Biceps și triceps antrenament este preferat de majoritatea culturistilor.
La urma urmei, cine nu ar vrea să aibă brațe uriașe ?

O pereche de brațe atât de mari și pline de vene încât, atunci când mergi să faci un tatuaj, tipul se va taxa pentru vopseaua suplimentară.

Dar nici tu nu vrei să fii fraier..

Nu vrei să fii acel tip care face un antrenament în spate și biceps, făcând un filet concentrat.

Înțelegeți importanța exercițiilor compuse în orice antrenament sensibil.

Vezi și -> Listă cu cele mai bune exerciții pentru biceps

Vă apreciați că puteți să vă ridicați greutatea proprie pe încărcăturile de vânătoare îndoite, de presă pe banc și de ghemuire.

Dar mai presus de toate încă doresc să aibă brațe uriașe.

Din fericire, ai noroc..

Vom vedea acum o bicep și triceps de formare care vizează specializarea care vă va oferi exact ceea ce doriți, menținând în același timp principalele exerciții compuse pe care știi că trebuie să le mai faci.

Și dacă acest lucru nu a fost de ajuns pentru a-ți tremura firele de păr pe brațele tale (având în vedere că nu te holbai ca să ai antebrațe mai mari), exercițiile compuse făcute în acest antrenament vor spori creșterea și rezistența brațelor tale.

Cu alte cuvinte, nu vom face exerciții compuse doar pentru că sunt incredibile și importante - vom selecta compușii specifici care vor ajuta în continuare la creșterea armei.

Dar nu lăsați o mentalitate limitată să vă împiedice scopul

Având creierul dimensiunea unui mazăre este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii nu reușesc în timp ce fac un antrenament specializat de bicep și triceps.

Dacă doriți să aveți brațe uriașe (sau o masă de 300 kg sau de 200 kg, etc.), cea mai bună metodă de a ajunge acolo este să vă concentrați asupra acelui obiectiv numai pentru o anumită perioadă de timp.

Cu alte cuvinte, timp de patru săptămâni ne vom concentra toate eforturile pe biceps și triceps.

Aceasta se numește specializare..

Și imediat, nu faceți greșeala clasică de a încerca să comparați un antrenament de specializare cu un antrenament normal de braț pe care îl faceți în legătură cu rutina obișnuită.

Ele sunt două lucruri complet diferite,.

Textul continuă după publicitate.

Și dacă ați văzut ceva despre antrenamentul brațelor (care nu era o specializare) și a fost ceva cu totul diferit de ceea ce veți vedea aici, nu înseamnă că ceea ce ați făcut sau ați văzut este în mod necesar greșit.

În specializare, veți concentra tot ce puteți asupra brațelor.

Acest lucru este temporar și nu vă veți antrena pentru totdeauna..

Cu asta am spus că vom mai folosi o din antrenamentul de patru zile din săptămână ca o întreținere pentru celelalte grupuri musculare. Acest lucru este deosebit de interesant deoarece:

  1. Acesta va da timp suplimentar pentru biceps și triceps să se odihnească în timp ce încă generatoare de stimuli anabolizanți pentru ei;
  2. Veți reveni la un antrenament "normal" după terminarea specializării și trebuie să fiți la timp cu restul corpului;
  3. Pentru că am spus că trebuie să faci și brațele mele sunt giganți.

dar, dacă sunteți un începător - aveți mai puțin de un an de antrenament non-stop și nu bibelouri - probabil că nu sunteți gata pentru un antrenament specializat de bicep și triceps.

În acest caz, continuați cu antrenamentul dvs. obișnuit, concentrat pe obținerea de rezistență în principalele exerciții compuse.

Vă puteți întoarce întotdeauna aici în viitor.

Cum să efectuați o antrenament specializat pe bicep și triceps

Nu mai predici și să mergem la afaceri.

Veți instrui patru zile pe săptămână..

Trei zile sunt direcționate spre brațe și spre spațiul pentru întreținerea restului corpului.

Practic, veți instrui biceps și triceps luni, joi și sâmbătă, efectuând o întreținere marți.

Restul zilelor va fi de odihnă absolută..

Evident, vă puteți schimba zilele de antrenament pentru a se potrivi cu rutina personală.

Dar nu încercați să faceți o antrenament una după alta.

Fiecare antrenament bicep și tricep începe cu un exercițiu compus.

Acest lucru vă va face să aveți un răspuns anabolic mult mai mare decât să utilizați numai exerciții izolate.

Pentru instruirea A (a doua), vom începe cu ancheta pământului.

Realizarea terenului contribuie la dezvoltarea antebrațelor care vor contribui și la executarea altor mișcări.

În formarea B (a cincea), vom începe cu presa de laborator închisă - unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea tricepsului și care este încă compus.

În cele din urmă, antrenamentul C (sâmbătă) începe cu bastonul folosind o amprentă supinată (palmele cu care vă confruntați).

Un exercițiu minunat de a dezvolta bicepsul și antebrațele.

Dacă nu puteți finaliza numărul de repetări necesare (prezentate mai jos) pe acest tip de bara fixă, mergeți la oglindă și puneți-vă întrebarea despre bărbați și terminați repetările utilizând butonul de scriere.

Schema de periodizare a acestei instruiri este de a curma, adică vom manipula seriile și repetițiile de la o săptămână la alta.

Scopul este de a completa toate repetările solicitate și de a alege încărcările care vă permit să mai aveți încă 1 sau 2 repetări suplimentare în rezervorul de rezervă din fiecare serie.

Instruirea la eșec este mare, dar nu și în acest caz..

În concluzie, vom folosi câteva tehnici avansate care vor funcționa foarte bine cu această specializare: dropsets, negative slows și pauze de odihnă. Acestea vor fi folosite în ultima serie de exerciții "A", "B1" și "B2".

Săptămâna 1

Training A: luni

exercițiu serie rips
Ancheta terenurilor * 4 8-10
B1 Paralel (cu greutate în plus dacă este necesar) * 3 8-10
B2 Filet Scott cu bara W * 3 8-10
C1 Înainte de firul firului de frână se folosește halter 3 8-10
C2 Filet înclinat simultan 3 8-10
D Coarda de scripete 1 25

* Drop Set. După terminarea ultimei repetări a ultimei serii, se odihnește timp de 15 secunde, se reduce încărcarea cu 30 până la 50% și se încearcă efectuarea aceluiași număr de repetări cu noua încărcare.

Ex: dacă ultima serie de sondaj a fost de 100 kg și 8 repetări, odihniți 15 secunde, reduceți încărcarea la 50-70 kg și încercați să faceți alte 8 repetări.

Instruirea B: joi

exercițiu serie rips
Supino închis * 4 8-10
B1 Câmp curbat * 3 8-10
B2 Catarame elastice 3 8-10
C1 Vince Girononda Subțire perfectă dreaptă 3 8-10
C2 Fir francez în scripete 3 8-10
D Chei ciocan 1 25

* Drop Set.

Instruirea C: Sâmbătă

exercițiu serie rips
Bara fixă ​​cu amprentă supinată * 4 8-10
B1 Suprafața de susținere * 3 8-10
B2 Fire simultan în crossover * 3 8-10
C1 Zottman Thread 3 8-10
C2 Fir francez cu bara W 3 8-10
D Reveniți nu filetul de scripeți 1 25

* Drop Set.

Formare D: marți

exercițiu serie rips
Squatting gratuit * 4 8-10
B1 Dezvoltarea barului de relaxare * 3 8-10
B2 Studiul terenurilor din România cu halter * 3 8-10
C1 ultimul 3 8-10
C2 ferăstrău 3 8-10
D Ridicarea picioarelor verticale sau orizontale 1 25

* Drop Set.

Săptămâna 2

Training A: luni

exercițiu serie rips
Ancheta terenurilor * 5 6-8
B1 Paralel (cu greutate în plus dacă este necesar) * 4 6-8
B2 Filet Scott cu bara W * 4 6-8
C1 Fire refuzate 4 6-8
C2 Filet înclinat simultan 4 6-8
D Coarda de scripete 1 20

* Negativ lent. În ultima repetare a ultimei serii, faceți partea negativă (scăderea în greutate) cât mai lent posibil. Coborârea durează până la 15 secunde. Utilizați un partener de formare pentru a evita accidentele.

Instruirea B: joi

exercițiu serie rips
Supino închis * 5 6-8
B1 Câmp curbat * 4 6-8
B2 Cataramă elastică * 4 6-8
C1 Vince Girononda Subțire perfectă dreaptă 4 6-8
C2 Fir francez în scripete 4 6-8
D Chei ciocan 1 20

* Slow Negative.

Instruirea C: Sâmbătă

exercițiu serie rips
Bara de urmărire cu amprentă supinată * 5 6-8
B1 Suprafața de susținere * 4 6-8
B2 Fire simultan în crossover * 4 6-8
C1 Zottman Thread 4 6-8
C2 Fir francez cu bara W 4 6-8
D Reveniți nu filetul de scripeți 1 20

* Slow Negative.

Formare D: marți

exercițiu serie rips
Squatting gratuit * 5 6-8
B1 Dezvoltarea barului de relaxare * 4 6-8
B2 Studiul terenurilor din România cu halter * 4 6-8
C1 ultimul 4 6-8
C2 ferăstrău 4 6-8
D Ridicarea picioarelor verticale sau orizontale 1 20

* Slow Negative.

Săptămâna 3

Training A: luni

exercițiu serie rips
Ancheta terenurilor * 4 10-12
B1 Paralel * 4 10-12
B2 Filet Scott cu bara W * 4 10-12
C1 A scăzut firul francez cu halter 3 10-12
C2 Filet înclinat simultan 3 10-12
D Coarda de scripete 1 30

* Rest-pauză. După ultima repetare a ultimei serii, se odihnește timp de 10/15 secunde și apoi încercați să faceți mai mult de 2 până la 3 repetări. Închideți încă 10/15 secunde și încercați alte 1 sau 2 repetări (utilizând aceeași încărcare ca cea din ultima serie).

Instruirea B: joi

exercițiu serie rips
Supino închis * 4 10-12
B1 Câmp curbat * 4 10-12
B2 Cataramă elastică * 4 10-12
C1 Vince Girononda Subțire perfectă dreaptă 3 10-12
C2 Fir francez în scripete 3 10-12
D Chei ciocan 1 30

* Rest-pauză.

Instruirea C: Sâmbătă

exercițiu serie rips
Bara fixă ​​cu amprentă supinată * 4 10-12
B1 Suprafața de susținere * 4 10-12
B2 Fire simultan în crossover * 4 10-12
C1 Zottman Thread 3 10-12
C2 Fir francez cu bara W 3 10-12
D Reveniți nu filetul de scripeți 1 30

* Rest-pauză.

Formare D: marți

exercițiu serie rips
Squatting gratuit * 4 10-12
B1 Dezvoltarea barului de relaxare * 4 10-12
B2 Studiul terenurilor din România cu halter * 4 10-12
C1 ultimul 3 10-12
C2 ferăstrău 3 10-12
D Ridicarea picioarelor verticale sau orizontale 1 30

* Rest-pauză.

Săptămâna 4

Training A: luni

exercițiu serie rips
Evaluarea terenurilor 2 15
B1 paralel 2 15
B2 Filet Scott cu bara W 2 15
C1 A scăzut firul francez cu halter 2 15
C2 Tăiere simultană pe banc înclinat 2 15
D Triceps cordless nu scripeți 1 50

Instruirea B: joi

exercițiu serie rips
Supino sa închis 2 15
B1 Câmp curbat 2 15
B2 Flexiune cu elastic 2 15
C1 Vince Girononda Subțire perfectă dreaptă 2 15
C2 Fir francez în scripete 2 15
D Chei ciocan 1 50

Instruirea C: Sâmbătă

exercițiu serie rips
Bara fixă ​​cu amprentă supinativă 2 15
B1 Supra etaj 2 15
B2 Fire simultan în crossover 2 15
C1 Zottman Thread 2 15
C2 Fir francez cu bara W 2 15
D Reveniți nu filetul de scripeți 1 50

Formare D: marți

exercițiu serie sRepetições
Squatting gratuit 2 15
B1 Dezvoltarea barului de relaxare 2 15
B2 Studiul terenurilor din România cu halter 2 15
C1 ultimul 2 15
C2 ferăstrău 2 15
D Ridicarea picioarelor verticale sau orizontale 1 50

Notă privind repausul între seturi și viteza de execuție a exercițiilor

Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de 75 până la 90 de secunde pentru exercițiile "A" și 45 până la 75 de secunde pentru restul. În ceea ce privește viteza de execuție, nu există o regulă atâta timp cât porțiunea negativă a exercițiilor se face într-o manieră controlată.

Mâinile în masă

Este timpul să punem cunoștințele în practică. Rețineți că obiectivul următorilor 4 săptămâni este generarea unei hipertrofii cât mai mult posibil în brațe, în timp ce încă mai păstrează restul corpului.

În ceea ce privește picioarele, nu vă faceți griji. Încă mai faceți o muncă suficientă, astfel încât să nu dispară.

Acum, mâinile pe masă!

Nota 1: Responsabilitatea pentru efectuarea exercițiilor descrise în această specializare este în întregime a ta. Adresați-vă profesorului dvs. pentru ajutor dacă aveți întrebări și utilizați YouTube ca ghid suplimentar.

Nota 2: Instruirea ar trebui efectuată așa cum sa propus. Dacă doriți să o modificați, nu va fi același antrenament, ci un "Frankstein" creat de dvs..

Nota 3: Atenție la asteriscurile din cardul de exerciții.