Studiind puțin despre antrenament și vizionarea unor videoclipuri mă surprinde uneori ca lipsa de creativitate sau lipsa unei experiențe bune în acest subiect ne poate lipsi timpul să organizăm o antrenament și, în final, să ne lăsăm în aceeași formă a cursurilor clasice.

Într-unul dintre aceste videoclipuri, mai precis într-un antrenament condus de atlet eminent de Ribeirao Preto Fernando Sardinha, sau pur și simplu Sardinha (sau, după cum îmi place să numesc: Sardinha master), a explicat metodologia utilizată în aceeași, a fost spre pentru a lucra regiunea posterioară a spatelui cu anumite particularități, urmărind lucrul de la partea inferioară până la începutul antrenamentului și, în curs, apropiindu-se de părțile superioare. În mod grosolan, este ca și cum, în 3 exerciții, el a făcut un rând scăzut cu cabluri, pulldown Deschidere paddling fata si curbate cu bar, de evaluare a deltoide posterioare.

Mărturisesc că am găsit o astfel de antrenament extrem de interesantă. Cred că, de exemplu, atunci când mulți mușchi pectoral tren sau de orice alt ar putea face același lucru, începând cu presa banc înclinat, apoi direct și apoi a scăzut, ca urmare a unei sinergie analogice la formarea master. Cu toate acestea, este dificil să ne imaginăm această metodă cu unele grupuri. Cel puțin pentru mine, nu mi-am putut imagina foarte bine cum să procedăm cu asta deltoides, deoarece practic toate exercițiile (în principal compușii) care vizează deltoidele, le descurcă complet, logic, valorizând o regiune sau alta. Cu toate acestea, ar fi pleonasm să faceți o antrenament începând cu partea anterioară și apoi posterioară sau invers. Asta nu ar adăuga nimic neobișnuit și nimic pe care noi toți nu l-am cunoscut bine.

Apoi am început să observ Anatomia umărului. De la introducerea ei în trunchi, mișcările sale de adducție și răpire, mișcările de rotație ... Hmm ... Am spus spin? În momentul în care m-am gândit la asta, am venit în minte un balcon minunat. Fiind setul de mușchi, oase și articulații care formează umerii cu o formă rotunjită, de ce să nu apreciem această particularitate și să nu le folosim la 360º? Da, așa este! Dar nu vorbesc de lucru cu acele sisteme Core 360 ​​sau altceva, dar folosind logica de organizare a exercițiilor pentru lucrul deltoid 360 de grade? La început acest lucru poate părea mai degrabă o invenție și un mare nonsens, dar în desfășurarea antrenamentului am putut observa că recrutarea deltoidelor și stimulul dat au fost ample și destul de eficiente. În plus față de izolați deltoidele înainte de a lucra compuși, provocând epuizarea în continuare în zona de focalizare și salvarea muschii auxiliare, putem conta în continuare pe avantajul unui antrenament relativ rapid, cu o intensitate ridicată și fără pericol de supraîncărcare într-o singură regiune, spre deosebire de posibila lipsa de formare alte.

Dar, la urma urmei, cum este asta? 360 ° masacrul deltoid? Să ilustrăm, folosind formarea pe care am folosit-o prima dată când am încercat-o. Formarea vizează în principal locul de muncă deltoizii inițial față cel mai apropiat de piept, ajungând la media deltoizii anterioare, laterale și terminând cu lucrarea în deltoid mai târziu, completând astfel rotația în toate regiunile de umăr. În acest antrenament, totuși, nu am lucrat trapezul din cauza volumului relativ mare al antrenamentului în sine. În acest caz, alegeți să antrenați trapezul cu spatele sau chiar cu picioarele.

Deci sunteți gata să începeți. instruirea deltoidelor?

Index articol:

  • Exercițiul 1: Elevație frontală cu bar EZ și manetă inversă
  • Exercițiul 2: Elevarea frontală pe scripetele drepte
  • Exercițiul 3: Ședința laterală
  • Exercițiul 4: Dezvoltarea militară cu gantere
  • Exercițiul 5: Cruciformă inversată unilaterală pe scripete
  • Revizuirea formării:

Exercițiul 1: Elevație frontală cu bar EZ și manetă inversă

Pentru a porni munca deltoidă cu o anumită pre-epuizare, dar mai ales pentru încălzirea ei. Puneți suficientă greutate în bara, dacă este necesar, pentru a se încălzi. Efectuați 2 seturi la rând (cu o perioadă de odihnă minimă, aproximativ 10-15 secunde) de 12 sau 15 repetări. După aceea, odihniți-vă timp de 1 sau 2 minute. Dacă simțiți nevoie, repetați procesul, altfel vom începe antrenamentul înainte de a ne obosi prea mult cu încălzirea.

Puneți suficientă greutate pe bar pentru a efectua 8-10 repetiții grele, totuși. FĂRĂ NICIODATĂ posibilitate de furt. Mișcare completă, contracție continuă și fără pârghii. Rețineți că, odată ce umerii răniți, procesul de recuperare poate fi foarte dificil. Și, de asemenea, avem de-a face cu un exercițiu care nu ne lasă într-o poziție foarte favorabilă, astfel încât toată grija este mică.

Încearcă să se concentreze la maxim pe faza excentrica a mișcării (dând o rată de aproximativ 2-1-4), la „lupta împotriva gravitației.“ După aceea, odihniți-vă timp de 45-60 de secunde și apoi efectuați o altă serie cu 6-8 repetări.

Exercițiul 2: Elevarea frontală pe scripetele drepte

Acest exercițiu este puțin mai puțin folosit în academii. Mulți preferă elevațiile din față cu gantere, bare, dar uită importanța pe care o poate avea scripetele. Acest lucru se datorează faptului că ajută la menținerea unei contracții continue a mușchiului țintă (ceva ce de multe ori nu putem face cu bare sau gantere).

Poziționați coarda de scripete în mijlocul picioarelor și apoi efectuați mișcarea. 2 seturi de 8-10 repetari sunt suficiente in acest exercitiu, care ar trebui facut in cel mai concentrat si perfect mod posibil, poate chiar mai mult decat in primul exercitiu. Profitați la maximum de această contracție continuă pentru a focaliza forța asupra deltoidelor și nu asupra mușchilor auxiliari. Dacă simțiți nevoia sau puteți încă să respirați (da, acest exercițiu necesită o respirație mare), a drop set cu mai mult de 4 sau 6 repetări în ultima serie este de asemenea valabilă.

Exercițiul 3: Ședința laterală

Mulți uită că acest exercițiu există. În gimnaziile unde oamenii care preferă culturismul hardcore nu se antrenează acolo, exercițiul este greu de văzut. Cu toate acestea, este extrem de valabil din mai multe motive, dar cele două principale sunt gradul de izolare pe care îl asigură mușchilor, ceea ce este mult mai greu de contracarat pentru orice tip de jaf și, că sarcina utilizată va fi mult mai mică de gradul de dificultate al exercițiului, permițând existența unor jafuri mari și, eventual, a unui tip de rănire.

Sfatul principal în acest exercițiu (inclusiv ghidat de marele antrenor Charles Glass) este țineți coatele semi-flexate și să promoveze o răpire a umerilor prin rotirea ganterelor înapoi. Asta este, o parte din alteres care este aproape abutată în regiunea ulnei ar trebui să fie rotită în sus, promovând o contracție și mai mare a deltoidelor, în principal în partea sa mijlocie.

Apoi faceți trei seturi, una din cele 10 repetări, una din opt și una din 6-8 repetări. Dacă aveți un partener de formare, faceți cele 6 repetări cu sarcina maximă posibilă și cereți-le să vă ajute în ultimele două.

Vă reamintesc că lift lateral este un exercițiu extrem de eficient, cu toate acestea, care pot răni rotator bantă ... Deci, atenție la orice fel de pârghie, de blocare sau chiar ajutorul partenerului (care ar trebui să poată să ajute și să nu împiedice).

Exercițiul 4: Dezvoltarea militară cu gantere

Cum am putea vorbi despre a instruirea deltoidelor fără a se referi la evoluțiile BEM grele. Desigur, nu a putut fi diferită de acest masacru al umărului. Dar, trebuie să vă întrebați cum să efectuați evoluții grele după ce ați provocat o epuizare extraordinară a deltoidelor, nu-i așa? Când folosesc termenul "greu", vreau să spun cu cea mai mare intensitate, adică maximul care se poate face în acel moment.

Probabil, nu puteți efectua exercițiul cu aceeași sarcină ca și de formare inițiat cu el, așa că nu vă alarmați cu picătură de sarcină, prin urmare, că într-o formare hipertrofie va fi factor mai puțin de limitare.

Nu vom folosi Mașina Smith nici o altă mașină. Cu toate acestea, pentru a provoca o mișcare mai anatomică și relativ mai puțin predispuse la răniți, vom folosi ganterele și nu slash. Lăsați bancul la 90º (și ​​nu înclinat, așa cum fac cei mai mulți), urmărind să lucrați numai în deltoide, încercând să recruteze cât mai puțin posibil pectoralul major.

Cel mai important lucru în desfășurarea unei dezvoltări, fie că este vorba de halter, bar sau mașină, în opinia mea, este menținerea gradului de contracție maximă a exercițiului. Pentru aceasta, consider că este absolut ineficient să se facă extinderea completă a coatelor în faza concentrică a mișcării. În contrast, în faza excentrică, consider că coborârea aproape de linia umerilor (aproape atingând ganterele) este fundamentală. Acest lucru va maximiza activitatea deltoidelor și va minimiza recrutarea de mușchi auxiliari, cum ar fi tricepsul. În faza concentrică găsesc încă o mică răpire (un fel de rotație, așa cum o facem în presa Arnold) prudentă de la umeri în direcția mișcării, stoarcerea suplimentară a deltoidelor și creșterea eficienței exercițiului.

Efectuați 4 seturi de 6-8 repetări grele. Dacă este necesar, întrebați-vă partenerul pentru ajutor în ultima serie sau reduceți încărcătura și evaluați faza maximă concentrică a mișcării. Rămâneți aproximativ între 1-1 și 1/2 ori între seturi.

Mi se pare, de asemenea, destul de interesant, utilizarea brățărilor, atât pe presă pe bancă, cât și pe umăr. Acest lucru ajută la îmbunătățirea semnificativă a stabilității încheieturilor și, de asemenea, ajută la prevenirea anumitor tipuri de răniri.

Exercițiul 5: Cruciformă inversată unilaterală pe scripete

Calmează-te, calmează-te! Formarea este deja la final! După mai multe masacre în diferite părți ale umărului, am ajuns la ultimul exercițiu, puțin folosit în academii în general.

Acest exercițiu este de aproximativ crucifix invers, dar efectuate cu cabluri și, în mod unilateral. Avantajul acestui exercițiu este, în primul rând, gradul de izolare provoacă deltoidul posterior, în al doilea rând, recrutarea de jos a regiunii din spate și chiar a dorsale, lucruri pe care de multe ori mașini și ganterele nu reușesc face foarte bine și, în al treilea rând, o variație, profitând de asemenea de continuarea lateralității deltoidelor.

Pentru a efectua acest exercițiu, începeți cu o sarcină rezonabilă, care vă permite să efectuați complet mișcarea. Mânerul trebuie să fie același ca cel utilizat pentru efectuarea crucii.

Stați în genunchi cu torsul îndoit sau utilizați un suport din partea dvs. scripete (scripete) și apoi efectuați deplasarea (cu cablul care trece prin partea din față a corpului). Concentrați-vă cât mai mult posibil în faza excentrică a mișcării, cu toate acestea, face faza concentric cu o anumită explozie, dar fără salturi nu se accidenteze. Amintiți-vă să concentrați mișcarea asupra deltoidelor și nu lăsați pe cele dorsale să intre în acțiune, altfel vom pierde scopul de a face exercițiul în acest fel.

3 serii fi efectuate numai pentru fiecare parte cu 12-10 repetă și 8, respectiv, și 30-60 secunde de repaus între fiecare serie (fără pauză de la o parte la alta, desigur)

sfârșitul instruirii, maximizați deltoidele, tricepsul și bicepii și apoi scutura sesiuni post-antrenament care conțin cantități semnificative de nutrienți care se potrivesc nevoilor dumneavoastră și se odihnesc. Nu vă gândiți niciodată să faceți acest antrenament mai mult de o dată pe săptămână și / sau cu o altă grupare musculară. Bineînțeles, supraîncărcarea din regiune va fi mai rău decât benefică.

Revizuirea formării:

Elevare frontală cu bar EZ și amprentă inversă - 2 seturi de încălzire + 2 seturi de antrenament
Ridicare frontală cu tija de scripeți - 2 seturi + set fix
Cantină laterală așezată - 4 seturi
Dezvoltarea militară cu gantere - 4 seturi
Crucifixul unilateral cu cabluri - 3 seturi

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!