Instruirea de înaltă intensitate este o alternativă la lipsa noastră de timp. Dar poate fi util pentru incepatori? Nu de obicei. Să explicăm mai bine acest articol!


Timpul este un element de lux pentru majoritatea oamenilor. Tranzit, muncă, gospodărie, toate acestea consumă mult timp. Și ce fel de antrenament este? În general, deficiențe. Văzând acest lucru, mulți oameni (inclusiv mine) propun o pregătire de intensitate ridicată, care, în multe cazuri, este extrem de fezabilă, deoarece este mai scurtă și aduce mai multe rezultate.

Poate fi aplicat oricui? Pot fi începători un antrenament de înaltă intensitate? Aceasta este o problemă complexă și chiar controversată ...

Înainte de a vorbi despre formarea de intensitate ridicată, care este un mod de lucru, trebuie să înțelegem relația dintre începători și factorul fundamental al unei instruiri: periodizarea!

Instruire de înaltă intensitate pentru începători, unde este periodizarea?

Periodizarea, fie pentru culturism, îmbunătățirea performanței, fie pentru pierderea în greutate, este o formă de "planificare strategică" a instruirii. În acest fel, mai multe aspecte trebuie analizate. În acest caz, atunci când o persoană, atlet sau nu, începe un macrociclu, avem un raport de intensitate a volumului, care în general variază între 60 și 70% din volum și restul intensității (Barbanti, 2001).

Adică, chiar și oameni bine pregătiți, atunci când încep un loc de muncă de formare, au nevoie de o perioadă de adaptare, unde avem un volum total de formare mai mare. Așa cum am spus deja și repet complet, intensitatea este invers proporțională cu volumul. Dacă creștem unul, trebuie să scădem cealaltă. A alerga 100 de metri nu este același lucru cu a alerga un maraton, nu este?

Ori de câte ori în consultarea mea sau în academiile în care mă aflu, am un student începător, am puțină grijă. Este important să subliniem că începătorul este orice persoană inactivă sau care a fost instruit într-un mod sistematic mai puțin de 6 luni.

Începătorul trebuie, în primul rând, să dezvolte anumite calități fizice care vor sta la baza viitorului. Puterea pură, rezistența musculară localizată, rezistența la forță, flexibilitatea, coordonarea motorului, echilibrul și altele.

Deci, în aceste cazuri, nu mai e mult de scăpat de antrenamentele mai voluminoase. În practică, trebuie să lucrăm cu mai multe exerciții, cu mișcări diferite, educative, lucrări de flexibilitate și îmbunătățire a conștiinței corporale în general.

De asemenea, în formarea pentru începători, nu folosim metode avansate de antrenament, cum ar fi drop-set, esecul concentric, odihna-pauză și altele. În acest fel, intensitatea va fi inevitabil redusă.

Este evident că această abordare este mai generalistă și trebuie să evaluăm fiecare caz în cadrul individualității sale.

Începători și intensitate ridicată, o relație complexă

Învățarea cu motor, de exemplu, este declanșată de probleme cum ar fi viteza și ritmul de mișcare. Pentru ca instruirea să fie mai intensă, adesea trebuie să ne "tinker" cu aceste mecanisme.

În același mod, în antrenamentele mai intense, este fundamental să lucrați cu mișcări multi-articulare. Acest lucru ne face să avem mai mulți mușchi implicați și avem nevoie de sarcină și alte variabile adaptate pentru a avea o intensitate mai mare.

Pentru a avea mai multă intensitate și pentru a lucra cu mușchii care trebuie să fie motoarele mișcărilor, avem nevoie de un control motor mai pronunțat. În caz contrar, ceea ce se va întâmpla este că vor fi activate structuri secundare. Rezultat: înclinație mai mare la leziuni și scăderea masei musculare.

Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care nu indic instruirea foarte intensă pentru elevii începători, care încă mai trebuie să treacă prin procesele adaptive primare. Idealul este o evoluție a încărcării și a intensității.

În plus, formarea de culturism pentru începători produce deja unele adaptări (și dureri musculare) chiar și cu volum mare și intensitate mai mică. Dacă "forțăm" prea devreme, vom avea dificultăți în menținerea programului mai mult timp.

Deci, în ansamblu, nu sugerez o pregătire de mare intensitate pentru începători. Dar HIIT poate fi folosit de incepatori?

HIIT pentru începători, cum să utilizați?

HIIT a fost deja folosit în cercetarea pentru începătorii supraponderali și a adus rezultate bune. Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce predică multe prin rețelele sociale, HIIT nu poate fi făcut oricui, oricum. Trebuie să existe un proces de adaptare, cu o creștere treptată a intensității.

Dacă cineva care nu sa antrenat niciodată, lăsând HIT cu alergare, de exemplu, poate avea leziuni ligamentale. De asemenea, este valabil pentru cei care fac alte exerciții.

HIIT trebuie, de asemenea, să se facă cu progresia încărcării. Chaosul altfel nu va avea efectul așteptat. Dacă facem HIIT-ul cu o activitate în care nu suntem adaptați, nu există nici o cale, veți fi obosiți, dar nu sunteți instruiți.

Acest lucru se întâmplă din cauza eficienței mecanice, un concept care este direct legat de calitatea mișcărilor. Deci, pentru cineva care nu are o istorie de antrenament și care este sedentar, nu există nici un fel, avem nevoie de un proces de adaptare mai lent și mai puțin intens.

Citiți de asemenea => HIIT Training - Una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grasimilor

Oricum, acest lucru face foarte clar faptul că nimic, nicio metodă, nu poate fi folosit fără o periodizare și fără acompaniamentul unui profesionist bun. Fără acest lucru, vă asumați riscuri și este posibil să nu aveți rezultatele pe care le așteptați! Antrenament bun!