Toată lumea îi place să spună că este necesar să "șocheze" antrenamentele de biceps pentru a face musculare să crească, dar pariez că 99% din timp acești tipi nu au nicio idee despre ce-i trebuie cu adevărat pentru a face asta.

Cei mai mulți oameni vorbesc numai despre teorii populare, dar indiferent de numărul de metodologii pe care le enumeră, nu va fi suficient.

Acest lucru poate fi înfricoșător pentru dvs., dar bicepsul este unul dintre cei mai încăpățânați mușchi care cresc în organism.

Dacă faceți vreun antrenament bicep care nu se apropie de maxim, mușchiul va rămâne același ca și cum nu ar fi fost niciodată antrenat.

Mi-am facut cariera o experienta pentru a pregati bicepsul: am folosit orice fel de rutina, metoda si tehnica, am inregistrat progrese si am comparat rezultatele.

Toate acestea pentru a afla ce face cu adevarat bicepsul sa creasca.

Și nu o să mint, nu este așa de simplu cum mă așteptam..

Așa că am decis să dezvolt cel puțin zece porunci despre cum să forțezi să crească bicepii.

Pentru a integra toate acestea, concentrarea și disciplina sunt necesare; dacă aveți ambele aceste condiții, veți putea să generați cât mai multă hipertrofie în formarea bicepsului pe care genetica dvs. o permite.

10 porunci pentru utilizare în antrenamentul bicepsului

Porunca 1: Volumul

Aproape nimeni nu face antrenamentul biceps cu suficiente seturi.

Muschii încăpățânați trebuie să fie bătuți, seriile după serii, ca și cum nu ar fi mâine.

Și nu vei reuși niciodată să faci asta dacă ești unul dintre cei care se întoarce cu degetul apăsând butonul pentru fântâna de apă pentru că ți-e frică să intri în forță.

Acest lucru nu există!

Suprasolicitarea a fost inventată de subalternii pentru a camufla lipsa capacității de antrenament greu.

Ei spun: "Bicepsul este un muschi foarte mic si nu poti niciodata sa faci mai mult de 9 seturi pe antrenament".

Pentru mine, acest lucru nu este de formare.

Chiar și cu 20 seturi pe antrenament, nu dai un șoc bicep, ci o pregătire obișnuită.

Un antrenament pentru a forța cu adevărat bicepsul să crească nu va avea doar 20 de seturi totale, dar toate vor fi luate la eșec.

Textul continuă după publicitate.

Și nu numărați încălzirea, indiferent de umflarea musculară pe care o provoacă.

Porunca 2: seturi de drop-uri

Nici o tehnică avansată de antrenament pentru biceps nu activează mai multe fibre musculare și pompează mai mult sânge cu substanțe nutritive importante în mușchi ca seturi de picături.

Din moment ce nici un grup muscular nu raspunde mai bine la acest tip de "atac", cum ar fi bicepsul, am incorporat aceasta tehnica in fiecare antrenament.

Cu toate acestea, acest lucru necesită responsabilitate: dropsets-urile sunt ca o bombă atomică și nu pot fi folosite fără discriminare. Există timp și loc pentru a le folosi.

De exemplu: nu faceți dropsets pentru toate exercițiile de biceps.

Utilizați-le în ultima serie de ultim exercițiu de antrenament.

Și niciodată nu faceți dropsets care implică firul direct, deoarece acesta este un exercițiu pe care ar trebui să-l utilizați cât mai mult posibil.

Porunca 3: eșecul

Indiferent de încărcarea pe care o utilizați într-un exercițiu de antrenament bicep, luați seria la eșec.

Doar în acest fel, sunteți absolut siguri că dați totul într-un singur exercițiu.

Amintiți-vă, despre noi vorbim forță bicepsul să crească. Vorbim despre o situație specială.

Porunca 4: câteva repetări

Numărați doar seria în care ați lovit între aniversarea a șasea și a opta.

Dacă sunteți capabil să faceți mai mult de opt repetări, utilizați sarcină scăzută și epuizați mușchiul aerobic și nu anaerob.

Porunca 5: dezordine

Dacă presupunem că forța maximă trebuie utilizată în cel mai greu exercițiu, atunci tot formarea ar trebui să înceapă cu filetarea directă.

Dar corpul are capacitatea de a se adapta exercițiilor fizice. În acest caz nu este doar bicepsul care crește și se obișnuiește, și mușchii auxiliari.

Uneori, nici măcar nu ne dăm seama că asistenții îi fură exercițiul, pentru că și ei s-au dezvoltat.

Pentru a împiedica acest lucru, tu putea începeți antrenamentul bicepsului întotdeauna cu un antrenament diferit.

În acest fel nu veți da asistenților șansa de a se adapta și bicepsul va face tot munca (ceea ce ne pasă cu adevărat).

Asta este.

Dacă ați început antrenamentul cu fir direct, în următoarea schimbare la firul scott și apoi cu firul alternant.

Desigur, sarcina utilizată va fi mai mică, dar ceea ce contează este că formarea va fi mult mai eficientă.

Porunca 6: Bicepii cu Triceps

Nu faceți niciodată antrenamentul bicepsului cu alt grup muscular, altul decât tricepsul.

Deoarece accentul este pus pe creșterea bicepsului mai presus de toate, dacă antrenezi, de exemplu, piept și biceps, majoritatea rezervelor tale de energie vor fi folosite pentru a antrena grupul muscular mai mare.

Acest lucru se termină cu furtul de combustibil care ar trebui folosit pentru a antrena bicepsii.

Chiar dacă dai 100% în antrenamentul bicepsului, de fapt va fi de 80% pentru că nu vei fi cu rezervele totale de energie.

Porunca 7: File alternativ

Firele alternative sunt ideale în rutine pentru a da șoc deoarece, după cum sugerează și numele, ele sunt realizate într-un mod alternativ.

În timp ce un bicep se împinge, celălalt este capabil să se odihnească, ceea ce face ca firul alternativ să facă un exercițiu extraordinar de a face cu dropsets.

În acest fel, veți putea folosi mai multe încărcături în picăturile viitoare, deoarece puteți să vă odihniți mai mult în serie.

Firul concentrat este o excepție - deși un braț se odihnește complet în timp ce celălalt face exercițiul, acest exercițiu este izolat și prea ușor pentru a fi un constructor al masei musculare.

Porunca 8: firul scott

Întotdeauna includeți un tip de fir scott în antrenamentul dumneavoastră bicep. Scaunul scott oferă o combinație de explozie și izolație care nu poate fi asimilată.

Prin cot fiind susținut de bancă, este un exercițiu care permite o explozie, dar din moment ce umărul este de asemenea susținut și fixat, este un exercițiu izolator.

De asemenea, aș dori să folosesc scaunul în două unghiuri diferite: în poziția înclinată, pentru a avea mai mult "pârghie" pentru a folosi sarcini mai mari și în poziție verticală verticală, pentru a izola mai mult.

Șurubul scott poate fi realizat cu barbell (ambele brațe în același timp), cu gantere (un braț la un moment dat), și chiar folosind gantere.

Puteți schimba exercițiul făcând scott-ul ca și cum ați face un ciocan de filetare (cu amprenta neutră).

Porunca 9: Filet direct

Doar pentru că la începutul articolului au existat câteva avertismente cu privire la firul direct, nu înseamnă că nu ar trebui să-l folosești în formare.

Dimpotrivă.

Nu există nici un antrenament bicep fără acest exercițiu.

Și accentul aici este de a utiliza cât mai multă încărcare posibil fără TRAPPING, cu scopul de a nu reuși între 6 și 8 repetări.

Porunca 10: Control

Pentru a profita la maxim de orice exercițiu de biceps, păstrați-vă musculatura constantă în timp ce vă întindeți, încetinind în timp ce vă scade greutatea.

și vreodată extinde brațul 100%: uneori.

Prin întinderea brațului sub stres crește riscul de rănire a bicepsului sau tendinita în cot.

Întotdeauna concentrați în timpul câștigului în greutate și contractați mușchiul din partea de sus.

Și lăsați-vă ego-ul la ușa sală de gimnastică - indiferent de greutatea pe care trebuie să o utilizați pentru ao face corect.

Nu vă așteptați la o vătămare pentru a putea fi maturizată și a antrena același om.

Mulți tipi sunt îngrijorați de ce gândesc ceilalți despre încărcătura utilizată. Sunt absolut sigur că mulți ar trebui să se gândească:

"Uită-te Lee Priest, se sperie ca el este în durere, dar el nu este chiar de formare foarte greu".

Nu mi-ar păsa mai puțin despre astfel de lucruri. Nu sunt aici pentru a impresiona pe nimeni, vreau sa vad progrese si sa cresc.

Exemplu de instruire folosind comenzile:

  • Fire concentrat: 4 seturi, 6-8 repetări (doar pentru a face rola de sânge);
  • Filet direct: 4 seturi, 6-8 repetari;
  • Fir cu fir cu gantere: 4 seturi, 6-8 repetari;
  • Suport alternativ de așezare: 4 seturi, 6-8 repetări + dropset;

Text de Lee Priest