Alegerea dintre un exercițiu sau altul este ceva complex, implicând o serie de probleme. Consultați acum o analiză între dezvoltarea și înălțimea laterală a antrenamentului deltoid!


Avem în articulația glenohumerală (umărul) cel mai mobil al corpului nostru, care oferă o serie de mișcări. Acest lucru, totuși, reprezintă o problemă complexă, deoarece face și extrem de instabilă. În numeroasele articole din Master Training, am vorbit deja despre importanța menținerii intactă a structurilor umărului. În acest sens, evaluarea exercițiilor cu cele mai bune beneficii de cost este fundamentală. Pentru a vă ajuta, voi arăta relațiile dintre exercițiile de dezvoltare și înălțimea laterală, bazate pe formarea deltoidă!

Pe măsură ce vom evalua două mișcări foarte utilizate în culturism, trebuie să le gândim din mai multe puncte de vedere. În acest sens, evaluarea de aici va fi bazată pe concepte de kineziologie și biomecanică, electromiografie și prevenirea accidentelor!

Să analizăm apoi cele două exerciții!

Dezvoltare sau înălțime laterală, care este cea mai eficientă pentru antrenamentul deltoid?

Să evaluăm mai întâi execuția fiecărei mișcări. Deși amândouă implică mișcarea de răpire a umerilor, avem diferențe semnificative între ele. Nu voi rămâne la variante de ședere / în picioare, deoarece se pune accentul pe ceea ce se întâmplă în articulația glenohumerală.

Primul punct de luat în considerare este începutul și sfârșitul fiecărei mișcări. Altitudinea laterală începe cu brațul paralel cu corpul. Dezvoltarea, pe de altă parte, începe cu brațul la aproximativ 45 °, ceea ce determină ca această mișcare inițială de mișcare să fie diferită în ambele exerciții.

De asemenea, deoarece brațul pârghiei este mai puțin dezvoltat decât în ​​cazul unei ridicări laterale, avem un cuplu mai mic pe deltoid, permițându-vă să utilizați mai multă încărcătură în primul exercițiu. Acesta este probabil cel care "înșeală" pe cei mai mulți, deoarece își dau seama că folosesc o intensitate ridicată, când de fapt au o mișcare mai puțin amplă, ceea ce permite încărcări mai mari. Îți amintești când ți-am spus să-ți antrenezi corpul și nu ego-ul tău? Alegerea exercițiilor face parte din aceasta. Dar să mergem mai departe..

Știți de ce brațul pârghiei este mai mare în liftul lateral? Analizați următoarele, axa mișcării se află la articulația umerilor, astfel încât este locul unde se produce mișcarea. Cât mai departe de arbore este sarcina, cu atât este mai mare cuplul necesar pentru a-l mișca. În acest fel, cu o sarcină mai mică, este posibil să existe o cerință musculară mult mai mare.

Un alt punct de luat în considerare este problema activării musculare. Dezvoltarea implică mult mai mult decât deltoidul. Pentru că este o mișcare făcută deasupra capului, adică care determină trecerea humerusului de la un unghi de 90 ° la cavitatea glenoidă, avem activarea altor mușchi. Mai specific activăm dincolo de deltoid, serratus anterior și puternic trapezul în porțiunile sale superioare și inferioare (rotoarele scapulei). Deja în cazul înălțimii laterale, vom avea participarea activă numai a deltoidului și supraspinalului (inițierea mișcării răpirii umărului).

Citiți și: Dezvoltarea militară pentru umeri, ar trebui să evităm?

Pentru a verifica astfel de aspecte ale biomecanicii, într-un studiu realizat de Silveira (2011), diferențele electromiografice în mușchiul deltoid au fost evaluate prin mișcări laterale și de dezvoltare. Douăzeci și doi de bărbați instruiți au fost evaluați. Rezultatele au arătat o activare cu 18% mai mare în exercițiul de alungire laterală în comparație cu dezvoltarea.

Este logic ca studiile de electromiografie să aibă întotdeauna limite, dar, în general, din cauza aspectelor legate de biomecanică, activarea musculară a deltoidului este mult mai mare în exercițiul lateral de ridicare.

Prin urmare, devine necesară creșterea creșterii efortului de dezvoltare. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai multe ori, sarcini mari au tendința de a produce o uzură mai mare a articulațiilor, ceea ce poate duce la răniri.

Ca și cum toate acestea nu ar fi suficiente, mai multe publicații americane au avertizat deja mișcările care folosesc mâinile ridicate pe titlu. Nu că numai acest lucru cauzează o problemă, însă activitățile de ansamblu sunt considerate principalele cauze ale rănilor la umăr, în principal, sindromul de impact.

Acest lucru se întâmplă deoarece capul humerusului, atunci când trece un unghi de 90 de grade, comprimă mușchiul supraspinal (care formează manșeta rotativă) și tendonul lung al bicepsului. În acest mod, utilizarea constantă a acestor mișcări poate provoca leziuni, inflamații și chiar rupturi.

Poate că citiți acest lucru și credeți că nu veți mai face niciodată exercițiul de dezvoltare a umărului, nu este? Ei bine, în nici un caz nu spun că nu este bună sau că nu ar trebui aplicată. Intenția mea aici este doar să arăt că trebuie să fie gândită în contextul potrivit.

Concentrarea muncii asupra anumitor mușchi nu este întotdeauna cea mai bună pentru anumite situații, deoarece există variabile N implicate.

De exemplu, imaginați-vă că doriți să eliminați grăsimea și, pentru aceasta, aveți nevoie de o muncă musculară și mai generală. Sau că căutați un răspuns anabolic mai mare, prin secreția hormonală. În aceste cazuri, utilizarea mișcărilor precum dezvoltarea este indicată deoarece funcționează cu un grup mult mai mare de mușchi.

Citiți și: 5 sfaturi pentru a avea un exercițiu eficient de umăr (aspecte practice)

Dacă vă concentrați doar pe deltoid, știți că altitudinea laterală este mai eficientă (chiar și datorită faptului că provoacă supraîncărcarea în cele 3 porțiuni ale mușchiului, păzind proporțiile sale).

Aceasta arată cât de important este să știm cum să alegem corect exercițiile, deoarece chiar și cei care arată aproape la fel, prezintă o serie de diferențe, care pot fi atât pozitive, cât și negative.

În acest sens, urmărirea unui profesionist care știe să delimiteze ceea ce este cel mai fezabil pentru obiectivele sale este întotdeauna cel mai indicat!

Profesorul Maurício de Arruda Campos arată totul în acest videoclip.

Antrenament bun!