Timpul este o problemă pentru mulți oameni, dar nu poate fi o scuză. Este posibil să se antreneze și să aibă rezultate cu un antrenament scurt. Dacă sunteți bărbat și aveți puțin timp, consultați sfaturile pe care le-am selectat pentru dvs.!


Lipsa timpului este de departe cel mai mare scuză pe care oamenii o dau pentru că nu se antrenează.

Dar este posibil, adaptabil, să se antreneze cu puțin timp.

În cazul bărbaților, care de obicei au o divizie diferită de femei, trebuie să ne adaptăm unele puncte pentru a avea rezultate mai bune.

Pentru aceasta, trebuie să ajustăm variabilele. Aceasta implică instruirea în mod inteligent și cu variații de stimuli.

Pentru a fi mai clară, permiteți-mi să vă dau câteva exemple practice. Pentru ca totul să fie mai specific, voi arăta câteva posibilități de variație, în funcție de fiecare grupare musculară.

Index - Elementele principale de pe varful de călare în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 antrenament pentru bărbați cu puțin timp
  • 2 Formarea dorsal și biceps pentru bărbați cu puțin timp
  • 3 Să practicăm!
  • 4 Formarea umărului și a abdomenului pentru bărbați cu puțin timp
  • 5 Note importante despre antrenamentele de scurtă culturism

Pregătirea picioarelor pentru bărbații cu puțin timp

Formarea picioarelor, atunci când aveți puțin timp pentru a instrui, nu oferă multe opțiuni pentru exerciții foarte izolate. Idealul este să lucrăm mai mult și cu exerciții care oferă o intensitate ridicată.

Două observații importante:

Primul este în legătură cu exercițiile. Dacă aveți îndoieli cu privire la exercițiul și la realizarea acestuia, unele mai complexe au o legătură cu articolul principal, dacă nu îl aveți, utilizați căutarea pe site-ul web, deoarece vorbim în detaliu despre fiecare exercițiu menționat aici.

A doua observație, în ceea ce privește metodele precum bi-set, odihna-pauză, drop-set etc., sunt de asemenea folosite în unele exerciții, dacă nu vă amintiți, la sfârșitul articolului aveți o legătură cu fiecare dintre ele.

Unele exerciții care pot fi folosite în antrenament:

- Gheață liberă cu bar;

- Squat pe Smith (bara ghidată);

- Înainte (ultima);

- Picior de presare 45 °;

- Picioare orizontale;

- Picior de presare 90 °;

- Hack Machine;

- Cupă ghemuită;

- Squatting pe scripete mici;

- Scaun extensibil;

- Scaun Flexora;

- Supravegherea terenurilor;

- stiff;

- Bună dimineața;

- Tavă flexor;

- Închidere statică;

- Ședințe gemene;

- Plantar flexia.

În general, acestea sunt cele mai comune exerciții în formarea coapsei. Toți cu specificul lor.

Dar știind că nu vă ajută să obțineți un antrenament eficient și că este scurt, nu-i așa? Trebuie să știm cum să se potrivească cu variabilele.

Aici, nu există nici o cale să-mi pun întrebări despre execuții. Prin urmare, voi lua ca bază pe care interpretul o știe să facă bine fiecare dintre aceste exerciții.

Aici este, de asemenea, important să înțelegem câteva puncte. Exercițiile multi-articulare, cum ar fi ghemuirea, avansarea și ridicarea solului, sunt fundamentale pentru a avea un stimul mai puternic, cu un exercițiu mai mic.

Deci, dacă aveți probleme cu timpul, utilizarea acestor mișcări este critică. Pentru a avea rezultate mai bune, este interesant de asemenea să amestecați metodele de antrenament astfel încât să aveți un stimul și mai intens.

Iată două posibilități de formare:

Formare A

  • încălzire
  • Grătar liber cu bar
  • Picior de presă 45 ° (odihnă-pauză)
  • Advance + ceașcă squat (bi-set)
  • Rigid (odihnă-pauză)
  • Apăsarea picioarelor în picioare

Acesta este un antrenament cu accent pe sarcini ușor mai mari și o intensitate totală mai mare. Se poate face în doar peste 30 de minute.

Este foarte important să se mențină calitatea mișcărilor și să se utilizeze o sarcină adecvată.

La urma urmei, dacă într-o serie sarcina sau execuția este sub așteptările, vom avea o muncă mai puțin intensă și cu o calitate mai mică.

Utilizarea bi-set și Rest-pauză înseamnă că avem mai mult timp pentru tensiune musculară și o alimentare cu sânge mai mare.

În ambele cazuri, avem două elemente importante pentru hipertrofie.

Instruirea B

  • încălzire
  • Extensia scaunului + ghemuit liber (pre-epuizare)
  • Picior de presare 45 ° + Legare Apăsați cu picioare poziționate mai sus pe platformă (bi-set)
  • Hack Machine + ghemuit liber fără încărcătură (bi-set)
  • Masă rigidă + flexor (bi-set)
  • Plantar flexia

Acesta este un antrenament puțin mai intens, bazat pe un volum total de repetări mult mai mare.

Acest lucru va crește intensitatea, dar nu este foarte potrivit pentru cei care au nevoie de o creștere a forței.

Înțelegeți că există mai multe exerciții combinate, ceea ce va necesita mai multă condiție fizică.

În general, aceste două antrenamente sunt foarte utile pentru cei care au puțin timp. Aici, putem manipula celelalte variabile în moduri diferite.

Este foarte interesant faptul că exercițiile se fac până la eșecul concentric sau până la repetările de lângă el.

Dorsal și biceps de formare pentru bărbați cu puțin timp

Exercițiul de exercițiu

Ca cineva care are puțin timp, are nevoie de optimizarea stimulilor, este important să folosiți combinații care favorizează acest lucru.

În acest caz, separarea dintre dorsal și biceps este extrem de interesantă, deoarece cel de-al doilea grup muscular primește un stimul indirect de la formarea primului.

Cu aceasta, nu avem nevoie de atâtea exerciții pentru a obține o bună stimulare pentru biceps.

 Cu toate acestea, este important ca alegerea exercițiilor să fie bine gândită, astfel încât să avem o activitate intensă pentru ambele grupuri musculare.

Unele exerciții care pot fi folosite în antrenament:

- Tras pe roata mare;

- Curte de paddling;

- Rând unilateral cu gantere;

- Rândul inferior pe scripete;

- vertical;

- Cană de vânătoare;

- Bara fixă;

- Rând cu gantere pe banc înclinat;

- Filet direct (și variațiile sale);

- Rosca scott;

În general, aceste exerciții au numeroase variații. Cu aceasta, putem folosi o mulțime de mișcări, deoarece practic toate aceste exerciții au variații.

Amprentele, amplitudinea și poziția pot interfera cu cerințele musculare ale fiecăruia.

Să practicăm!

Formare A

  • încălzire
  • Baraj cu barca deschisă cu bară deschisă + trageți pe scripete înalte + canotaj redus (tri-set)
  • Pulldown pe scripete de mare (drop-set)
  • Rând unilateral cu gantere
  • Șaibă directă cu ciocanul + filet de ciocan cu ciocan (bi-set)

În acest caz, avem o pregătire extrem de metabolică. Deja am început cu o intensitate ridicată și un volum total de repetiții foarte mari.

Această pregătire va necesita o bună condiționare înainte de a fi făcută cu o calitate.

Instruirea B

  • încălzire
  • Bara fixă
  • Trageți înălțimea traseului ridicat (încărcare pentru eșecul concentric între 8 și 10 repetări)
  • Dumbbell + dumbbell rulează pe bancă înclinată (bi-set)
  • Filet direct în W
  • Nit cu lanț înclinat

Aceasta este o antrenament care combină stimuli cu un ordin mai tensionat, cu alți stimuli mai metabolici. Deoarece vom avea mai multă încărcătură, mai ales în primele două exerciții, este crucial să aveți o experiență anterioară a mușchilor.

Piept și triceps de formare pentru bărbați cu puțin timp

În cazul formării în piept și triceps, avem un context similar celui precedent. Vom optimiza stimulentul astfel încât să putem face mai puține exerciții și să avem un timp de antrenament total scurt, fără pierderi de calitate.

În acest caz, putem folosi exerciții precum:

- Supina și toate variațiile ei;

- Bare paralele;

- Crucifixul și toate variațiile sale;

- Suport (flexie a mâinii)

- Extinderea tricepsului în scripetele înalte;

- Triceps fruntea;

- Triceps francez;

- Triceps bancă.

În general, acestea sunt cele mai frecvent utilizate exerciții pentru antrenamente în piept și triceps. Da, avem multe variații ale fiecăruia dintre ele și acest lucru ne oferă o mare varietate de mișcări. Dar amintiți-vă că la fel de important ca această gamă, este modul în care antrenamentul este organizat.

Formare A

  • Presa cu gantere dreaptă (eșec concentric)
  • Presă de bancă înclinată cu bara + suport (bi-set)
  • Crucifixul în crossover (drop-set)
  • Triceps frunte + triceps pe roata mare
  • Bare paralele

În acest caz, avem o activitate intensă de pectoral, urmată de triceps și o mișcare pentru ambele în cele din urmă. Este important să se înțeleagă faptul că barele paralele au un accent mai mare pe triceps, dar cu implicare pectorală. Persoanele fără o bună condiționare fizică vor avea dificultăți la utilizarea barei paralele la sfârșitul antrenamentului. În acest caz, trebuie să facem înlocuirea.

Instruirea B

  • încălzire
  • Crucifix cu gantere + Crucifix în crossover (bi-set)
  • Apăsați drepte cu gantere (odihnă-pauză)
  • Înclinați bancul de presă (odihnă-pauză)
  • Suport (eșec concentric)
  • Triceps fruntea + triceps francez + triceps pe scripete înalte (tri-set)

În acest caz, avem din nou o pregătire foarte intensă și care va avea nevoie de o bună condiționare fizică înainte.

Instruirea umerilor si a abdomenului pentru barbatii cu putin timp

Efectuarea abdominale la domiciliu

În cazul instruirii umerilor și a abdomenului, în general se introduc împreună cu celelalte exerciții. Dar există întotdeauna posibilitatea de ao schimba. Putem avea o pregătire specifică în acest scop.

În cazul antrenamentului abdomenului, este important să ne amintim că avem nevoie de exerciții și pentru mușchii lombari.

Pentru cei care au puțin timp, vă recomand să faceți întotdeauna acest antrenament la domiciliu sau chiar la sfârșitul săptămânii. Aici putem folosi variații de sit-up-uri tradiționale, placă, pod, extensii de trunchi etc..

Cu asta, am făcut loc pentru un antrenament specific umărului.

În acest antrenament, trebuie să ne amintim întotdeauna să întăriți manșeta rotatorului.

În execuție, avem exercițiile:

  • crestăturile laterale și frontale,
  • dezvoltare,
  • trageți înaltă, etc..

Note importante despre antrenamentele de scurtă culturism

Pentru ca culturismul scurt să aibă efectul așteptat, trebuie să avem o condiționare prealabilă.

Dacă sunteți începător, niciunul dintre aceste antrenamente nu ar trebui să fie făcut de dvs. Ordinea exercițiilor și a organizării poate fi urmată, dar trebuie să existe o perioadă de adaptare.

În acest caz, nu există nici un fel, veți avea nevoie de mișcări educaționale, vă veți îmbunătăți întregul sistem muscular și metabolic.

În acest caz, avem nevoie de o muncă mai voluminos și acest lucru va dura în mod necesar puțin mai mult.

Dar hai să ne confruntăm cu asta, puteți lua cel puțin o oră pe zi pentru antrenament. Doar o oră, din restul de 24, vă puteți îngriji de corpul vostru.

Totul se va îmbunătăți și veți avea rezultate mult mai sănătoase și mai estetice. Antrenament bun!

Citiți de asemenea => Drop Set - Aflați despre această tehnică de antrenament și învățați cum să o faceți
=> Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de formare (5 sfaturi importante)
=> Rest-pauză - Metodă de formare pentru îmbunătățirea rezultatelor
=> Sistemul de antrenament pre-epuizant
=> Formarea până la eșecul concentric, 7 aspecte practice pe care trebuie să le cunoașteți