Flancul de formare este una dintre favoritele femeilor. În acest articol separăm 5 moduri de a mobiliza și de a obține rezultate mai bune!


Imaginea este încă clară, modelul "vindecat" pe televizoare sau DVD-uri de la sala de sport, făcând mișcări de extensie a șoldului, spunând că lucrează cu glutele.

Există nenumărate femei care "lovesc" aerul sau fac mișcări miraculoase pentru a potența munca musculară a feselor.

Ei bine, în marea majoritate a cazurilor, aceleași femei nu obțin rezultate bune și sfârșesc să renunțe. Dar problema nu este cu ei, ci cu executarea mișcărilor. Există câteva modalități potenți fracțiunea de formare și ridicați fundul!

Înainte de a vorbi mai specific despre tehnicile de potențare a formării feselor, trebuie să înțelegem ce mișcări exercită acești muschi și cum este posibil să profiți de anumite exerciții.

Când ne gândim la întrebarea estetică a feselor, trebuie să ținem cont de faptul că principalul mușchi care trebuie utilizat este gluteus maximus, deoarece este conturul fundului. Mișcările efectuate de gluteus maximus sunt:

- Lateral rotația șoldului;

- Extensia șoldului;

Deoarece mișcarea de rotație laterală a șoldului este limitată, din punct de vedere al amplitudinii, mișcarea principală care trebuie efectuată în formarea feselor este tocmai prelungirea șoldului. Dar apoi, exercițiile clasice efectuate în 4 suporturi sunt cele mai eficiente? Din păcate nu.

Atunci când evaluăm eficacitatea unui exercițiu dat, trebuie să evaluăm nu numai mușchii solicitați, ci și capacitatea amplitudinilor mari și a cuplului utilizat. Cu cât este mai mic cuplul, cu atât este mai mică activarea musculară.

Prin urmare, aceste exerciții efectuate în 4 suporturi, nu sunt cele mai eficiente în formarea feselor. Nu că ar trebui să fie complet zgâriați din foaia de antrenament, dar ei ar trebui să completeze cele mai multe exerciții.

Un antrenament bazat numai pe aceste mișcări este foarte limitat. Gluteus maximus este un mușchi cu mare potențial de rezistență și rezistență, datorită poziției sale de stabilizare a posturii. Prin urmare, stimulii trebuie să fie suficient de puternici pentru a genera procesele adaptive. Iată câteva modalități de a mări formarea feselor!

Citiți și: 6 moduri de a vă intensifica formarea feselor

5 modalități practice de a mări exercițiul la cap

1 - Formarea picioarelor poate fi gluteus:

Așa cum am vorbit în articolele anterioare, adesea exercițiile care sunt luate în considerare pentru picioare, acționează puternic asupra glutes. Ar fi prost să credem că astfel de grupuri musculare apropiate nu vor fi influențate în timpul antrenamentului.

Mișcările, cum ar fi ghemuirea în adâncime, avansarea, presiunea picioarelor de 45º, rigid și pământul de ridicare, au o cerere puternică pe glute. Opriți-vă să vă gândiți la aceste mișcări și vedeți că toate acestea implică extinderea șoldului la un moment dat, fapt care activează puternic gluteus maximus.

În plus, adăugând la acest fapt problema cuplului și amplitudinii ridicate, activarea gluteus maximus este mult mai pronunțată decât în ​​cazul exercițiilor tradiționale. În cele mai multe cazuri, numai cu exerciții ca acestea, este posibil să se construiască glute puternice, hipertrofiate și în formă excelentă.

2 - Flexibilitatea este fundamentală:

Este incredibil numărul de persoane care au o scurtă durată a glutelor. Acest lucru face ca formarea gluteului, fie prin exerciții "concentrate", fie prin exercițiile menționate mai sus, să fie afectată.

Mai întâi, deoarece amplitudinea este redusă și potențialul forței este prea. În acest fel, dacă doriți ca glutele să fie hipertrofiate și trase, știți că trebuie să fie flexibil în primul rând. În caz contrar, nu va fi posibil să o dezvoltați în modul cel mai potrivit..

3 - Divizia de pregătire:

Este foarte frecvent să vezi oameni care își împart antrenamentele în glute, cvadriceps și hamstrings în fiecare zi. Cu o diviziune a acestora, a celor două, sau sunteți doar de formare într-un mod submaximal, sau în curând va supra-training.

După cum am menționat deja, nu este posibilă efectuarea unui antrenament specific pentru picioare și fese, fără implicarea muschilor antagoniști. Deci, dacă faceți această diviziune și faceți squaturi în antrenamentul cu cvadriceps, știți că lucrați cu hamstrings și glutes, chiar dacă nu doriți să.

În practică, aceasta înseamnă că intervalele de odihnă dintre un antrenament și celălalt sunt afectate și astfel nu are loc o supracompensare. Rezultat, nu evoluezi, devii mai obosit și nemotivat și în curând renunți. Prin urmare, idealul este o formare generalistă, bine aplicată și implicând toți acești mușchi.

Citiți și: Bumbum: 5 motive pentru care glutele tale nu cresc

4 - Controlul variabilelor:

Dacă doriți să obțineți rezultate bune, antrenamentul dvs. trebuie să fie mai mult decât o secvență de antrenamente și pauze de odihnă. Factori precum sarcina, intervalul de mișcare, cadența și numărul de serii, de asemenea, interferează direct în rezultatele lor.

Prin urmare, este important să se ia întotdeauna în considerare numărul de exerciții care au solicitat indirect munca musculară a feselor, astfel încât la asamblarea antrenamentului să se folosească stimulii necesari.

5 - Întăriți-vă lombarul:

În cele mai multe cazuri, oamenii se concentrează doar pe câteva informații și uită contextul. Fără lombar întărit, glutele dvs. nu vor avea acea formă rotundă și rotundă.

În plus, în majoritatea exercițiilor, lombarul acționează într-o manieră stabilizatoare a mișcărilor, cauzând o mai mare supraîncărcare destinată glutelor, făcând stimulii mai eficienți.

Deci, chiar dacă vă este enervant de făcut, includeți exerciții specifice pentru mușchii lombari, care participă și la mișcarea de extensie a șoldului. Acest lucru mărește considerabil eficiența mișcărilor de antrenament gluteală.

Fesele trebuie gândite în contextul instruirii și nu separat și izolat. Ei acționează puternic în mai multe exerciții și hipertrofia lor nu depinde de stimuli "izolați". Dacă totuși doriți să le utilizați în formarea dvs., folosiți-le ca o completare și nu ca bază.

Citiți și: 5 exerciții pentru a lăsa fundul tău ascuțit și abrupt

În acest fel, cu un antrenament eficient, o dietă echilibrată și o odihnă, veți obține hipertrofia gluteală pe care o simți amândoi. Antrenament bun!