Instruirea deltoides poate fi considerat unul dintre cele mai complexe în culturism. Desi pare simplu, recruta în mod corespunzător deltoidul este munca grea, în măsura în care este vorba despre mai multe, care, în plus față de structuri complexe, sunt extrem de sensibile, care provoacă în mod necesar să fie tehnică precisă și mai ales unele principii care trebuie respectate îndeaproape.

Când vorbim de formare deltoidă, trebuie să ne gândim la mai multe puncte: A intensitate, volumul aplicat în fiecare antrenament, sinergia cu alte grupuri musculare, odihnă adecvată între sesiunile de antrenament, mișcările și exercițiile efectuate și individualitatea biologică.

Acest lucru se datorează faptului că avem de-a face cu structuri cu o mobilitate foarte ridicată, care trebuie respectate în mod necesar și, mai presus de toate, trebuie înțelese ca structuri care, odată vătămate sau compromise, vor fi mereu sub limitele activităților lor normale.

Prin urmare, astăzi vom cunoaște câteva aspecte despre formarea deltoidă (umeri), astfel încât să vă puteți optimiza rezultatele și să dezvoltați acest grup de importanță reală și lipsită de importanță atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Index articol:

  • Rima rigid-humerală
  • Încălzirea manșetei rotatorului înainte de antrenamentul umărului
  • Muschii bine relaxați și relaxați
  • Mișcări concentrate și mișcări explozive
  • Fiți cu musculatura bine odihnită
  • Bonus Sfat: Video Aflați instruirea completă de la Sendon Deltoides

Rima rigid-humerală

Este important să înțelegem ritmul scapulohumeral, deoarece se referă la mișcarea în răpirea principalelor structuri prezente.

Fiind astfel, una dintre cele mai realizate mișcări în formarea umărului, este imperativ să știm ce este el și care sunt principiile lui.

Ritmul scapulohumeral menționează operații secvențiale ale articulației glenohumerale și escáulo humeral în timpul răpire umăr, făcând astfel posibilă observarea amplitudine variabilă care apar.

Fiecare mișcare de răpire a umărului începe cu articulația glenohumerală (până la aproximativ 30 de grade de răpire).

Această mișcare este efectuată mai ales de mușchii deltoid (în special partea laterală) și, desigur, de supraspinatus.

După 30 de grade de răpire, se pune în joc jocul articulației scapulo-toracice de la 90 de grade la 150 de grade de răpire.

Această mișcare este efectuată nu numai de mușchii prezenți în umeri, ci și de cei dorsali, cum ar fi trapezul inferior superior și serratul însuși (care nu este dorsal).

În cele din urmă, avem acțiunea coloanei vertebrale în ultimele 30 de grade de mișcare, permițând lățimea mare care se află în umeri. Această mișcare este realizată prin intermediul hiperlordiei (curbură lombară crescută).

În acest fel, putem concluziona că ritmul scapulohumeral trebuie evaluat foarte mult în prescrierea deltoides, deoarece permite să se definească grade diferite de amplitudine care sunt necesare pentru a fi lucrate și, prin urmare, o recrutare mai mare va fi atins în mușchii tinta necesar.

Încălzirea manșetei rotatorului înainte de antrenamentul umărului

Unul dintre cele mai neglijate puncte printre culturisti este incalzirea, nu numai pentru antrenament si umeri, ci si in multe altele.

Aceasta este una dintre mișcările pentru care nu numai nenumărate răniri care pot fi evitate, dar și o scădere semnificativă a performanței.

Încălzirea este extrem de necesară pentru toate grupurile musculare, dar când vine vorba de formare și umeri, cu structuri atât de complexe și fragile, este și mai importantă!

manșetă rotativă este un complex de patru mușchi (supraspinatus, teres minore, subscapular și supraspinale) responsabile pentru stabilizarea capului humeral in cavitatea glenoida, care promovează atât o mobilitate ridicată (reamintim că acest lucru este cel mai Articulație mobilă în corpul uman) și o anumită fermitate.

Acest complex muscular este foarte sensibil deoarece este format din mușchi mici. În ciuda acestui fapt, este oarecum rezistent la tot ceea ce face.

Cu toate acestea, atunci când facem un fel de antrenament, este imperativ ca aceasta să fie pregătită, dar în același timp să nu fie obosită.

în primul loc, încălzirea lor și, prin urmare, creșterea viscoelasticității acestora este esențială pentru o bună pregătire.

Pe de altă parte, dacă el este "supraîncălzit", adică obosit, el nu își poate îndeplini sarcinile în mod corespunzător și, prin urmare, devine mediu și poate duce la un fel de rănire la umăr.

Ne putem gândi la încălzirea manșetei rotatorului înainte de antrenament cu unele rotații externe și interne ale brațelor, cu toate acestea, este important să evităm cablurile.

Chiar dacă au tensiuni continue, ele nu sunt întotdeauna suficient de ușoare și ajung să obosească mușchii în cauză. Pe de altă parte, elasticele sunt cele mai bune indicii, prin urmare ele promovează o tensiune continuă, iar supraîncărcarea este mult mai bună.

Este posibil să utilizați aceleași mișcări după formarea deltoidelor, pentru a ajunge să epuizați ceea ce este în manșetă și, de fapt, să faceți o muncă consolidată.

În cele din urmă, este de remarcat faptul că manșeta este, de asemenea, un mușchi care necesită odihnă, deoarece este în activitate activă nu numai în formarea umărului, ci și în orice altă formare (inclusiv în picioare).

Prin urmare, pentru a face o treabă bună de umeri și, în consecință, pentru a avea o dezvoltare bună, amintiți-vă de puncte mici, dar valoroase ca acestea.

Muschii bine relaxați și relaxați

Este obișnuit ca mulți culturisti și, în principal, culturistii să fie recidivați și neglijenți în multe puncte esențiale pentru o bună dezvoltare și în special pentru o bună intervenție în domeniul sănătății.

Printre acestea, este utilizarea de terapii auxiliare care pot promova o relaxare buna a unor structuri si, pentru a favoriza munca musculara.

De-a lungul timpului și cu antrenamentul, tendința este ca mușchii scheletici să devină "grei" sau prinși.

În special, mușchii dorsali care sunt foarte greu de alungat au această tendință.

Și cele mai multe dintre ele provin de la deltoizi și, prin urmare, munca deltoidelor este deseori afectată de acest lucru.

De exemplu, în timpul altitudinii laterale, există mișcări laterale ale pendulului, înclinarea posterioară, înălțimea scapulei printre altele.

În cazul în care musculatura este "blocată", această mișcare este afectată, iar acest lucru va afecta cu siguranță porțiunea laterală a deltoidelor.

Același lucru se întâmplă, de exemplu, în altitudinea frontală unde există mișcări de înclinare a scapulei, înălțimea scapulei etc..

Prin urmare, căutarea unor metode de relaxare a acestui mușchi și "deblocare", permițând o mai mare libertate de mișcare, fără îndoială, va crește rezultatele excelente în formarea umărului.

Mișcări concentrate și mișcări explozive

Mulți sportivi optează pentru mișcări explozive și, în realitate, aceasta nu este o greșeală, ci mai degrabă un mod de lucru. Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că acești sportivi sunt pregătiți de la distanțe lungi pentru a susține acest tip de stimulare și supraîncărcare.

Pune-un alt mod, numeroasele sale ani de formare, consolidat de stabilizare a structurilor capabile de a crește capacitatea de a suporta crize mai severe, pentru că, după cum știm, tendoane tind să rupă acest tip de mișcare, datorită gradului de amplitudine permis.

Cu toate acestea, pentru cele mai multe persoane, cel mai potrivit atunci când vine vorba de formarea umărului este strâns, mișcări concentrate.

Acum, explozia nu este întotdeauna avantajoasă. După cum am văzut anterior în ritmul scapulohumeral, mulți sunt mușchii auxiliari care nu fac parte din complexul umăr care poate participa la mișcarea de răpire a umerilor, cum ar fi coloana vertebrală.

Pentru un începător, prin urmare, controlul acestei situații devine și mai dificil prin absența capacităților (normale) neuromotoare, defavorizând o bună recrutare a fibrelor musculare ale deltoidelor.

Astfel, regula principală nu pierdeți Forța de Formare, dar crește recrutarea de fibre și, în același timp, pentru a se proteja de leziuni (în special în comun și coafa).

Fiți cu musculatura bine odihnită

După cum am arătat, umerii sunt sinergici cu toate grupările musculare și nu țin seama de munca lor în timpul instruirii celorlalți ar fi o mare greșeală.

În plus, ne bazăm pe munca deltoidelor în formarea lor, așa numită așa. Prin urmare, umerii pot fi afectați cu ușurință de situații de supra-instruire și, prin urmare, pot fi compromise nu numai performanța, ci pot fi afectate în principal de stresul negativ.

Restul corect înseamnă o bună potrivire între zilele de antrenament, între sinergiile grupurilor musculare și utilizarea volumului adecvat și a frecvenței .

Aceasta înseamnă că, în primul caz, trebuie să vă odihniți timp de cel puțin 5 zile între o sesiune intensă și o altă sesiune de antrenament deltoid.

În al doilea rând, trebuie să acorde prioritate zilele lor de lucru la fel de bine separat de mușchii la piept, care sunt printre cele mai sinergice cu umerii și în cele din urmă, croitor timpul de odihnă cu cât de mult te antrenezi, care este, cu cât este mai mare volumul și intensitatea antrenamentului, cu atât va fi nevoie de mai mult timp de odihnă.

Doar atunci vom atinge o continuitate în procesele adaptive și, prin urmare, vom obține rezultate solide.

Bonus Sfat: Video Aflați instruirea completă de la Sendon Deltoides

Personal, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un video super cool și obiectiv învățând instruirea lui deltoids completinho. Urmăriți videoclipul și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Un pic mai complex decât crezi, umerii sunt dificil de a lucra în structuri care necesită o mulțime de detalii.

Cu toate acestea, marea provocare a trenurile în mod corespunzător este lansat și va fi de până la tine să utilizați aceste sfaturi în favoarea ta prin adaptarea lor atunci când este necesar și, în principal, prin efectuarea de rezultate întotdeauna încercați să crească.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!