Antrenamentul coapsei este o componentă importantă a oricărui tip de periodizare. Consultați acum cum să maximizați efectele sale!


Mult mai mult decât beneficii estetice, formarea coapsei este o componentă metabolică importantă. Deoarece este efectuată în mușchii cu un potențial hormonal deosebit, tocmai datorită unei capacități mari de producție a puterii și a puterii, antrenarea coapsei trebuie făcută în cel mai bun mod posibil.

În acest sens, este fundamental ca o serie de situații să fie luate în considerare pentru a avea rezultate mai bune.

Nu conteaza daca scopul tau cu o anumita periodizare este hipertrofie sau scădere în greutate, formarea coapselor este una dintre bazele pentru aceasta!

În plus, avem, de obicei, formarea gluteală aliniată la cea a coapsei, deoarece majoritatea mișcărilor articulare folosite într-una, sunt de asemenea prezente în cealaltă. În acest sens, avem aici tratate, grupuri mari de mușchi, care au o funcție importantă de stabilizare, locomotor, metabolic și estetic.

Ideea de a sări peste antrenamentul coapsei sau de a da faimosul "migué" este o greșeală obișnuită, mai ales în rândul bărbaților. Prin aceasta, toate rezultatele ajung să fie compromise!

Consultați acum o listă a modului în care puteți potența antrenamentul coapsei!

Formarea coapsei cu rezultate mai bune!

1. Intensitatea

Cei care îmi însoțesc textele aici în Masterul de formare pot fi bolnavi de auz de intensitate. Problema este că, în general, oamenii nu folosesc intensitate în antrenamentele lor, în special coapsele.

Deoarece implică o masă musculară mare și o importanță fundamentală în susținere, oamenii nu vor să "simtă durerea" în timpul și după antrenament.

Prin aceasta, ei se antrenează în capacitate submaximală, care, în momente, oferă chiar rezultate bune, dar în contextul general devine nesustenabilă și se termină cu dezvoltarea parcată.

Pentru asta, trebuie să înțelegem că intensitatea menționat aici nu are nimic de-a face cu cantitatea de greutate pe care o mutați, ci mai degrabă cu dificultatea impusă mușchilor săi pentru a termina anumite mișcări.

De exemplu, dacă căutați un efect mai puternic asupra hamstrings, ghemuirea adâncă este mult mai intensă decât scaunul flexor. Avem o mișcare mai complexă care implică două îmbinări și un cuplu și o putere mărită.

Cu acest lucru, al doilea exercițiu TEND să fie mai intens. Dar mult mai mult decât alegerea celor mai potrivite exerciții, trebuie să ținem cont, de asemenea, de variabilele.

De exemplu, dacă intervalul de odihnă între seturi nu se potrivește cu scopul antrenamentului dvs., pierdeți o capacitate enormă de a potența efectele sale.

Același lucru este valabil și pentru numărul de seturi, repetări și cadență. Toate acestea interferează pozitiv sau negativ în intensitatea antrenamentului.

Și pentru a avea rezultate bune în ceea ce privește intensitatea antrenamentului piciorului este esențială, dacă aceasta nu este bine aliniată cu periodizarea și cu obiectivele dvs., vă lipsesc o mare oportunitate de a avea rezultate mai consecvente și de durată.

2. Divizia de pregătire:

Un alt punct care pare simplu, dar care, în contextul general, este foarte complex. Nu este vorba numai de alegerea exercițiilor, ci mai degrabă de gândirea într-un context adecvat.

Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (merită separat formarea coapsei?). Dar vreau să săpat mai adânc acum.!

Imaginați-vă că aveți o divizie de formare cu mai multe exerciții multi-comune predominante. Este imposibil ca această diviziune să se concentreze doar pe o "porțiune" a coapsei.

În același mod, în această diviziune avem o întrebare și mai complexă, care este alegerea stimulilor și exercițiilor.

Imaginați-vă următoarele în formarea coapselor, scaunul extensor, care se concentrează asupra mușchilor care compun cvadricepsul, este primul exercițiu. În continuare, avem o ghemuitură liberă și o presă a picioarelor de 45 °.

Am avut o pre-epuizare a cvadricepsului în primul exercițiu, care tinde să genereze un stimul mai pronunțat în acestea în următoarele mișcări (nu că aceasta este o regulă de degetul mare).

În acest fel, dacă nu aveți un context de antrenament adecvat, mușchii hamstring ar putea să nu aibă un stimul adecvat (în acest exemplu), dacă în secvență sau înainte de aceasta, avem o mișcare care se concentrează pe acest mușchi. Dacă antrenamentul dvs. este compus în întregime din mișcări multi-comune, vom avea o imagine diferită.

Nu există nici un drept sau rău aici., ci mai degrabă cea mai potrivită pentru o anumită situație.

Folosirea mai multor mișcări multi-comune în cadrul departamentului de formare este cea mai potrivită pentru o varietate de situații. Dar există anumite individualități care fac acest lucru dezaprobat, cum ar fi unele limitări ale mișcării sau dezechilibrelor musculare.

Un alt punct este utilizarea monoarticulelor înainte sau după. Totul va depinde de scopul tău.

Dacă sunt utilizate înainte, avem o pre-epuizare, ceea ce va determina o uzură mai pronunțată și o intensitate mai mare în mișcările multi-articulare. La rândul lor, dacă se fac mai târziu, vom avea un context mai larg de stimuli metabolici (de obicei).

Din acest motiv, divizia dvs. de formare trebuie să fie foarte bine gândită și introduse într-un context de periodizare corect. Fără aceasta, va fi foarte dificil să vă mențineți calitatea antrenamentului.

3. Calitate:

Sau tren cu calitate, sau nu-l face! Această maximă reflectă foarte bine ceea ce vreau să arăt. Dacă antrenamentul nu se face pe baza unor concepte calitative, șansele ca acesta să devină depășit sau chiar mai rău, periculos, este prea mare.

A instrui cu calitatea este să faci tot ceea ce sa spus aici, în individualitățile tale și într-un mod inteligent.

Nu toată lumea are nevoie de 3 până la 5 exerciții pentru anumite mușchi. Acest lucru ar fi inadecvat în contextul individualității biologice.

Există cazuri în care anumite mușchis sunt mai puternice decât altele, ceea ce cauzează un dezechilibru muscular mai mare. În aceste cazuri, idealul este acela de a întări mușchiul antagonist și de a crește flexibilitatea celui mai puternic.

Dar nu este vorba despre calitatea antrenamentului. Respectarea căilor comune, ameliorarea calității mișcărilor, precum și conștientizarea corpului sunt câțiva dintre factorii care ar trebui luați în considerare la formarea coapselor.

Fără aceasta, va veni un moment în care rezultatele sale vor stagna și va face un efort dantez pentru o anumită dezvoltare.

Dacă de la început antrenamentul vizează mai degrabă calitatea decât cantitatea, nu se va întâmpla!

4. Stimuli adecvați:

Ce vrei în antrenament? Majoritatea oamenilor au probleme în a obține rezultate, tocmai din cauza acestei lipse de concentrare. Ei caută hipertrofia, definirea musculară și "pierd burta", tot în același timp.

Înțelegerea faptului că fiecare tip de stimul oferă diferite procese adaptive este critică. Am arătat deja acest lucru în acest articol (Stimularea Tensionului și Metabolic, Înțelegerea Diferențelor).

Dacă antrenamentul este mai metabolic, veți avea nevoie de variabilele care trebuie adaptate. Dacă e tensionă, același lucru. Ceea ce nu puteți face este să doriți totul imediat..

Formarea coapselor este una dintre cele mai multe pe care le putem percepe incidența unor stimuli bine aplicați și corecți. Dacă acest lucru nu este clar, rezultatele vor stagna..

În plus, nu ar trebui să folosim doar un fel de stimul, deoarece organismul tinde să se adapteze la acesta și să "încetinească" dezvoltarea. Idealul este o alternanță bine aplicată, planificată și planificată în timpul perioadei.

Aceasta este una dintre bazele pentru a vă potența rezultatele antrenamentului coapsei!

Citiți și: 10 exerciții pentru a îngroșa picioarele și coapsele (cu video)

5. Frecvența și odihna:

Ei spun că antrenamentul coapsei este foarte bun pentru memorie, pentru că o săptămână mai târziu îi mai amintiți, din cauza durerilor musculare.

Pentru că avem de-a face cu mușchi mari, cu potențial enorm pentru putere și putere, stimulii pentru dezvoltarea lor trebuie să fie accentuați. De asemenea, restul trebuie să fie în concordanță cu acest lucru.

Dacă ați avut o pregătire intensă și nu v-ați dat destul timp pentru a compensa excesiv, șansele de rănire și creșterea catabolismului muscular. De asemenea, dacă antrenamentul se face cu un timp foarte lung, nu vom avea o evoluție bună.

Încă o dată, intrăm în chestiunea periodizării. Fără ea, vom avea doar presupuneri privind recuperarea anumitor stimuli. Acest lucru se datorează faptului că relația dintre volum și intensitate este baza, astfel încât să putem stabili cu o calitate mai bună perioadele de odihnă.

Ceea ce știm este că există cazuri în care putem să trenem coapsele de două ori pe săptămână fără nici un prejudiciu, iar în altele unde instruirea necesită intervalul de la 7 la 10 zile.

Totul va depinde de individualitatea ta, de nivelul de pregătire și de periodizare.

Indiferent de caz, acesta este un punct fundamental pentru a obține rezultate bune!

Realizați că pentru a reuși în formarea dumneavoastră coapsei nu există mari secrete sau exerciții miraculoase.

Ceea ce este clar este că avem nevoie de o pregătire bine planificată, în funcție de individualități și inserată într-un context de periodizare.

În acest fel, va fi mult mai ușor să știți cum să mergeți și să faceți ajustările necesare.

Copierea formării cuiva sau ieșirea din întâmplare a acesteia reprezintă un risc pentru sănătatea lor și compromite rezultatele foarte mult. Dar alegerea este a ta! Antrenament bun!