Dorian Yates, Nasser El Sonbaty și, desigur, Ronnie Coleman ... Trei dintre cele mai mari nume in culturism cu mari crestele, dense și definite, care au pasit pe scena unui Mr. Olympia ... Desigur, cu greu noi, muritorii putem ajunge la asta (și mulți nu le-ar plăcea) deoarece ar depinde de factori genetici care sunt independenți de pregătire, dietă și dedicare. Dar asta nu înseamnă că nu putem și nu trebuie să instruim acești muschi pentru a obține rezultate diferențiate, nu? dacă esti gata pentru unul o formare foarte diferențiată pentru o grupare diferențiată, vă sugerez să continuați să citiți acest articol.

muschii dorsali Ele sunt extrem de importante, astfel, nu numai din motive estetice, ci și din motive funcionas care implică mișcări ale trunchiului trase, mișcările de rotație trunchi (aliate cu partea inferioara a spatelui) și, desigur, problemele de stabilizare foarte de portbagaj, care implică aspecte precum postura și menținerea poziției în poziție verticală.

Train latsului merge mult mai departe decât majoritatea oamenilor dau seama, doar prin faptul că dorsale sunt ultimele muschii care ne învață să antreneze, pur și simplu pentru că există multe care sunt mai puțin implicite pentru noi, deoarece acestea nu sunt în domeniul nostru de viziune. Cu alte cuvinte, pentru că nu vedem mușchii în cauză, creierul nostru ne face să nu mai folosim în mod activ sau chiar să folosim mișcări și mușchi accesorii pentru a îndeplini anumite funcții specifice. Și nu este o coincidență faptul că tot mai multe puncte, cum ar fi adducerea scapulară sau alte mișcări prezente în mod natural în corpul uman.

Fără îndoială, dorsale, ca și scopurile sale estetice, furnizează organismului văzut din față cu o lățime mai mare de imprimare și, desigur, proporționalitate și, atunci când este privit din spate, un aspect instanță și densitatea musculara. Nu este o coincidență faptul că chiar și dorsală sunt mușchii care sunt evaluate în campionate atât vizează publicul feminin pentru sex masculin, spre deosebire de grupuri care, de exemplu, nu sunt foarte bine acceptate în campionatele bikini și alte categorii de femei, cum ar fi regiunea pectorală.

Cu toate acestea, atunci când se pregătesc cele dorsale, se poate gândi la lucrări care dau o grosime mai mare la aceleași sau, lucrări care promovează o lățime mai mare, în funcție de nevoile lor de creștere. Dar, fără îndoială, ambele cazuri sunt importante pentru toată lumea, iar ambele cazuri ar trebui să fie periodic instruite.

În general, cu toate acestea, majoritatea oamenilor pot beneficia de formare care îndeplinește ambele obiective împreună, fără a fi nevoie să se periodizeze mult formarea lor. Și doar gândesc la întâlnirea lor și de gândire de un amestec de formare pe care le aborda cele mai mari și mai diferențiate de recrutare a mușchilor dorsali și vom propune astăzi un curs de formare, care vă poate ajuta să o mai bună dorsale, fie în întrebări funcționale sau în cerințe estetice, combinând condiții mai bune pentru toate celelalte grupuri musculare care au numărat activ sau nu cu creasta.

Haideți.?

Index articol:

  • Exercițiul 1: Rândul redus cu frânghie
  • Exercițiul 2: Tăiere simultană
  • Exercițiul 3: rândul curbat cu bara (amprenta supinată)
  • Exercițiul 4: Bara fixă
  • Exercițiul 5: Pulovere cu cablu permanent
  • Bonus Sfat: Instruirea video Dorsal (partea Filipe Challout)

Exercițiul 1: Rândul redus cu frânghie

Mulți oameni încep, de obicei, cursurile lor cu trage sau cu celebrul "Pulldown Home". Se pare că, variind acest început de formare este deja mai mult decât esențial pentru a obține rezultate bune sau, altfel, vom cădea în stagnare.

accident vascular cerebral scăzut este un exercițiu care implică lucru al latissimus dorsi în zona sa inferioară, dar, de asemenea, să fie un accident vascular cerebral, cere alte grupuri majore, cum ar fi regiunea umerilor din spate, inclusiv mușchii ca espinoso de mai sus, romboid, trapez, rotunde (majore și minore), printre altele.

Acest exercițiu este capabil să vă aducă să recrutați toate mușchii dorsali și să promovați o capacitate mai mare de dezvoltare a grosimii la aceleași.

dar, De ce să folosiți frânghia?? Coarda nu numai că oferă un exercițiu diferit, dar, de asemenea, cauzează o forță mai mică care trebuie solicitată pe antebrațe și, astfel, accentul este atras chiar și asupra mușchilor din spate. Totuși, ea permite recrutarea mai sublimă a latíssimo, făcând o lucrare reală în "capătul inferior al acesteia".

În acest exercițiu, trebuie să efectuați 5 seturi, cu încărcătură care ar trebui să crească cu fiecare set și variind repetițiile de la 15-12-10-8-6. Restul mediu ar trebui să fie de 30-45 de secunde între fiecare serie. Dar, în funcție de intensitatea antrenamentului, vă puteți gândi până la 60 de secunde de odihnă.

Rețineți că, înainte de a începe această mișcare, efectuați o încălzire bună și că, din motive de protecție, este convenabil să folosiți centura atunci când efectuați rândul inferior, care de obicei necesită o bună stabilitate a spatelui inferior.

Exercițiul 2: Tăiere simultană

Mulți părăsesc exerciții precum fierăstrăul, deoarece sunt mai "izolați", mai ales când o fac unilateral. Cu toate acestea, acest lucru nu are, majoritatea profesioniștilor o folosesc de obicei în momentele inițiale ale antrenamentului, mai ales când vorbim despre nume precum Kevin Levrone. Phil Heath și Jay Cutler.

Serotetul sau vâsla cu gantere este un exercițiu a cărui concentrare este partea mediană a lombarei dorsale, dar, ca orice mișcare de tragere, recrutează și regiunea posterioară a umărului.

Promovarea variație bun, dar se va efectua ferăstrăului modul tradițional, adică, o singură față, dar, în același timp, în scopul de a economisi timp în formare și, desigur, recruta mai mare nevoie de stabilizare a trunchiului, care contribuie la întrebările funcționale ale mușchilor stabilizatori.

Ferăstrăul trebuie să fie în picioare, cu corpul curbat, lângă poziția unui rând curbat cu bara. Tragerea trebuie făcută la aproximativ înălțimea bazinului și, în contracția maximă a pelvisului, țineți timp de două secunde pentru a "Stoarce" complet dorsalul.

Excentricul fază (negativă) a mișcării, controlul revenirea greutății, în primul rând să nu provoace biceps întreruperi sau chiar musculare și întinderi a doua, pentru a face mișcare potrivit, la momentul să se relaxeze omoplați înainte de a face aducțiune din nou în mișcare tras.

Datorită instabilității naturale a mișcării, oricât de corectă ar fi ea, o suprasarcină lombară poate, încercați să folosiți centura pe ea.

Această mișcare trebuie făcută în 4 seturi de numai 8-10 repetări, cu doar 45 de secunde de repaus între seturi. Prin urmare, nu va fi nevoie să efectuați serii cu mai multe repetări, deoarece o mare parte din oameni fac de obicei pur și simplu pentru că acesta este un exercițiu oarecum izolator.

Exercițiul 3: rândul curbat cu bara (amprenta supinată)

Fiecare antrenament bun dorsal nu poate lăsa deoparte paddling! Acestea sunt un grup de exerciții care sunt considerate de bază și fundamentale importante, atât în ​​lățimea, cât și în grosimea dorsalului. În plus față de recrutarea musculară extrem de ridicată, această mișcare este capabilă să crească cerințele în sistemul neuromotor, făcând progresul evident când câștigi practică.

Fără o umbră de îndoială, tocmai vopseaua și modul de realizare a acestora îi diferențiază pe "băieții" de "bărbații" din academii. Ea necesită sprijin extrem de la nivelul coloanei vertebrale și stabilizarea mușchilor din regiunea lombară. Daca acesti muschi nu sunt bine pregătiți cu exerciții, cum ar fi, indreptari sau backbends chiar și-a făcut, sigur că va toate instabilă în mișcarea nu va mai activa dorsale și, desigur, nu poate rămâne în picioare în timpul utilizării încărcături mari.

Ne desfășurăm în acest caz, cursa cu un mâner supinated (invers) doar pentru a solicita regiunea inferioară a dorsale și mai puțin umăr mai târziu. În plus, permite de obicei utilizarea unor sarcini ușor mai mari. Există unele dovezi pentru a demonstra că este un pic mai bine pentru a solicita bicepsului brahial și să dea acest format „rotunjit“ în ele. Adevărul este că, din punct de vedere științific, nu există studii care să demonstreze acest lucru, dar pare să facă logică. Oricum, este esențial să varieze între supinadas urme, pronatie sau chiar au fuzionat (amprenta la sol aproape neutru), care sunt efectuate cu bara EZ sau W. Aceste urme diferite de ajutor „shapear“ dorsal activa diferit biceps și necesită diferite moduri de echilibru și stabilizare..

În rândul curbat cu bara, vom rula, de asemenea, 4 serii, care se pot face cu 10, 8, 6 și 4 repetări, în ultima ar trebui să faceți un set de drop, adică ar trebui să reduceți încărcătura cu 50% , cel puțin de două ori mai multe repetări decât cele din cele mai încărcate serii, adică ar trebui să facă cel puțin 8 repetări și, dacă sunt mai multe posibilități, el poate face și, bineînțeles, merge întotdeauna până la nivelul eșecului total de mușchi!

Cursa de zăpadă necesită două sfaturi: A primul dintre ele este întotdeauna să poarte centura! Nu face niciodata paddling, cu barbell, nici măcar în încălzire fără a folosi centuri.

al doilea și foarte important sfat Este de a deține contracția maximă a face un puternic aductiune scapulară Dacă nu activați mușchii dorsali înșiși prin controlul neuromotorii, atunci cel mai probabil va fi folosind doar puterea de biceps, care nu este obiectivul nostru atunci când efectuează acest exercițiu.

Timpul de odihnă trebuie să fie între 60 și 90 de secunde între seturi.

Exercițiul 4: Bara fixă

Este timpul să contemplăm unul dintre exercițiile cele mai temuți de oameni atunci când se antrenează dorsal. Acest lucru se datorează faptului că bara fixă, libera circulație și anume face cu greutatea proprie a corpului, sau chiar unele greutate suplimentară plasate pe ea este una dintre mișcările pe care mai doresc stabilitate în greutate, una dintre cele mai dificile de a „fura“ și unul dintre cele mai puternice exerciții de bază este recrutarea generală a celor dorsale. Este, fără îndoială, mult mai dificil decât mișcările efectuate în același mod, dar în scripete, articulate sau cu cabluri.

În această mișcare vom folosi amprenta pronunțată pentru a evalua lățimea dorsalului și, prin urmare, nu numai să permitem grosimea prevăzută în exercițiile menționate mai sus.

Bara fixă ​​trebuie făcută să se concentreze asupra mișcării în cererea dorsală și trebuie întotdeauna să se facă cu adducerea scapulară bine făcută. Totuși, nu are rost să utilizați inerția în mișcare. Ea devine efectiv atunci când sunteți în stare să utilizați controlul corpului pentru a prețui fiecare instant al fiecărei repetări.

În această mișcare, veți folosi 5 seturi cu câte repetări puteți. Dacă, totuși, depășiți 15 repetări, puneți mai multă încărcătură pe propriul dvs. corp, folosind gărzile sau chiar șaibele.

Timpul de odihnă trebuie să fie de un minut între seturi.

Exercițiul 5: Pulovere cu cablu permanent

Pentru a termina performanța pe care ați făcut-o pentru dorsalul dvs., vom folosi un alt exercițiu pentru lățimea acestuia și care este un izolator pentru a finaliza lucrarea specifică asupra mușchilor țintă.

recrutare Mai exact însăși Dorsai dorsi, pulover cu cabluri funcționează întreaga lățime de imprimare și de „deschidere“ a spatelui. El, fiind făcută în cabluri, a continuat tensiune, care ajută să urmăriți în mișcare, așa cum va fi sfârșitul antrenamentului, obosit și ajutoare mușchii și stabilizatori deja obosite.

Este important să nu uitați în această mișcare de realizare a amplitudinii complete, în special în faza negativă (Excentric). Aceasta este exact ceea ce va permite activarea completă a dorsului.

Nu uitați să controlați întotdeauna greutatea și să trageți cu cele dorsale, nu cu umerii și brațele. De asemenea, încheieturile trebuie să fie întotdeauna drepte în timpul mișcării și coatele îndreptate în sus.

Efectuați 3 seturi de 15 repetări cu odihnă de 30-45 de secunde între seturi.

Bonus Sfat: Instruirea video Dorsal (partea Filipe Challout)

Personal, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un videoclip destul de rece și rapid despre formarea dorsală eficientă. Urmăriți acest videoclip și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Astăzi am reușit să înțelegem o antrenament de bază dorsal, care variază atât în ​​grosime, cât și în lățime. Cu toate acestea, este important acest lucru instruirea dvs. este întotdeauna individualizată la nevoile lor individuale și, mai presus de toate, să contempleze condițiile lor biologice (mai ales anatomia și biomecanica). Cu toate acestea, ca o îndrumare bună, acesta este un exemplu de formare sinergică care vă poate aduce câștiguri impresionante..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!