Este foarte important să fie clar că diferitele tipuri de formare pot da rezultate bune. Vedeți în acest articol o prezentare generală a problemei formării la volum mare și a rezultatelor sale.


Pentru cei care îmi însoțesc textele, știți că eu susțin instruirea cea mai intensă în anumite scopuri. Cu toate acestea, este foarte important să căutați mereu noi alternative, deoarece, în unele cazuri, antrenamentele cele mai intense nu se potrivesc în mod corect. În acest sens, formarea în volum mare ar trebui să fie opțiunea de analizat, astfel încât să putem avea într-adevăr o viziune mai largă și mai coerentă asupra fiecărui caz.

Pentru volum mare, trebuie să înțelegem ca fiind formarea care are o durată totală mai lungă, cu mai multe exerciții sau repetiții. Și având în vedere că intensitatea și volumul sunt invers proporționale, este necesar ca antrenamentul cu volum mare să aibă o intensitate redusă. Aceasta este, probabil, problema-cheie care urmează să fie abordate, deoarece mai multe studii arata ca intensitate mare este foarte importantă pentru rezultate în ceea ce privește hipertrofiei.

Acum, vedeți ce știință a produs deja despre antrenamentele de mare volum și rezultatele lor în termeni de hipertrofie.

Formarea în volum mare și rezultatele sale în termeni de hipertrofie

Un studiu excelent publicat în Eur J Appl Physiol (2015), întrebarea titlului a fost unul dintre obiectivele cercetării. În acest studiu au participat 27 de bărbați activi, care au fost repartizați aleatoriu în 3 grupuri distincte:

- Grup de control (CG);

- Grup de epuizare (PE);

- Grupul de pregătire tradițională pentru forță (TR).

Grupul de control nu a efectuat niciun training. Celelalte două grupuri au efectuat exercițiul de extensie a genunchiului, 2 x săptămâni timp de 8 săptămâni. Ambele au avut pregătirea lor configurată cu 3 seturi între 8-12 repetări cu 75% din 1RM. În ambele cazuri, intervalul de recuperare a fost același (1 min). Cu toate acestea, grupul de evacuare a efectuat o gravitate până la eșec, folosind 20% din 1RM înainte de cele 3 serii majore.

Intervalul dintre seria de evacuare și seria principală a fost de 30 de secunde

La sfarsitul studiului, rezultatele au aratat ca grupul care a inclus o serie pana la epuizare a obtinut rezultate mai bune. Deși a fost făcută doar cu 20% din 1RM, această serie a fost eficientă în creșterea hipertrofiei musculare a mușchilor cvadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis și rectus femoris).

De fapt, acest studiu este mai mult despre pre-epuizare decât despre volumul mare, dar știind că adăugarea unei serii crește timpul total de antrenament, putem avea o bază foarte interesantă.

Cu toate acestea, după cum am arătat deja în acest articol (Numărul seriei pentru hipertrofie, există vreun număr magic?) Sau în acest număr (Care este numărul ideal de repetări pentru hipertrofie?), După un anumit punct, creșterea numărului mai multor serii sau mai mult repetările nu sunt eficiente pentru hipertrofie.

Este logic ca fiecare caz să fie evaluat cu discreție și respectând individualitățile, dar, în general, volumul mai mare poate fi, de asemenea, o bună ieșire pentru hipertrofie. Acest lucru se datorează faptului că unele studii au arătat că acumularea metabolică este un factor care contribuie la o mai mare sinteză a hormonului de creștere (GH) și a altor componente hipertrofice, cum ar fi creșterea mTOR.

Astfel, trebuie să înțelegem că acumularea de metaboliți în structurile musculare este, de asemenea, un factor important de promovare a hipertrofiei musculare. Iar în ceea ce privește acumularea de metaboliți, de formare de mare volum este mai eficient, deoarece păstrează musculare mai mult sub tensiune.

Dar care dintre cele două exerciții trebuie să aleg?? Înaltă intensitate sau volum mare? Aceasta este o problemă complexă care trebuie evaluată bine. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le țineți minte!

Volum mare sau intensitate mare, indiferent de alegere?

Când ne gândim în ceea ce privește pregătirea fizică, trebuie să ținem cont întotdeauna de un număr de factori.

Primul dintre acestea este periodizarea. Indiferent dacă metoda utilizată este liniară sau val, va trebui să comutați intensitatea și volumul în perioada în cauză. În modelul liniar, vom folosi mai mult volum în fazele cele mai de bază, crescând treptat intensitatea. În modelul de undă am alternat cele două pe întreaga perioadă. Asta este, care tratează cu calitatea, are alternanța de volum sau intensitate mai mare în perioada aleasă.

Un alt punct de luat în considerare este rutina fiecărei persoane. Astăzi, cea mai mare problemă pentru oameni este să li se dea puțin timp pentru ca ei să-și exercite. În acest sens, dacă antrenamentul durează între 25 și 30 de minute, va fi mult mai ușor să se încadreze în rutina dumneavoastră decât dacă durează o oră sau mai mult. De aceea alegem adesea cea mai intensă pregătire, astfel încât să putem mări timpul de antrenament și, cu aceasta, să obținem rezultate cu antrenamente mai scurte.

Dar chiar și în aceste cazuri, pentru a rupe plăcile de dezvoltare și pentru a încorpora diferite stimuli, este important să folosiți mai mult volum în anumite momente. Este logic ca acest lucru să poată fi adaptat în periodizare.

Ce este clar? Este de a fi formarea de mare volum, indiferent dacă de mare intensitate, dacă este aplicată în mod corespunzător, poate aduce rezultate bune. Este foarte important ca acest lucru să fie foarte clar, deoarece nu se adaptează tuturor la un antrenament de mare intensitate și pot găsi în formarea unui volum mare, o producție bună.

Ce contează cu adevărat este faptul că avem rezultate diferite pentru rezultate bune. Întotdeauna am susținut că intensitatea ridicată este mai interesantă, deoarece reduce foarte mult timpul de antrenament și ne oferă mai multe opțiuni pentru restul zilei. Dar acest lucru nu împiedică oamenii să aleagă cel mai mare volum de formare! Antrenament bun!