Antrenarea brațelor este adesea făcută în mod greșit, mai ales când vine vorba de antrenamentul bicep și triceps. Vedeți în acest articol câteva posibilități de a vă potența pregătirea.


Pregătirea brațelor este una dintre preferințele naționale, mai ales pentru publicul masculin. Cu toate acestea, construirea de arme mai puternice și mai mari necesită instruire adecvată, în special în ceea ce privește intensitatea și alegerea exercițiilor. Pentru a vă lua o abordare mai largă și mai corectă, să evaluăm principalele mușchi ale brațului și modul în care are loc activarea fiecăruia dintre ele.

Kai Greene

Muschii brațului

Contrar a ceea ce mulți cred, nu avem doar biceps brachii sau triceps brachii în compoziția musculară a brațelor. Pe lângă acestea, avem și Brahial și Coracobrahial. Cu toate acestea, cei mai mari doi mușchi sunt chiar tricepsul brahial și biceps brachii. Practic, mișcările pe care acești mușchi le fac în principal sunt flexia și extensia cotului, precum și ajutarea în mișcările articulației umărului.

În acest fel este foarte ușor să antrenezi mușchii brațului, deoarece în principiu nu fac decât două mișcări? În părți da, dar nimic nu este la fel de ușor cum pare. Înainte de a vorbi în mod specific despre exercițiile pe brațe, trebuie să înțelegem mai mult despre un fenomen care se întâmplă cu mușchii care au mai mult de un cap, cum este cazul bicepsului și tricepsului și care trec prin mai multe articulații, adică insuficiența activ.

Insuficiența activă și relația acesteia cu formarea brațelor

Atât bicepii brahiale cât și triceps brachii sunt mușchi biarticulari, deoarece capetele lor trec prin mai multe articulații. Ca urmare, fenomen cunoscut ca insuficiență activă. Potrivit Marques (2012):

Mușchii care trec prin două articulații (bi-articulare) nu se pot înclina în mod eficient să se scurteze (contract) suficient și, prin urmare, să aibă amplitudinea totală a articulației în ambele articulații în același timp. De exemplu, este foarte dificil pentru musculatura rectus femoris să exercite forța și amplitudinile maxime pentru extensia genunchiului atunci când șoldul este îndoit. Atunci când un mușchi începe să obțină o insuficiență activă, va trebui să recruteze un număr mai mare de unități motorice, astfel încât să se facă să poată continua să producă o mișcare eficientă..

Rezumând un pic despre insuficiența activă, când un mușchi trece prin două articulații diferite, cum este cazul bicepsului și tricepsului, el va avea mai multe dificultăți în efectuarea a două mișcări în același timp, chiar dacă una dintre ele este statică. Dar acest lucru nu înseamnă că orice mișcare cu mai multe articulații implicate, pentru că așa cum am menționat în acest articol (exerciții multi-articulare, vezi importanța acestora), ele sunt mai eficiente decât exercițiile considerate mai "izolate".

Întorcându-se în special la formarea brațului, flexia cotului și flexia umărului provoacă insuficiență activă în biceps brachii. Extinderea umărului, adăugată la extensia cotului, provoacă o insuficiență activă a capului lung al tricepsului. Aceasta este o mulțime de informații clinice și puțină practică, nu? Deci haideți să mergem la aplicațiile practice ale tuturor.

Cum ar trebui antrenamentul dvs. de arme?

După cum am menționat deja, avem 4 mușchi primordiali în brațe, dintre care doi sunt mai mari și cu asta, provoca un volum mai mare și are un potențial de forță mai mare, care sunt bicepsii și tricepsii. În cazul specific al bicepsului, mulți oameni cred că este singurul responsabil pentru flexia cotului. Cu toate acestea, aceasta este o funcție primară a brahialei, care primește asistență de la biceps (și nu invers).

Deoarece numai bicepsul brahialis trece prin două articulații, iar brahialisul nu, în exercițiile cu flexia brațului, cu umărul și în flexie, brahialisul este cel mai activat. Care este aplicarea practică a acestui lucru? În exercitarea cunoscută ca un fir scott, de exemplu, aveți o activare mult mai mare în brahial decât în ​​biceps, din cauza flexiei umărului.

La fel ca orice exercițiu făcut cu umerii în flexie sau răpire, cu accent pe biceps. Acordați o atenție deosebită, nu spun că șurubul scott nu are nici o acțiune asupra bicepsului, ceea ce vreau să spun este că are o acțiune mai mică, datorită încovoierii umerilor.

Există teste electromiografice care arată că firul scott poate provoca aproximativ 90% din activarea brahialului și 79% din biceps (Ferreira, 2001). Consolidarea brahialului este esențială pentru construirea unui biceps puternic și voluminos, deci este esențial să aveți acest tip de exercițiu în antrenament chiar și fără o eficiență adecvată a mușchilor, pe care mulți cred că este ținta.

Citiți și:

  • 5 greșeli care vă împiedică să aveți brațe mai puternice (cum ar fi corectarea acestora)
  • Sfaturi pentru construirea de arme mai puternice

În cazul tricepsului, deoarece este responsabil pentru extinderea coatelor, cu umerii extinși, avem mai puțin activarea capului lung al acestuia. În exercițiul efectuat în picioare, corpul înclinat înainte cu umerii îndoiți (brațul înclinat), avem puțină activare a capului lung al tricepsului, datorită flexiei umărului.

Acestea sunt două exemple de bază ale exercițiilor care își pierd eficiența parțial din cauza ineficienței active. Dar apoi, ce să faceți?

Nu este nevoie să faceți aceste exerciții din rutina antrenamentului dvs., dar trebuie să știți despre activarea lor reală. În cazul bicepsului, atunci când umărul este extins, ca și în cazul filetului înclinat al bancului (firul 45 °), avem o activare mult mai mare a mușchilor, deoarece avem o acțiune mai mică a brahialului. Acest lucru explică de ce acest exercițiu se face cu o sarcină mai mică decât firul direct, de exemplu.

În cazul tricepsului, orice exercițiu făcut cu umărul în neutru, sau mai bine, încă îndoit, vom avea o activare a celor trei capete ale mușchilor. Cu aceasta teste de triceps, trasurile de triceps si alte variatii sunt cele mai indicate.

Prin aceasta, este clar că anumite exerciții, efectuate în unele variații de poziție, pot să nu fie la fel de eficiente pentru scopul pe care mulți îl predică. Acest lucru arată că nu este suficient să "simți mușchiul ridica" sau să te antrenezi de mai mulți ani, trebuie să înțelegi din kinesiologie și biomecanică să prescrie antrenamente! Gândește-te la asta și la antrenamente bune!