dorsal de formare este una dintre cele mai afectate nu numai mușchiul țintă și mușchii sinergici, ci și corpul într-o formă sistemică. Asta pentru că, în plus față de dorsală fie o grupare mare, ei încă necesită asistență din partea mai multor altor muschi, la locul de muncă primare, cum ar fi biceps pentru accidentele vasculare cerebrale și o lucrare de stabilizare, cum ar fi abdomenul, partea inferioara a spatelui și în sus chiar și picioarele în multe exerciții.

În ciuda complexitatea musculară implicând partea dorsală a corpului, o putem antrena în multe feluri și moduri foarte simple, obtinerea de rezultate foarte bune, la urma urmei, din momentul în care se obține o noțiune neuromusculară a regiunii (care, de obicei, se întâmplă doar chiar și după o anumită timpul de instruire și dezvoltare a dorsale), nivelurile de contractie poate fi mult mai mare, iar accentul pe regiunea dorită alinarea, de asemenea, atât de mult tensiune în biceps, antebrațe sau mușchi auxiliar (care intră oboseala mai rapid, în cele mai multe din cazuri).

Există cursuri care implică intensitate legată de sarcină, altele la putere, altele la mișcări de explozie, alte mișcări controlate, cu mai mult sau mai puțin repaosuri scurte, cu pre-evacuare... Modurile eficiente de recrutare a celor dorsale sunt infinite. Așadar astăzi, ca o sugestie, vom propune o o antrenament destul de voluminos, dar extrem de eficient în lucrul cu tri-seturi, Bi-seturi și o finalizare ulterioară cu exercițiu izolat. Și deci sunteți gata?

Index articol:

  • Prima rundă - Tri-set
  • A doua rundă - bi-set
    • sfaturi:
  • Runda 3 - Bi-set

Prima rundă - Tri-set

# Exercițiul 1: Pulldown deschis din față

Primul exercițiu va fi clasic derulat din față. Vă recomandăm ca, după încălzire, să vă odihniți aproximativ un minut înainte de a efectua prima serie.

Vom acorda prioritate nu încărcăturii excesive sau mișcărilor explozive aici. Controlul mișcărilor ne va permite să tragem bara jos ușor înclinată spre piept și nu fără direcția diagonală curbând coloana și efectuând un fel de "vânătură". Acest lucru va face părțile inferioare și laterale ale dorsalului să fie mult mai bine activate, lucru nu numai în lățime, ci și în lungimea musculaturii. Efectuați aproximativ 10-15 repetări în clasa întâi.

# Exercițiul 2: Pulover cu cabluri

Exercițiul clasic va urma NO REST din partea de jos a jocului din față. Utilizați o bară mare sau chiar scripetele pe care ați efectuat exercițiul anterior. Efectuați amprenta relativ deschisă, chiar înainte de curbura barbell (degetul mic trebuie să fie la începutul curburii). Poziționați trunchiul îndoit, aplecați pectoralele și, la sfârșit, strângeți abdomenul la maxim. Aceasta va permite o extindere maximă a dorsalului. Realizați în jur de 10-15 repetări.

# Exercițiul 3: Pulldown cu mâner triunghiular

Pentru a termina acest tri-set, du-te direct la cu mâner triunghiular și efectuați repetări între 8-15 ani, ajungând la maximul de eșec și, dacă este posibil, cu câteva repetiții forțate, ajutate de un partener. Încercați să micșorați mânerul în piept și să-l ridicați în extensia bicepsului pentru a face o întindere a celor dorsale, favorizând munca în regiune.

că tri-set este destul de interesant prin faptul că începem cu o lucrare completă a dorsalului într-o mișcare mai dificilă de amprenta supinată a primei mișcări. Cu toate acestea, în al doilea an, încă mai subliniem dorsale, dând o lumină pentru biceps de repaus, care, probabil, va fi aproape de oboseală în anul precedent, și poate într-un fel interfera cu epuizarea maximă a mușchilor țintă. În cele din urmă, în ultimul an a primit, de asemenea, o lucrare completă, inclusiv implicarea biceps, dar cu un grad relativ scăzut de dificultate de tipul de amprenta și o mai mare stabilitate care oferă.

Efectuați acest mic circuit de tri-set pentru 3 runde, adică, va fi 9 serii în total.

A doua rundă - bi-set

Acum, vom începe să lucrăm în mod specific cu paletele. Pentru aceasta, trebuie să vă odihniți 2 minute după primul tri-set.

# Exercițiul 1: Rând crooked la Smith cu cusatura inversă

În acest exercițiu vom folosi tehnica bătrână veche, de maximă durată, de contracție maximă a dorsalului, ajungând să o ținem pentru o secundă sau două și să controlam negativul foarte bine. Și dacă suntem în Smith, acesta este tocmai motivul: Stabilitatea în mișcare, făcându-vă să vă concentrați munca maximă asupra regiunii din spate. Țineți bara cât se poate de aproape de coapse, chiar dacă o răzuiți în sus și în jos. Realizați 6-8 repetări cu sarcină maximă posibilă.

# Exercițiul 2: rând liber curbat cu bara

Acum, vom efectua un exercițiu foarte similar cu cel precedent, însă cu bara liberă și amprenta suplinată, adică cu palmele mâinilor îndreptate spre înainte. Această mișcare va permite repetări mai multe explozii, cauzând atingerea maximă a defecțiunii în această mișcare. Acesta este un exercițiu clasic folosit de monștri de culturism ca Jay Cutler si Ronnie Coleman, care combină viteza, explozie și putere, rezultând într-o putere absurdă și de recrutare absurd în regiune. Realizați în jur de 8-12 repetări, putând ajunge la eșec total cu mai multe furturi, dacă este necesar.

că bi-set trebuie să fie efectuate în 3 runde de asemenea.

sfaturi:

- În ambii ani, utilizarea de curele pot fi adecvate în unele de formare, cu toate acestea, amintiți-vă să tren fără bretele, de asemenea, pentru a nu lăsa consolidarea și creșterea rezistenței scădere antebrațelor de prindere;

- Purtați o centură în ambele exerciții. Este esențial să se acorde nu numai stabilitate, ci mai ales prevenirea rănilor, chiar mai mult în exercițiile care implică explozie;

- Scoateți abdomenul și partea inferioară a spatelui cât de greu poți! Acest lucru va fi fundamental pentru stabilitatea și, în consecință, pentru buna executare a mișcării.

Runda 3 - Bi-set

# Exercițiul 1: Scaderea din față

În mod special, acest exercițiu este propus într-o manieră oarecum atipică, în care am învățat de la un prieten de la putere mai multe trucuri, cu unele variații.

În primul rând, vom folosi o amprentă nedeschisă, dar închisă, la o distanță de jumătate de mila și jumătate de la o mână la alta. Acest lucru va împiedica brutal munca și va activa și mai mult vârful trapezului. Încercați să nu vă închideți complet mâinile, dar lăsați-i degetele de la extensia barei, permițând mai puțină tensiune în încheieturi.

Acum, dacă credeți că aceasta este singura dificultate, vă înșelați! Curbați în regiunea vertebrelor dvs. toracice, ca și cum ați fi fost "înghițite".

Acum, înțelegeți-l! Contract și contract mai mult !!!! Asigurați-vă trapezii arde și încercați să le atingeți literalmente în urechi. Aproximativ 8-12 repetari in aceasta miscare sunt suficiente pentru a ucide muschiul tinta.

# Exercițiul 2: Crucifixul invers în mașină

Pe măsură ce veți fi probabil anihilați cu antrenamentul, vom folosi mașina pentru a ne asigura o stabilitate mai bună și, de asemenea, pentru a obține o contracție maximă a deltoidelor posterioare și a trapezoidelor.

Mergeți la crucifix și efectuați 8-15 repetări! Nu este mult secret, în acest exercițiu relativ ușor, dar este întotdeauna bine să fie atenți să nu ajung să lucreze deltoizii prea dorsale și mai puțin posterioare. Pentru a face acest lucru, utilizați scaunul mașinii puțin mai jos decât cel pe care îl folosesc majoritatea oamenilor și nu vă fie teamă să vă aplecați puțin înainte.

Nu faceți aceeași amprentă pe care ați efectua-o pe crucifixul pentru pectorali, ci mai degrabă o amprentă cu palmele îndreptate în jos.

Efectuați acest lucru bi-set pentru 3 runde.

Și de ce aștepți să anihilați spatele corpului?

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!