Doriți să dezvoltați antebrațele demne de a fi comparate cu personajul marin care mănâncă spanac? Pentru a face acest lucru, uita-te la programul nostru de formare de 4 săptămâni. Vor fi patru săptămâni în iad, dar rezultatul va fi în valoare de fiecare picătură de transpirație..

Amintindu-ne, evident, că rezultatele diferă de la o persoană la alta, dar garanția este că nu veți fi dezamăgiți de antrenament și antebrațele nu vor fi aceleași.

Programul are un volum mare de formare și, prin urmare, recomandarea este să o faceți timp de 4 săptămâni și apoi să reveniți la formarea dvs. convențională (sau o metodă de formare). Sugestia este că faceți acest training de două ori pe săptămână: luni și joi, marți și vineri sau miercuri și sâmbătă. Vorbiți suficient și să ne punem mâinile pe masa!

Mai întâi, să explicăm modul în care funcționează fiecare exercițiu și apoi vom crea metodologia pe care o veți utiliza.

Index articol:

  • Primul exercițiu: mânerul cu bar
  • Al doilea exercițiu: "căpitan de zdrobi"
  • Al treilea exercițiu: filet de ghidare inversat
  • Al patrulea exercițiu: Reverse Thread
  • Rularea antrenamentului

Primul exercițiu: mânerul cu bar

Așezați-vă pe o bancă plată și sprijiniți antebrațele pe ea, astfel încât pumnii dvs. să fie lăsați pe bancă, cu amprenta supusă, adică palmele în sus. Susțineți bara din centrul palmelor, astfel încât bara să nu stea în poziție centrală și să vă mențină încheieturile aliniate cu brațele. Ce veți face mai departe este o extensie a încheieturii mâinii, coborând degetele spre pământ, permițând bara să se rostogolească prin mâini până când ajungeți la vârful degetelor. În acest moment, ridicați ușor bara, curbând și îndoind încheieturile.

Faceți această mișcare încet, încet. Mulți studenți efectuează această mișcare foarte repede, pierdând controlul mișcării și chiar rănind.

Al doilea exercițiu: clești sau "căpitan de zdrobi"

Acest accesoriu se găsește cu ușurință în hipermarketuri (în secțiunea sportivă), în magazinele suplimentare, pe internet etc. Dacă gimnaziul dvs. nu are unul dintre acestea, cumpărați-l. Nu veți regreta! Funcționează mușchii antebratului prin acțiunea mâinilor. După cum sugerează și numele, modul de execuție este de a exercita o presiune, urmată de relaxarea mâinii.

Puteți efectua deplasarea în picioare, așezarea etc., dar vă recomandăm să o așezați cu brațul 90 ° în raport cu antebrațul, strângând cu forța maximă aparatul în fiecare repetare, executând o izometrie de câteva secunde înainte de a efectua se întoarce încet.

Al treilea exercițiu: filet de ghidare inversat

Foarte similar cu primul exercițiu, diferența va fi în amprenta barului, care va fi pronada. Așezați-vă pe o bancă plată și sprijiniți antebrațele pe ea, astfel încât pumnii săi să fie de pe bancă, cu amprenta pronunțată, adică palmele în jos. Susțineți bara din centrul palmelor, astfel încât bara să nu stea în poziție centrală și să vă mențină încheieturile aliniate cu brațele. Ce veți face mai departe este o îndoire a încheieturii mâinii, coborând degetele spre pământ, cu o amplitudine maximă posibilă. Când atingeți acest punct, ridicați încet bara, efectuând o extensie a încheieturii mâinii (similar cu accelerarea unei motociclete), ridicând mânerul cu o amplitudine maximă.

Al patrulea exercițiu: Reverse Thread

Stați pe picioare, picioarele umăr la o parte, genunchii semi-flexați, coloana în poziție verticală și mereu așteaptă cu nerăbdare. Utilizați o bară dreaptă, dar este posibilă și variația cu bara w. Faceți o amprentă inversată (pronată, adică pulsuri înapoi / în jos către corpul dvs.) și cu o distanță apropiată sau egală cu umerii. Ridicați bara, ținându-vă coatele aproape de corp, flexându-le până când bara este la înălțimea umărului. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire, extinzând brațele.

Exercițiul este foarte asemănător cu filetarea directă, totuși cu amprenta inversată, care scade acțiunea bicepsului și stimulează în continuare musculatura brachioradialis (antebraț).

Rularea antrenamentului

Acum că știți cum să faceți mișcările, este timpul să puneți în practică cunoștințele teoretice. O modalitate de a stimula antebrațele este de a face exercițiile propuse în ordine, în acest caz un quad-set, deoarece vor fi făcute 4 exerciții.

Musculatura antebratului este mai stimulată atunci când efectuăm repetări înalte, deci sugestia este de a efectua 10 - 15 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi și fără odihnă, numai la sfârșitul executării celui de-al patrulea exercițiu, efectuați o scurtă perioadă de repaus de 30 de secunde.

Lăsați gherilele gata, aproape de tine și concentrați-vă asupra antrenamentului. Uitați de restul sala de sport. Purtați o cască cu cântecele dvs. preferate, deoarece senzația de ardere va fi extremă. Faceți de 4 ori un quad-set, cu mișcări lente și concentrate.

Quadri-set:

  • Mâner pentru filet cu bar;
  • clește;
  • Cheie de manevră inversată cu bar;
  • Întoarceți firul.

Dacă gimnastica dvs. nu are destule bare mici pentru dvs. și prietenii dvs. de antrenament, înlocuiți încheietura mâinii cu o bară cu încheietura mâinii. Sau înlocuiți firul drept cu o bară dreaptă cu o bară w sau chiar cu o șaibă. Cel mai important este să lăsați accesoriile aproape de dvs. și să nu vă întrerupeți în mijlocul setului quad-set pentru a alterna barul sau halterul.

Rămâi puternic!

Antrenament bun.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!