Direct sau indirect, pregătirea pentru braț vine pe lista priorităților celor mai mulți oameni care se antrenează.

Nu-i de folos.

Bicepii și tricepsii sunt cei mai expuși și pot influența drastic estetica fizică.

gândi.

Indiferent de restul corpului, dacă brațele sunt subțiri sau pline de grăsime, corpul tău va arăta rău.

Și dacă o slăbiciune sau o prioritate a dvs. este de a dezvolta arme uriașe, pur și simplu efectuarea exercițiilor compuse pentru pectoral și spate, nu este suficient.

Este necesar să se efectueze biceps și triceps într-un mod izolat, pentru a nu lăsa doar aceste grupuri musculare în apropierea restului corpului, dar mai evident.

Dar încă nu este suficient.

Mulți oameni văd bicepsul și tricepsul ca doi mușchi.

Când vorbim de fapt Grupuri mușchii și mușchii care vor influența și dimensiunea brațelor.

În biceps avem capul lung și scurt al bicepsului, brahialis și brachioradialis.

În triceps avem capul lung, mijloc și lateral.

Mulți dintre acești muschi au nevoie de exerciții specifice pentru a fi instruiți corespunzător.

Brahialul, de exemplu, este un mic mușchi care creează o linie de legătură între biceps și triceps.

Dezvoltarea acestui mușchi face ca bicepsul și tricepsul să devină mai îndepărtate, ceea ce face ca întregul braț să pară mai larg.

Capul lung al tricepsului este activat în mod corespunzător numai atunci când se lucrează la prelungirea cotului la un unghi în care mușchiul devine alungit.

Nu reușesc acest lucru, iar dezvoltarea completă a tricepsului va fi împiedicată.

O antrenament în sala de gimnastică comună nu va lua niciodată în considerare detalii ca acestea..

Textul continuă după publicitate.

Deci, trebuie să mergem dincolo de elementele de bază dacă vrem să amplificăm hipertrofia și să facem o antrenament de braț care aduce rezultate rapide.

Și scopul acestui text este tocmai acela de a oferi instrumentele necesare pentru a face acest lucru într-un mod avansat.

Cu toate acestea, menținerea conceptelor ușor de înțeles și puteți aplica astăzi în curs de formare.

Cum să faci o pregătire avansată a brațelor

1 - Încărcare progres

Fără progresul încărcării, nu există hipertrofie musculară. Simplu ca asta.

Progresul încărcării constă în a pune din ce în ce mai multă stres pe mușchi pentru a promova adaptarea.

Practic, dacă nu vă provocați continuu mușchii în formare, nu va exista nici un motiv pentru corp să se adapteze, să devină mai mare și mai puternică.

O modalitate simplă de a monitoriza acest lucru este prin "tonajul" formării.

În mod simplificat, aceasta înseamnă înmulțirea numărului de serii cu numărul de repetări și de încărcare.

De exemplu: dacă faceți banii de presă folosind 100 kg total pentru trei seturi cu 10 repetări fiecare, apoi 100 x 3 x 10 = 3000.

Avem un tonaj de 3000 pentru presa de banc.

Cu aceste date în mână, trebuie să vă asigurați că această valoare crește.

Adică trebuie să măriți sarcina, numărul de repetări sau serii într-un mod în care acest număr crește în timp.

Dacă tonajul este în creștere, veți crește.

Și dacă veți găsi acest lucru exagerat, considerați că sportivii ca Eduardo Correa au ultimii 5 ani de formare cu aceste date.

Nu e de mirare că el este unul dintre cei mai competenți sportivi din lume..

În timp ce alții cred că este vorba de rahat, face și lucrează în liniște.

Oricum, progresul sarcinii va fi întotdeauna baza hipertrofiei și fără îndoială este suportul unui antrenament avansat al brațelor.

2 - Strângeți mușchiul cu fiecare repetare

Deși trebuie să facem tot mai mult de lucru, acest lucru nu înseamnă că suntem macarale umane, cu singurul scop de a ridica mai multă încărcătură și de a petrece ore în sala de gimnastică.

De asemenea, trebuie să contractăm corect mușchii.

Deoarece nu există nicio modalitate de a explica clar cum ar trebui să fie contracția, nici măcar personal.

Cea mai apropiată putem ajunge la asta este că ar trebui strângeți mușchiul cât mai mult posibil în punctul de contracție maximă (în partea de sus a fazei concentrice sau în creștere).

Pentru aceasta, va trebui să efectuăm exercițiile corect, folosind întotdeauna amplitudinea maximă.

3 - Stresul metabolic

Stresul metabolic apare atunci când provoacă lipsa de energie a mușchiului care se lucrează în același timp în care stimulează acumularea de metaboliți (cum ar fi acidul lactic).

De fiecare dată când simțim arsură în timpul exercițiilor fizice, tocmai din cauza stresului metabolic.

Se pare că aceasta este, de asemenea, un declanșator al hipertrofiei musculare.

Acest scenariu de lipsă de energie și de acumulare de metaboliți stimulează adaptarea astfel încât mușchii să poată rezista și să se antreneze din ce în ce mai mult.

Acest lucru se face mai ales prin tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi seturi de drop.

Prin urmare, o antrenament de brat, în plus față de ceea ce am spus deja, va necesita, de asemenea, stres metabolic.

Și înainte să credeți că lucrurile se complică, știți că va fi mult mai ușor de înțeles când venim la exemplul de antrenament. Rămâi calm.

4 - Melodii de repetiții diferite

Mușchii brațelor au proporții distincte de fibre de tip 1 și 2.

Fiecare tip de fibră răspunde, în mod diferit, la numărul de repetări utilizate în antrenament.

Deși nu există un număr exact de repetiții pe care trebuie să le utilizați în fiecare exercițiu, este greșeală același numărul de repetări pentru toate exercițiile.

Aceasta este reteta perfecta pentru a ramane stagnata.

Prin urmare, trebuie să modificăm numărul de repetări în fiecare exercițiu, astfel încât să aplicăm stimuli diferiți.

5 - Biceps și triceps de tren împreună

Formarea bicepsului și a tricepsului în aceeași zi este utilă din mai multe motive:

  • Mușchii brațelor sunt mai mici și veți avea mai multă energie pentru a le instrui în aceeași zi (fără a vă îngrijora de formarea unui mușchi mare);
  • Concentrația mai mare de sânge în zonă prin formarea împreună a mușchilor antagonist, care ajută la prevenirea leziunilor și mărește umflarea celulară (acumularea de nutrienți în interiorul mușchilor);
  • Prioritate mai mare, deoarece vom dedica o zi unică pentru a instrui numai arme.

Practic, având brațe mari este important pentru dvs., antrenarea lor într-o singură zi se dovedește a fi cea mai bună strategie.

6 - Folosiți defecțiunea corect

Mulți oameni cred că formarea pentru insuficiența musculară este ceva ce ar trebui să facem în toate serile de antrenamente.

Din păcate, lucrurile nu sunt la fel de simple ca asta..

Instruirea până când eșecul are un cost mare pentru sistemul nostru nervos central.

Dacă vom folosi eșecul la începutul antrenamentului, de exemplu, sistemul nostru nervos poate limita performanțele următoarelor exerciții.

Eșecul este un instrument valoros pentru hipertrofie, dar trebuie să îl folosim strategic ca un "finalizator" al antrenamentului.

În acest fel, nu va trebui să limităm formarea cu un întreg și putem totuși să extragem beneficiile sale.

Exemplu de instruire

Cu conceptele esențiale de a efectua o instruire avansată în domeniul armelor, trebuie să înțelegem acum cum să le aplicăm într-o rutină.

Rutina de antrenament de mai jos poate fi folosită ca bază sau exemplu pentru a fi aplicată înregistrării dvs. curente.

Ceea ce este important este, de fapt, să aplicați aceste concepte în formarea dvs., numai în acest fel va fi posibilă amplificarea hipertrofiei armelor.

1 - Triceps pe prima scripete mare

Inceperea antrenamentului cu arme triceps este inteligenta deoarece tricepsul este responsabil pentru aproape 75% din brat (nu bicepsul, asa cum cred majoritatea oamenilor).

In curand pentru a investi energia maxima in acest grup de muschi are potentialul de a genera mai multe rezultate.

Și obținerea antrenamentului folosind tricepsul pe scripete nu este numai eficientă pentru antrenamentul eficient al mușchilor, ci și pentru încălzirea corpului și a articulațiilor pentru exercițiile viitoare.

Pentru aceasta puteți utiliza varianta pe care o considerați cea mai bună (folosind șirul, selectorul V, dreptunghiul etc.).

Faceți trei seturi cu 12 repetări, fiecare cu o odihnă de 60 de secunde, ceea ce face dificilă finalizarea ultimei repetări.

2 - Paralel

Acum, cu corpul încălzit în mod corespunzător și cu suficient sânge în triceps, este timpul să se antreneze greu folosind paralele.

Prin paralele este posibilă supraîncărcarea tricepsului ca și în nici o altă mișcare utilizând tensiunea mecanică.

Dar trebuie să ținem trunchiul cât mai aproape posibil, astfel încât pieptul să nu se amestece atât de mult.

Faceți trei seturi la eșec cu 90 de secunde de odihnă.

Merită să ne amintim că antrenamentul până la eșec înseamnă instruire până când nu mai este posibilă mutarea încărcăturii în nici un fel.

Scopul utilizării defectului aici este că nu poate fi zdrobit de încărcătură folosind paralele și este exercițiul care poate supraîncărca tricepsul.

3 - Finisați folosind o mișcare de extindere a cotului deasupra capului

Făcând extensia cotului deasupra capului funcționează tricepsul într-o poziție de întindere, care recrutează foarte mult capul lung al mușchiului.

Cu toate acestea, este foarte ușor să generați stres excesiv asupra articulațiilor cotului atunci când se utilizează prea multă încărcătură.

Deci, folosim această mișcare ultima și după ce am fost instruiți până la eșec.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi orice variație a firului francez.

Faceți 3 seturi cu 10 repetări fiecare și 60 de secunde odihnindu-se cu o meniuri din ultima serie.

4 - Începeți antrenamentul biceps prin formarea brachiului

Brahialul este unul dintre cei mai neglijați brațe ale bicepsului.

Este mușchiul care se află între biceps și triceps, făcând o distincție între mușchi în timp ce "proiectăm" brațele mai mari.

Practic, cu cât dezvoltăm mai mult brahialul, cu atât bicepsii și tricepii vor arăta mai mult, făcându-și brațele mai largi.

Cele mai bune exerciții pentru a ajunge la brahial sunt variațiile de ciocan sau fir cu prindere inversă.

Faceți 3 seturi cu 12 repetări și 60 de secunde odihnindu-se cu o meniuri în ultima serie.

5 - Treceți apoi partea "inferioară" a bicepsului

Deși este imposibil să se izoleze o anumită porțiune a bicepsului, este cu totul posibil să se sublinieze o regiune printr-o mișcare specifică.

Dezvoltarea porțiunii inferioare a brațelor este esențială pentru părăsirea bicepsului mai lung și mai dens atunci când este contractat.

Și una dintre cele mai bune modalități de a lucra partea inferioară a bicepsului și a mușchilor din apropiere este printr-o variantă a lui Scott Scott.

Faceți 3 seturi cu 10 repetări și 60 de secunde odihnă.

3 - Lăsați un fir direct ultima

Când realizăm filetare directă cu mușchi și tendoane deja încălzite de la exercițiile anterioare, este posibil să se antreneze mult mai greu, fără riscul de rănire.

Bineînțeles, sarcina dvs. nu va fi aceeași ca la începutul antrenamentului, dar asta nu înseamnă că nu vom antrena grele.

Lucrul important este să folosiți încărcarea maximă pe care o puteți utiliza în acest moment.

În acest fel, vom beneficia de aceleași avantaje de exercițiu, dar într-un mod mult mai sigur.

Scopul nu este numai de a dezvolta bicepsii și tricepsii gigant, ci și de a avea brațe sănătoase care să vă permită să le instruiți timp de mulți ani.

De asemenea, trebuie să știți cum să executați firul direct în modul corect.

Efectuați 3 seturi cu 8 repetări care urmăresc să nu reușească aproape sau la ultima repetare, oferind 60 de secunde odihnă între seturi.

Pe scurt

  • Triceps pe scripete - 3 x 12 cu odihnă de 60 de secunde;
  • Paralel - 3 x până la defectare cu 90 de secunde de repaus;
  • Firul francez - 3 x 10, cu 60 de secunde de odihnă, cu setul de picături din ultima serie;
  • Inel invers sau ciocan - 3 x 12 cu 60 de secunde de odihnă și picătură set în ultima serie;
  • Fire Scott - 3 x 10 cu 60 de secunde de odihnă;
  • Filet direct - 3 x 8 care vizează o insuficiență musculară și o perioadă de repaus de 60 de secunde.

În fiecare săptămână încercați să măriți sarcina asupra exercițiilor, menținând în același timp execuția perfectă.

Când acest lucru nu este posibil, încercați să efectuați încă o repetare utilizând sarcina maximă.

Când nu este posibilă nici o repetare, faceți încă o serie de exerciții.

Amintiți-vă că muschii trebuie să fie în permanență provocați. Nu fiți confortabil să faceți ceva ce deja știți că puteți..

Este interesant să înregistrați sarcini, serii și repetiții folosite pentru a avea control și să știți în mod clar dacă sunteți mai bine și mai bine.

Și dacă nu se schimbă nimic, este foarte probabil ca dieta să nu fie conștientă de formare, așa mănânce mai mult (și mai bine).

Păstrând aceste detalii la zi, este imposibil să nu obțineți rezultate bune cu acest antrenament.