Una dintre cele mai mari probleme ale vieții moderne este lipsa de timp! Astăzi, cu atât de multe lucruri pe care le facem în timp ce ne lipsește timpul pentru noi să facem mai mult ... În special femeile, care au nevoie să fie mame, casnice, care lucrează afară și încă mai au timp să aibă grijă de sănătatea și estetica.

Este foarte dificil ca femeile, care au multe funcții, să se gândească să meargă la sala de sport, deoarece trebuie să meargă în fiecare zi, să rămâi la cel puțin 60 de minute în sala de gimnastică, poate fi un moment minunat când ai mai multe alte sarcini de făcut.

Cunoscând importanța practicării metodice a exercițiilor fizice și, cunoscând dorința pe care multe femei trebuie să o schimbe, este necesar să pregătirea unui program de instruire care poate fi rapid și în același timp eficient, este clar.

Gândire mod dreapta, azi va fi oferit o rutina, care va necesita doar 45-60 de minute de trei ori pe săptămână, este posibil să se obțină rezultate excelente și, mai mult decât atât, rezultatele care nu sunt numai de pasageri, dar, durabil.

Haideți.?

Index articol:

    • Ziua 1: Quadriceps, Viței și Abdomen Supra
  • Ziua 2: Deltoidele laterale, laterale, pectorale și triceps
    • Ziua 3: umăr posterior, posterior, sferturi posterioare ale bicepsului, biceps și abdomen Infra
    • concluzie:

Ziua 1: Quadriceps, Viței și Abdomen Supra

În prima zi, care poate fi luni, de exemplu, vom acorda prioritate gruparea pe care cele mai multe femei doresc să se dezvolte, și, ori de câte ori căutăm un accent pe anumit grup musculare, este necesar să-l părăsească pentru prima zile ale săptămânii.

În plus, cvadricepsul este un set de mai mulți mușchi care au unele mici și mari. În general, antrenamentul cu cvadriceps este foarte exhaustiv și, de obicei, nu îmbinăm acest grup cu altul.

Inițial, vom folosi un sistem cu două set cu o pre-evacuare extensia piciorului, pornind direct la ghemuit în mașină hack, pentru o mai mare siguranță, așa cum am pre-epuizat cu anul precedent. Pentru a face acest lucru, efectuați 5 bi-seturi cu 30 de secunde de repaus între fiecare bi-set. În scaunul cu extensie, efectuați 8 repetări fără a ajunge la defecțiunea totală maximă și mergeți direct în ghemuit pe mașina de hack și efectuați 8-10 repetări până la defectarea totală maximă. Rețineți că pentru a vă îmbunătăți stabilitatea, este posibil să fie nevoie să folosiți centura. Cadența în ghemuit ar trebui să fie de trei secunde pe faza excentrică a mișcare (flexie a genunchiului), 2 secunde în faza de mișcare redusă (fără a pierde contracție) și ascensiunea trebuie să fie exploziv, dar nu se opri extinderea adică, mențineți mișcarea întotdeauna continuă, astfel încât să nu pierdeți intensitatea exercițiului.

Cel de-al doilea circuit pe care îl vom face, va fi un tri-set, compus dintr-o presă de 45 ° cu picioarele jos pe platformă și împreună, urmată de trecut de mers pe jos și se încheie cu Sissy ghemuit. În acest caz, vom face doar 4 seturi tri, cu restul între fiecare 30 de secunde. În primul exercițiu (Leg Press), utilizați 12-15 repetări, în cel de-al doilea (Downhill) de 10-12 repetări (pentru fiecare parte) și, în cele din urmă, în squat squid, efectuați mișcările până la eșecul total maxim.

Cea de-a treia mișcare pe care o vom face este o singură mișcare, constând în ghemuit liber cu un bar în față. Folosim bara din față, în acest caz, prin urmare, putem obține un pic mai mult glutes și hamstrings de acțiune. În ghemuirea liberă, vom efectua 4 seturi de 15-20 de repetări cu o odihnă de 30 de secunde între fiecare dintre ele.

Vom merge apoi la vițeii care vor fi antrenați cu un bi-set, cel al flexiei plantare așezate, urmată de picioare flexibile plantare. Cadența în primul exercițiu trebuie să fie 3-3-3, adică 3 secunde în fiecare fază a mișcării (concentric, izometric și excentric). Vor exista 5 bi-seturi cu 30 de secunde de odihnă între fiecare dintre ele, iar repetițiile din primul exercițiu (flexia plantară pe scaune) se situează între 8-12 și în cel de-al doilea (flexia plantelor în picioare) între 12-15.

În cele din urmă, vom încheia antrenamentul cu abdomenul de mai sus, care probabil va fi obosit din cauza nevoii de stabilizare și nu trebuie să ne concentrăm prea mult pe această grupare.

Primul exercițiu va fi îndoirea trunchiului cu frânghia pe scripetele genunchiului, urmat de trunchi de flexie pe bord. Efectuați un bi-set de 4 seturi de repetiții de 20-25 pentru fiecare exercițiu. Rețineți întotdeauna că abdomenul este o grupare care necesită presiune, inclusiv prin retroversiune pelviană. Fără aceasta, probabil veți pierde eficiența acestui exercițiu.

Ziua 1 Prezentare generală:

  • Bi-set: Scaun extensibil (pre-epuizare) 5X8 + Squatting pe hack 5X8-10 (30 secunde odihnă);
  • Tri-set: Apăsarea picioarelor 45º 4X12-15 + Trece adânc (întotdeauna cu marmură, niciodată cu gantere) 4X10-12 (pentru fiecare parte) + Sissy Squat 4XFalla (odihnă 30 de secunde);
  • singur: Gheață liberă cu bară frontală 4X15-20 (odihnă 30 de secunde);
  • Bi-set: Flexibilitate plantară pe scaun 4X8-12 + flexie plantară plană 4X12-15 (odihnă 30 secunde);
  • Bi-set: Îndoirea trunchiului cu frânghie pe scripetele 4X20-25 + Îndoirea la trunchiuri la bord 4X20-25 (odihnă 30 de secunde).

Ziua 2: Deltoidele laterale, laterale, pectorale și triceps

Dacă v-ați instruit luni, vă sugerăm marți să vă odihniți și să începeți miercuri în ziua 2. Dacă ați început marți, vă propun să vă odihniți miercuri și să începeți joi, luni. În realitate, ziua nu va conta, atâta timp cât vă instruiți o zi și vă odihniți a doua zi.

În ziua a 2-a, vom acorda prioritate instruirii deltoidelor înaintea pectoralului pentru simplul fapt că nu este convenabil pentru femei să dezvolte pectoral într-un mod expresiv. Estetic, cel puțin nu. Cu toate acestea, exercițiile pectorale devin importante totuși în măsura în care acestea ajută la corecții posturale. Împreună și din punct de vedere sinergic, pregătim triceps brahial, care trebuie să fie bine dezvoltat și relativ dezvoltat, astfel încât să poată însoți linia deltoidală (în special regiunea posterioară) și cea dorsală.

Ca un prim exercițiu, vom folosi o pre-epuizare în bi-set, care va fi compusă prin așezarea laterală și ședință față în față, cu gantere și amprenta neutră. Ambele trebuie efectuate cu laturile simultane și ne-alternante. Vom face 4 bi-seturi de câte 10-15 repetări fiecare, atingând întotdeauna eșecul maxim. Restul dintre fiecare bi-set este de 30 de secunde. Cadența pe lățimea laterală (numai) trebuie să fie 2-2-4, adică 2 secunde pe brațe, 2 secunde pe poziție și 4 secunde pe brațele de coborâre.

După acest prim circuit, ne vom deplasa la Arnold Press, așezat cu gantere. Se va face singur, deoarece este un exercițiu care necesită un control bun și este un exercițiu compozit, care va recruta deltoide bine. Vom face 4 seturi de 8-12 repetari in fiecare dintre ele, destul de grele. În această mișcare vom da un minut de odihnă între fiecare serie. În ultima serie, reduceți 25% din încărcătură și efectuați o scădere setată atingând numărul maxim de repetări posibile.

Vom merge apoi la banc de presă pentru a începe antrenamentul la sân. Acesta va fi realizat în bi-set cu crucifixul înclinat (la banca de 30º) cu gantere. Pentru fiecare dintre ele, vom face 4 seturi. În presa de bancă, vom folosi 8-10 repetări și 12-15 repetări pe crucifix. Restul dintre bi-seturi este de 30 de secunde.

A terminat formarea pieptului, care, după cum sa menționat, nu se concentrează pe dezvoltarea feminină, vom trece la tricepsul brahial, unde vom face doar un tri-set.

Prima mișcare a tri-set este Extensia triceps cu bara dreaptă pe scripete. Al doilea va fi Triceps extensie frunte cu gantere pe bancă dreaptă și, în final, vom folosi Franceză triceps simultan șezând cu halter. În prima mișcare, vom folosi 8-10 repetări, a doua dintre cele 10-12 repetări și a treia din cele 10-12 repetări. Tri-setul va fi repetat de 3 ori, cu doar 30 de secunde odihnă între ele.

Prezentare generală a zilei 2:

  • Bi-set: Cota laterală așezată 4X10-15 + Elevație frontală așezată 4X10-15 (odihnă 30 de secunde);
  • singur: Arnold press 4X8-12 + Drop setat în ultima serie cu o încărcare și repetări mai mici cu 25% până la întreruperea totală maximă (1 minut de odihnă);
  • Bi-set: Tivul drept cu 4X8-10 bar + Cruciformă înclinată cu gantere (bancă 30º) 4X12-15 (odihnă 30 de secunde);
  • Tri-set: extensie triceps cu bara dreapta de pe rola 4X8-10 + Extensie triceps presă cu gantere pe banc plat 4X10-12 triceps + franceză Extensie ședinței cu ambele mâini 4X10-12 (30 de secunde de odihnă între tri-seturi).

Ziua 3: umăr posterior, posterior, sferturi posterioare ale bicepsului, biceps și abdomen Infra

O sugestie bună, dacă ați început antrenamentele dvs. luni este că ziua a treia se face vineri, în special pentru a îmbunătăți sinergia în ansamblu a antrenamentului.

Ca o primă mișcare, vom solicita toate grupurile lucrate, așa că să începem cu studiul terenului. Cinci serii vor fi făcute cu o piramidă de repetiții de 12-10-8-6-4. Da, vom folosi repetiții destul de grele. Veți primi o odihnă de 1 minut între seturi. Nu uitați întotdeauna să efectuați ridicarea la sol în tehnica bună și să folosiți centura pentru orice încărcătură grea.

După studiul de teren, vom folosi un tri-set pentru a lucra creasta. Prima mișcare va fi îndoit rând cu bară liberă, folosind amprenta pronunțată. În urma acestuia, vom folosi linie joasă cu cabluri și mâner triunghiular și, în final, trase de partea din față cu amprenta supinată (Închis). Tri-setul se va repeta de 3 ori, prima mișcare având 8-10 repetări, a doua dintre cele 10-12 repetări și a treia din cele 12-15 repetări. Doar 30 de secunde de odihnă vor fi date între fiecare dintre cele trei seturi.

A terminat și terminat de formare bine din spate (dorsală), se îndepărteze direct la deltoidul posterior, a cărei linie ar trebui să fie femei frumoase. El va fi responsabil pentru după linia tricepsul brahial și va fi, de asemenea responsabil pentru umplerea „miezul“ din spate, impreuna cu reale muschii spatelui. Vom folosi un bi-set de 3 serii, format din cruciformă inversă pe scripete cu frânghii înalte și creuzet invers cu gantere în picioare (corpul curbat). În prima mișcare vom folosi 10-12 repetări și în celelalte 12-15 repetări. Din nou, vom da doar 30 de secunde de odihnă între seturi.

Este important să subliniem absența muncii de trapez în formarea femeilor, deoarece acesta nu este, de asemenea, un mușchi frumos din punct de vedere estetic, cel puțin în corpuri mai feminine. În ciuda acestui fapt, trebuie să știm că trapezul lucrează indirect asupra mișcărilor posterioare ale umărului. Acest lucru se datorează faptului că fibrele sale medii și inferioare vor funcționa pentru a adduce scapula în timpul acestor mișcări.

Direct, vom începe munca pe regiunea posterioară a picioarelor, inclusiv hamstrings și glutes. Vom folosi inițial un singur exercițiu, care va fi masa flexor. Veți efectua 4 seturi de repetiții grele de 6-10, oferind un minut de odihnă între fiecare set.

După această mișcare, vom face un bi-set între scaun flexor, cu 3 seturi de 12-15 replici și răpitor scaun (cu corpul înclinat în față), având în acest fel și 3 seturi de 12-15 repetări. În izometria scaunului răpitor, trebuie să țineți 2 secunde.

Așa cum suntem deja suficient epuizate, de la început am început cu îndreptările este o mișcare care recruta mult regiunea posterioară a picioarelor și întregul corp, putem pleca pentru biceps, pentru a finaliza formarea membrelor superioare. În acest training, vom folosi un exercițiu unic, mai mult pentru a transforma regiunea. O să meargă o bară dreaptă cu bare drepte sau EZ, în funcție de confortul pe care îl simți (mai ales dacă nu ai supinație completă / pronace de mâini). În această mișcare vom folosi 3 seturi de 10-12 repetări. Restul dintre fiecare serie este de 30 de secunde. Este important să ne amintim că accentul nu este sarcina, ci buna execuție, astfel încât să realizăm nu volumul, ci să ne întoarcem mușchiul țintă. Break, mreana, de asemenea, ajuta la activitatea antebrațelor care, deși nu fie, de asemenea, grupuri care urmează să fie dezvoltate exorbitantly la femei, are probleme sale funcționale pentru a păstra în minte (în special exercițiile dorsale și umeri).

În cele din urmă, vom termina cu un bi-set pentru abdomen în porțiunea sa inferioară. Vom folosi ca exerciții parasute lift, amintindu-ne că genunchii ar trebui flexați, altfel vom folosi mușchii cvadricepsului mai mult decât abdomenul și apoi a refuzat ridicarea picioarelor (urmând același principiu al genunchilor) pe placă. Vor exista 4 bi-seturi, iar în primul exercițiu vom folosi 15-20 de repetări, iar în cele două repetări 20-25. Dacă vă simțiți capabil, măriți încărcătura cu ajutorul gărzilor. Între fiecare dintre bi-seturi vom da doar 20 secunde de odihnă.

Prezentare generală a zilei 3:

  • singur: Supravegherea terenului 12-10-8-6-4 (odihnă de 1 minut);
  • Tri-set: 4X10-12 + frânghie cu frânghie redusă cu mânere (mâner triunghiular) 4X10-12 + mâner față suplu (închis) 4X10-12 (perioadă de odihnă 30 secunde);
  • Bi-set: inversa crucifixul cu scripete cablu ridicat în opus 3X10-12 + halteră crucifix în poziție verticală (corp curbat) 3X12-15 (30 secunde de repaus);
  • singur: Tavă flexibilă 4X6-10 (odihnă de 1 minut)
  • Bi-set: Scaun flexor 3X12-15 + Scaun răpitor 3X12-15 (odihnă 30 de secunde);
  • singur: Filet direct cu bare drepte sau EZ 3X10-12 (odihnă de 30 de secunde);
  • Bi-set: Ridicarea picioarelor parașutei 4X15-20 + Ridicarea picioarelor a scăzut 4X20-25 (odihnă de 20 de secunde).

concluzie:

Îmi pare rău că nu ai timp să te antrenezi este un lucru din trecut. Știm că formarea poate fi foarte eficientă atâta timp cât este bine concepută, petrecând puțin timp, dar oferind rezultate maxime. Dacă aveți suficientă atenție și faceți ceea ce trebuie făcut cu o intensitate maximă în interiorul sălii de gimnastică, veți vedea cu siguranță că într-un timp foarte scurt veți putea consolida o pregătire care este foarte potrivită pentru dvs..

Deci, lăsați scuzele deoparte și începeți schimbarea acum.!

Antrenament bun!