Știm că antrenamentele de culturism au evoluat mult în timp. În principal, umăr de antrenament, care este unul dintre cei mai importanți mușchi ai corpului nostru. Putem spune că aceste evoluții au venit doar pentru a ne oferi rezultate mai bune, fie pentru scopuri estetice, fie pentru sănătatea în sine.

Ganterele sunt echipamente foarte importante pentru orice formare. Dar mulți oameni din academii nu le folosesc, acordând preferință mașinilor și / sau barurilor. Printre grupurile musculare care beneficiază cel mai mult de utilizarea ganterelor sunt deltoides (mușchii umerilor), deoarece sunt formați de structuri extrem de delicate și instabile și care suferă leziuni cu o anumită facilitate.

Mai ales când vine vorba de numeroasele ligamente ale articulațiilor umărului, ganterele sunt aliați mari pentru conservarea lor. De asemenea, permit o gamă foarte bună de mișcare, ceea ce face posibilă obținerea unei bune lucrări și a unei dezvoltări musculare bune.

În acest articol ne-am pregătit pentru dvs. antrenament super umăr folosind doar o pereche de gantere. Continuați cu mine și învățați cum puteți efectua, de la cele mai simple exerciții până la cele mai avansate numai cu aceste accesorii.

Index articol:

  • Exercițiul 1: Răpirea de umăr în picioare (înălțime laterală)
  • Exercițiul 2: Elevație frontală cu gantere simultană
  • Exercițiul 3: Crucifixul invers în picioarele îndoite
  • Exercițiul 4: Pălărie în picioare
  • Exercițiul 5: Dezvoltare cu ganterele în șezut
  • Exercițiul 6: Contracție cu ganterele așezate
  • [VIDEO] 3 MOTIVE CARE TREBUIE PENTRU DEZVOLTAREA URMĂTORILOR!
  • concluzie

Exercițiul 1: Răpirea de umăr în picioare (înălțime laterală)

Popular cunoscut sub numele de "Element lateral", răpirea permanentă este primul nostru exercițiu deoarece, în ciuda faptului că este un izolator, este unul dintre cei mai recrutați deltoizi în cea mai mare parte a acestora (laterală) și ne va pune într-o pre-epuizare înainte de a efectua mișcări compuse.

Avantajul acestui fapt este că vom cere maximul mișcărilor deltoid, cum ar fi dezvoltarea umerilor fără a fi obosit triceps (obosit), care poate deteriora mișcarea.

LEARN >>> 4 Strategii de formare a umărului care pot împiedica rezultatele!

Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală, cu o distanță ușoară a picioarelor și păstrați ganterele în linia feselor. Ridicați-vă brațele rotindu-vă coatele și degetul mic în sus, dorind să zdrobiți cât mai mult posibil porțiunea laterală a deltoidelor.

Picioarele trebuie să fie întotdeauna cu forța îndreptată în jos și glutele trebuie să fie contractate. Dar de ce acest detaliu? Pentru că tocmai prin această stabilizare vom fi capabili să stabilizăm trunchiul, astfel încât să nu existe niciun tip de furt în timpul exercițiului.

Răpirea brațelor ar trebui să se oprească la înălțimea umărului. Dacă vă urcați mai sus, deltoidele nu sunt în acțiune, ci muschii trapezi. Prin urmare, o mulțime de atenție în această și în stabilizarea scapulară.

Veți găsi că folosind aceste tehnici va mult mai puțin încărcare, favorizând intensitatea mișcării și salvând articulațiile. Rezultatul este o pregătire mult mai bună a umărului.

Pentru încălzire, utilizați 2 seturi de 15-20 repetări inițiale. Nu aveți nevoie pentru a utiliza o gamă completă, adică nu doriți să înceapă să se miște în jos acolo, dar face jumătate muta în sus, păstrând o tensiune ridicată pe deplin continuă în mișcare.

Acest lucru va determina ca putem pompa o mulțime de sânge la mușchii țintă, și putem face o pre-epuizare, fără a utiliza o mare parte a mușchilor rotator banta (set de mușchi care stabilizează și fac rotația umerilor), ceea ce va face ele sunt păstrate în următoarele exerciții.

tu ar trebui să facă aproximativ 4-5 seturi de exerciții, cu 6-12 repetări. În mod normal, nu depășim mult din această gamă de repetări, dar unele persoane pot răspunde mai bine cu un număr mai mare de repetări care nu trebuie să depășească 15 repetări.

Exercițiul 2: Elevație frontală cu gantere simultană

Ca următorul exercițiu al antrenamentului la umăr, vom folosi flexia umărului, cunoscută și ca ridicarea ganterelor din față, în variația sa așezată, pentru a izola și mai mult mușchii lucrați și o vom face simultan (cele două părți simultan), evitând leagănurile care pot ajuta la mișcarea.

Utilizați amprenta pronated, adică palmele îndreptate în jos atunci când umerii sunt flexați. Acest lucru face ca partea frontală bună a deltoidelor să fie mai mult lucrată și, în același timp, am reușit să luăm o parte din acțiunea principalului pectoral al mișcării.

Pentru a începe mișcarea, stați pe o bancă fără sprijin din spate, începeți să ridicați ganterele și să le ridicați până la nivelul ochilor. Dacă treceți de la acest lucru, din nou nu utilizați deltoidele, ci mai degrabă alți mușchi.

În fază concentric (ridicare) mișcare, prețuiți-l! În faza excentrică (coborâre) nu lăsați să cadă greutatea, deoarece riscul de rănire este mare. În plus, controlul coborârii este esențial în procesul de creștere a mușchilor.

Dacă faceți faza excentrică cu 2-3 secunde, este suficient. Lupta greutate! Rezistă! În această a doua mișcare, ceva în jur 3 seturi cu 10-12 repetări Acestea sunt suficiente. Acesta este un exercițiu bun în cadrul antrenamentelor umărului pentru a face cu o mică odihnă între seturi.

Exercițiul 3: Crucifixul invers în picioarele îndoite

Acum, pentru regiunea deltoidă posterioară (spate), să folosim cea mai clasică mișcare de modelare a umărului care este crucifix invers. Noi folosim piept neacceptat și în picioare, pentru că mulți oameni au disconfort cu sprijin de respirație atunci când piept într-un exercițiu, iar femeile se pot simți disconfort în piept.

Pentru a face acest lucru, picioare paralele și relativ apropiate, îndoiți-vă înainte, ridicați fundul și contractați partea inferioară a spatelui. Țineți pieptul mare, dar cu capul aliniat cu coloana vertebrală. După aceasta, cu coturile semiflexionate, începeți să răpiți orizontal brațele prin zdrobirea regiunii posterioare a deltoidelor.

Mulți oameni fac această mișcare direcționând forța spre regiunea dorsală, ceea ce reprezintă o greșeală, deoarece nu mai lucrăm la partea superioară a deltoidelor posterioare. În această mișcare, utilizați ceva în jur 4 seturi de 8-12 repetări cu o odihnă de 1 minut între fiecare dintre aceste serii.

Exercițiul 4: Pălărie în picioare

În timpul antrenamentului de umăr, de obicei, facem cu barca înălțimea mare, dar se poate face cu gantere, ceea ce lasă mișcarea mult mai anatomică și naturală. Aceasta va fi prima noastră mișcare compusă din antrenamentul de astăzi.

MEET >>> 3 Exerciții uitate în formarea umărului

Stați în poziție verticală, cu o pereche de gantere și picioare puțin închise decât linia umărului. Du-te de a face răpirea de umeri, împreună cu ridicarea coatelor și du-te ridicarea gantere mai mult sau mai puțin linia sfarcurilor.

Este important să rețineți că nu trebuie să tragem ganterele în sus, ci să facem mișcarea cu un DROP DE UMBRA. Cu alte cuvinte, du-te "deschiderea brațelor" în timp ce vă flexați coatele.

Cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât mai mult puteți activa deltoidele. Cu cât ați închis mai mult amprenta, cu atât veți ajunge mai mult la biceps, ceea ce nu ne privește.

Este important să ne amintim că acest exercițiu mult mai puțin comprimă capsulei articulare (țesutul care acoperă zona în care osul sunt pentru a preveni uzura între ele), atunci când face cu gantere decât atunci când face cu bar. Acest lucru se datorează faptului că libertatea de mișcare devine mult mai mare.

În faza excentrică (creștere) a mișcării, efectuați 2 secunde de creștere și în vârful de contracție maximă țineți timp de 2 secunde. realiza 2 seturi inițiale cu 15 și 12 repetări cu 30 de secunde odihnă între ele, și apoi faceți mai mult 3 seturi de 10 repetări și odihniți 1 minut între fiecare dintre ele.

Exercițiul 5: Dezvoltare cu ganterele în șezut

Să folosim acum un exercițiu folosit de obicei la începutul antrenamentului umărului, deoarece este compus și multi-articulat. Această mișcare lucrează în special în regiunea deltoidă frontală și este excelentă pentru orice scop în formarea umărului.

Așezați-vă pe o bancă cu unghiuri de înclinare de la 75 ° la 85 °, înclinați-vă spatele la spătar. Puneți ganterele pe linia umărului și mergeți la prelungirea coatelor și amintiți-vă să păstrați contracția și suprasolicitarea sub deltoide, altfel veți lucra numai cu tricepsul care nu se află în centrul mișcării.

În dezvoltarea cu gantere, mișcarea începe la înălțimea urechilor și merge în sus (închizând brațele, ca și cum ai vrut să joace un halteră în cealaltă) până chiar înainte de extinderea completă a cotului, care reporneste ciclul.

Trebuie să ne amintim importanța NU face extensia completă a coatelor, deoarece dorim ca mușchiul să fie în tensiune continuă în timpul exercițiilor fizice. În faza concentrată (coborârea) mișcării, treceți încet din nou până la linia urechilor.

În timpul mișcării, încheieturile trebuie să fie aliniate cu antebrațele.

În antrenamentul umărului puteți încerca să modificați acest exercițiu permanent. Printre avantaje se numără faptul că putem izola mai bine umerii, putem folosi mai puțină încărcătură pentru a executa mișcarea spre perfecțiune și pentru a activa regiunea de bază.

Puteți încerca, de asemenea, variații ale acestui exercițiu unilateral (în picioare și așezat). În cazurile în care sunt disponibile cantități bune de marfă, aceasta este o mișcare foarte mare pentru a dezvolta forța și puterea brute.

realiza 2 seturi inițiale cu 15 și 12 repetări astfel încât am încălzit articulația ulnei (antebrațul). După aceasta, efectuați o serie de piramide cu 10-8-8-6, făcând o drop set (pentru a face toate seriile fără odihnă) în această ultimă serie, cu reducerea cu 50% a sarcinii și efectuarea repetărilor până la eșecul total maxim (până când mușchiul nu mai poate mări greutatea).

Exercițiul 6: Contracție cu ganterele așezate

scăzând cu ganterele în șezut este un exercițiu care urmărește munca părții ascendente a trapezului, deci nu este un exercițiu pe care vă recomand să-l faceți (Sfat pentru femeie pentru femei). Acest lucru se datorează faptului că trapezul nu este un grup muscular pe care publicul feminin dorește să-l dezvolte.

Dacă sunteți bărbat, cu siguranță va trebui să dezvoltați această regiune pentru a avea o proporție cu trunchiul, deci acesta este un exercițiu pe care ar trebui să-l faceți.

Facem contracția ședinței, deoarece este mult mai greu decât atunci când este făcută în picioare și, dacă vorbim de disponibilitate redusă, trebuie să profităm de aceste mici "trucuri".

Pentru aceasta, poziționați-vă pe o bancă fără spătar. Puneți mâinile cu ganterele în poziția neutră și relaxați lamele. Comprimați-le și apoi începeți ridicarea lamelor umerilor, astfel încât să solicitați trapezoidul.

Mișcarea trebuie făcută ca și cum ați vrea să vă aplecați umerii pe urechi. Țineți vârful maxim de contracție timp de 2 secunde și, controlați, începeți coborârea scapulelor, în faza excentrică a mișcării.

Aceasta este o mișcare care trebuie făcută 5 seturi de 12-15 repetări fiecare. Timpul de odihnă dintre fiecare serie este de 45 de secunde.

[VIDEO] 3 MOTIVE CARE TREBUIE PENTRU DEZVOLTAREA URMĂTORILOR!

Asigurați-vă antrenamentul chiar mai eficient! Urmăriți acest videoclip înregistrat de Marcelo Sendon, pentru canalul Bodybuilding Tips de pe YouTube și vedeți câțiva factori care vă pot împiedica rezultatele.

concluzie

Eu adesea spun asta culturismul este mai simplu decât credem noi, dar, în același timp, implică o mai mare precizie decât în ​​majoritatea sălile de gimnastică, în special în formarea umărului, care este una dintre cele mai importante.

umeri pot fi instruiți confortabil (de către bărbați și femei, având în vedere importanța sa estetică și funcțională) cu utilizarea unei perechi de gantere, știu doar cum să o fac.

Urmând acest ghid și dedicându-vă, cu siguranță veți vedea că nu este nevoie de o tehnologie excelentă sau de atâtea invenții pentru consolidarea rezultatelor bune, cu siguranță și durabilitate, care sunt indispensabile.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!