Observând oamenii în sala de gimnastică, se dă seama că marea majoritate tratează întotdeauna un mușchi mare, urmat de un mușchi mic. Există cele mai diverse combinații, precum și cele mai plictisitoare teorii despre asta. Și astăzi o să vorbim triceps antrenament, cu o concepție mult diferită de tot ceea ce vedem în jur.

De câte ori am auzit culturistul explicând ideile sale în felul următor:Triceps de formare întotdeauna după piept. Te-ai încălzit tricepsul atunci când ai învățat pieptul, așa că idealul este să te duci triceps singur“. Va face asta? Deci nu vei învăța tricepsul cu 100%, nu? Pentru că el a fost odată sinergist într-un alt grup muscular.

De asemenea, am auzit că ar trebui să pregătim tricepsul în ziua umărului, din același motiv. Ambii profesori s-au unit de ideea că folosiți tricepsul atât în ​​exercițiile de presiune în piept cât și în umăr. Și nu se înșeală..

Dar am auzit și că ar trebui să pregătim triceps în ziua antrenamentului dorsal. Mai mult, cu o zi înainte, nu am putut să ne pregătim nici pieptul, nici umărul. Și nu ar trebui să ne pregătim nici măcar acele mușchi în zilele următoare. Un blocaj de opțiuni fără sens.

Pe scurt, este vorba de un instrument de opinie și fiecare urmărește o direcție, în funcție de ceea ce le-a învățat sau de intuiție. Dar apoi, ce să fac? Dacă vreau să dau un "sus" violent în tricepsul meu? La urma urmei, 2/3 din brat este triceps. Doar 1/3 din volum este biceps și totuși rămâne relaxat de cele mai multe ori. Dacă aceasta este și întrebarea dvs., urmați instruirea propusă mai jos.

Index articol:

  • Triceps Turbo Workout
  • Faza 1 (săptămânile 1 și 2)
  • Faza 2 (săptămânile 3 și 4)
  • Faza 3 (săptămânile 5 și 6)
  • Faza 4 (săptămânile 7 și 8)
  • Bonus Sfat: Triceps video de antrenament eficient

Triceps Turbo Workout

Am împărțit antrenamentul triceps în 4 faze diferite. în prima fază (săptămânile 1 și 2), vei exersa exercițiile izolate, adică o simplă serie cu 6 exerciții pe care le vei antrena o dată pe săptămână într-o singură zi de triceps. Nu utilizați această metodă împreună cu un alt mușchi (de exemplu, după antrenament în piept). Să ne concentrăm volumul tricepsului alternând poziția brațului astfel încât să lucrați cu cele 3 capete musculare.

în a doua etapă (în următoarele săptămâni 3 și 4) să grupăm exercițiile de la 2 la 2 într-un set bi-set. Seturile Bi sunt serii compuse din două exerciții care urmează o linie dintr-o serie și un exercițiu urmat imediat de seria celeilalte. În săptămânile 3 și 4 puteți efectua antrenamentul de 2 triceps în săptămână. Într-o zi cu piept și o zi izolată.

în a treia etapă (în următoarele săptămâni 5 și 6) va fi timp pentru a vedea de ce esti cu adevarat facuta. Hai să facem un circuit cu cele 6 exerciții, adică vei face cele 6 exerciții pe care le-ai făcut de la săptămâna 1, apoi fără odihnă și te vei odihni doar la sfârșitul celui de-al șaselea exercițiu. Aceasta va fi o serie de circuite și va trebui să faceți 4 seturi (sau 4 circuite).

în a patra etapă (în săptămânile 7 și 8), În finalul metodei, veți reveni la prima secvență pe care ați folosit-o, numai că o veți face de jos în sus, adică, inversând ordinea în care a fost făcut. Și mai mult! Se va schimba repetările la doar 6, crescând sarcina.

Faza 1 (săptămânile 1 și 2)

  • Coice - 4 × 8 pe fiecare parte;
  • Franceză cu frânghie (scripeți mici) - 4 × 8;
  • Supina închisă pentru triceps supinat - 4 × 8;
  • Franceză cu 1 halter - 4 × 8;
  • Testați cu 2 gantere - 4 × 8;
  • Franceză cu bară dreaptă în picioare - 4 × 8.

Pauză de 45 de secunde între seturi este suficientă.

Faza 2 (săptămânile 3 și 4)

  • Coice + franceză cu frânghie (scripeți mici) - 4x (8 pe fiecare parte + 12);
  • Supina închisă pentru triceps supinat + franceză cu 1 halter - 4x (8 + 12);
  • Testați cu 2 gantere + franceză cu bară dreaptă în picioare - 4x (8 + 12).

Pauză de 60 de secunde între seturi.

Faza 3 (săptămânile 5 și 6)

  • Coice + franceză cu frânghie (scripeți mici) + Supina închisă pentru triceps în sus + franceză cu 1 halter + frunte cu 2 gantere + franceză cu bară dreaptă în picioare

Restul de 90 de secunde între seturi (circuite) și 10 repetări ale fiecărui exercițiu.

Sugestia este ca aceasta sa fie facuta ca in saptamanile 3 si 4: o antrenament in piept si altul singur.

Faza 4 (săptămânile 7 și 8)

  • Franceză cu bară dreaptă în picioare - 4 × 6;
  • Testarea cu 2 gantere - 4 × 6;
  • Franceză cu 1 halter - 4 × 6;
  • Suport trineps supine închis - 4 × 6;
  • Franceză cu frânghie (scripeți mici) - 4 × 6;
  • Coice - 4 × 6 pe fiecare parte.

Timpul de odihnă la 75 de secunde.

Mă îndoiesc că tricepsul tău va reacționa la un astfel de antrenament într-un mod înspăimântător. Vor fi 8 săptămâni în care poți urmări o evoluție solidă a tricepsului tău. Această metodologie de periodizare este, fără îndoială, cea mai bună modalitate de a evolua, maximizându-și rezultatele într-o perioadă mai mică de timp.

Am testat cu alți mușchi și metoda poate fi folosită în orice grupare musculară. Dar cu antrenamentul triceps am avut cele mai bune rezultate. Am adoptat alte metode pentru biceps, spate, piept, picioare etc., și voi împărți puțin câte puțin toate metodologiile mele cu tine, totul aici pe site Sfaturi pentru culturism. Rămâi bine!

Bonus Sfat: Triceps video de antrenament eficient

Acolo, în canalul nostru de pe YouTube, Roberto Marcatto mai bine cunoscut sub numele de unchiul beton, a înregistrat un super cool eficient video de triceps de formare, subliniind că rândul său, doar o parte mica nu este suficient. Urmăriți acest videoclip și vedeți ce spune despre acest antrenament ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!