișcare.

Ziua 3: Deltoid și Trapezoid

Altitudine laterală cu gantera așezată -3X6

Elevare frontală cu gantere (amprenta neutră) așezată - 3X6

Dezvoltarea militară cu aruncare liberă 3X6

Tri-set 1:

Crucifix inversat cu SS Gantere Lifting diagonal cu dumbbell în picioare SS Dezvoltare dumbbell Stand - 3X9-12 pentru fiecare mișcare.

Tri-set 2:

Contur pe Smith cu amprentă închisă SS High-res cu bar EZ SS Micșorați cu ganterele șezând - 3X12 pentru fiecare mișcare.

Ziua 4: picioare și viței

 Squatting gratuit cu bar - 3X6

Picior de presiune 45º - 3X6

Stiff - 3X6

Tri-set 1:

SS prelungitor scaun SS Sissy Squat masă de flexare - 3X12 pentru fiecare mutare.

Tri-set 2:

Flexibilitatea plantare rigidă SS Flexibilitatea piciorului în picioare în presa verticală a piciorului SS Flexibilitatea piciorului în picioare - 3X15 pentru fiecare mișcare.

Ziua 5: Brațele și antebrațele

Supina închisă - 3X6

Franceză cu halter de ședere - 3X6

Lovitură unilaterală - 3X6

Tri-set 1:

extensie triceps cu EZ SS triceps scripete bara de extensie de pe fulia cu EZ bar și mâner supinated SS triceps scripete frunte cu EZ bar în picioare - 3X9-12 pentru fiecare mișcare

Filet direct cu bare drepte - 3X6

 Fir 45 cu gantere - 3X6

Filet concentrat cu cablu - 3X6

Tri-set 2:

Filet Scott pe mașină SS Spider cu filet cu bar EZ SS Filet transversal cu rola mare - 3X9-12 pentru fiecare mișcare.

Tri-set 3:

Filet inversat în scripete cu tija dreaptă SS Filet în scripete cu tija dreaptă SS Filet în rotiță inversă cu tija dreaptă - 3X15 pentru fiecare mișcare.

Abdomen: ar trebui să te antrenezi în fiecare zi, nu cu următorul tri-set:

Flexibilitatea trunchiului înclinat SS Flexibilitatea șoldului în paralel cu SS Partea de flexie a trunchiului în mașină - 3X! 5 pentru fiecare mișcare.

concluzie:

Prin urmare, formarea în diferite moduri este esențială pentru a asigura rezultate bune în culturism. Prin urmare, în acest fel, ar trebui să căutați cât mai multe variabile posibil în antrenamentele dvs. pentru a nu-l face dinamic, ci pentru a promova răspunsuri mai bune ale organismului și, în consecință, rezultate mai bune.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!