Astăzi vom sugera un antrenament cu o frecvență medie de 5 zile pe săptămână, axat pe forță.

Un training de rezistență recomandat pentru transpalete și pentru ectomorfi de asemenea.

O pregătire rapidă, practică și, desigur, de bază!

Index articol:

  • sfaturi:
  • A) Deltoizi / Trapezoid
  • B) Arme
  • C) Picioarele
  • D) Înapoi
  • E) Pectorali

sfaturi:

- Alimente bogate în carbohidrați și lipide și mediu în proteine;

- De odihnă maximă;

- Restul de 1-2 minute între seturi și 3-5 minute între exerciții;

- Suplimentarea cu proteine ​​din zer, maltodextrină și creatină;

- La limitele de repetare, creșteți întotdeauna sarcina.

Hai să mergem?

A) Deltoizi / Trapezoid

Dezvoltarea înainte cu gantere - 15 (încălzire) - 6-6-4

Dezvoltare cu backslash - 8-6-4-2

Dulătura înfășurată - 10-6-4

Arnold Development - 6-6-4-2

B) Arme

Filet direct cu bare drepte - 15 (încălzire) - 6-4-2

Extensia tricepsului - 10 (încălzire) - 6-4

Șurub alternant în picior - 6-6-4

Paralel - eșec 3X (nu depășește niciodată 10 repetări)

C) Picioarele

Squatting gratuit - 15 (încălzire) - 6 - 4-2-1

Extensora - 10-6-4-4

Flexora - 8-6-4-2

Ședințe de gemeni - 8-6-8-6

D) Înapoi

Ancheta terenurilor - 10 (încălzire) - 6-4-2-1

Bara fixă ​​- 3X (nu depășește niciodată 12 repetări)

Șaiba T-8-6-4

Hyperextension - 2X15

E) Pectorali

Presă dreaptă cu bara - 15 (Încălzire) - 6-4-2-1

Presă de bancă înclinată cu bara - 6-4-4

Straight Crucifix - 6-4-4

Dreapta în sus cu gantere - eșec 2X (nu depășește niciodată 6 repetări)

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!