În urma seriei de instruire pentru avansați, astăzi ne concentrăm atenția asupra mușchilor dorsali.


Fie pentru bărbați, fie pentru femei, un dorsal bine conceput este fundamental pentru a obține mai multe linii armonice.

Atat de mult succesul unui culturist intr-o competitie este dat de simetria muschilor dorsali in raport cu celelalte linii ale corpului.

Chiar dacă nu ești culturist, probabil că te antrenezi și în scopuri estetice, nu? Prin urmare, o pregătire dorsală bună este esențială pentru orice persoană avansată!

Există o serie de factori care ar trebui luați în considerare într-o formare dorsală, deoarece vorbim despre o zonă musculară destul de mare.

În plus, avem un mare potențial de rezistență, în special în mușchii dorsului spatelui și trapezului.

De aceea avem nevoie de o instruire intensă, bine orientată, astfel încât să fie posibilă hipertrofia acestor mușchi.

Vedeți câteva sfaturi!

Dresaj de formare pentru avansate cum ar trebui să ruleze?

1 ° Utilizați setul de meniuri sau alte variații:

Adesea oamenii nu își instruiesc corect dorsalul pentru mai mulți factori. Unele situații pot determina modificarea acesteia.

Deoarece nu este foarte ușor să simțiți activarea mușchilor spatelui, este interesant să folosiți serii mai lungi, ceea ce va determina o activitate mai intensă, ca în cazul dropsetului.

Pe lângă utilizarea mai accentuată, vom avea în continuare o îmbunătățire considerabilă a conștientizării organismului. Alegeți antrenamentele de scripete pentru a face acest lucru prin relaxarea modificărilor de sarcină.

Consolidați-vă umerii:

Se pare că nu are context, dar fără un deltoid puternic, nu va fi posibil să impuneți o instruire intensă pentru dorsalul.

În plus față de mușchii deltoid, ar trebui să întăriți și manșeta rotatorului pentru a preveni rănile și instabilitățile articulațiilor.

A treia concentrare asupra celor mai mari mușchi:

Așa cum am menționat deja în acest articol (Aflați cum să vă extindeți dorsalul), pentru cei care doresc linii mai "deschise" în dorsal, trebuie să vă concentrați pe mușchii mari, în special pe partea din spate a spatelui.

Nu că aceasta este o practică nestatornică, dar de multe ori oamenii uită să întărească acest mușchi în mod corespunzător.

4 ° Lucrați în amplitudini mari:

Nu este foarte frecvent ca oamenii să nu aibă o flexibilitate minimă în mușchii țintă ai acestui antrenament. Prin urmare, în toate mișcările, păstrați cât mai multă amplitudine, astfel încât să puteți impune un număr mai mare de leziuni la nivelul musculaturii dorsale.

Dacă trebuie să alegeți între sarcini mari și o execuție foarte largă și controlată, aveți întotdeauna a doua opțiune!

5 ° Exercitarea cu greutăți libere:

Indiferent cât de simplu pare un sfat, mulți oameni se concentrează doar pe exerciții pe aparate și scripeți.

Având cel puțin o variație a cursei îndoite, sau chiar a barei fixe, va determina stimularea musculară într-un mod mai adecvat și, în plus, îi veți supune unei supraîncărcări mai mari. Idealul este acela de a alterna între acești stimuli.

6 ° Aveți grijă la mișcări repetate:

O greșeală foarte frecventă în formarea dorsală avansată este aceea de a folosi exerciții foarte asemănătoare. De exemplu, dacă executați o bară fixă ​​și în succesiune o tragere mare, veți face aproape aceeași mișcare.

Nu că acest lucru nu aduce stimulente, dar vă limitați dezvoltarea, deoarece se oprește utilizarea noilor unități motorii.

Idealul este alternanța între mișcări diferite de punctul biomecanic și cineveologic.

Citiți și:

  • 6 sfaturi pentru a vă face formarea dorsală mult mai eficientă
  • Exerciții de spate - cele mai bune lecții de video back-to-back

7 ° Lumbar este, de asemenea, parte a dorsal:

În măsura în care, în unele cazuri, nu folosim formarea lombară împreună cu formarea dorsală, știți că acestea sunt foarte apropiate în ceea ce privește originea și inserția. Prin urmare, lombarul nu rămâne intact în antrenamentul din spate.

Este evident că modul de instruire a mușchilor lombari trebuie gândit în funcție de formarea specifică, dar în multe cazuri este foarte interesant să se integreze aceste două antrenamente.

8 ° Faceți mișcări controlate:

Din motive evidente, mușchii din spatele corpului nostru (în special cei care sunt mai îndepărtați de articulații) nu sunt la fel de ușor de activat cum sunt.

Pentru a vă îmbunătăți gradul de conștientizare a corpului, efectuați mai multe mișcări controlate în formarea dorsală, de preferință cu o fază excentrică mai lentă (raportul de la 1 la 2 secunde este interesant în majoritatea cazurilor).

Deși ne concentrăm pe oameni avansați, adesea aceste mici detalii compromit rezultatele într-un mod foarte accentuat. Prin urmare, încercați întotdeauna să remediați acest lucru, pentru ca dezvoltarea dvs. să nu încetinească! Antrenament bun!