Membrele inferioare bine dezvoltate sunt întotdeauna un diferențial atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de ele, această combinație este și mai evidentă în cultura care înconjoară corpul feminin: talie subțire, șold mai larg și cvadriceps frumos, însoțite de glutes și hamstrings bune. De asemenea, membrele inferioare se numără pe vițeii, care oferă în mod fundamental o formă mai mici. Și, desigur, orice femeie îi place să meargă la plajă pentru haine sau să nu arate un corp care să atragă atenția. În plus, nici o femeie nu îi place să aibă glute care nu sunt la zi sau chiar "molengas" coapse, nu-i așa??

În timp ce această combinație este perfectă și necesară atât din punct de vedere funcțional, cât și din punct de vedere estetic, ar trebui să se considere că antrenamentul piciorului nu este la fel de ușor cum v-ați imaginat, dar atât de complex cum ați crede vreodată că va fi. Cum este posibil acest lucru? Pe de o parte, formarea de bază a piciorului nu necesită multă "ardere" ca în majoritatea academiilor. Este, de asemenea, complex în măsura în care, dacă nu organizăm sinergic instruirea și odihna în fața individualității noastre biologice, vom avea cu siguranță rezultate slabe și, în cazuri extreme, ele pot fi agravate până la punctul de vătămare.

Este, de asemenea, indiscutabil ca cineva să-și schimbe stimulii acordați picioarelor sau oricărei părți a corpului și aceasta va fi o propunere care va fi inclusă în programul său de periodizări. Această pregătire se va concentra pe lucrul cu cvadriceps, fesele și ischiotonia. Nu vom antrena vițeii în această sesiune, deoarece formarea va fi voluminoasă și obositoare până la punctul de a nu avea un venit bun. Deci, trebuie să profiți din plin pentru a obține rezultate bune! Și așa ești gata?

Index articol:

  • Stretching și Încălzire:
  • Exercițiul 1: Extinderea scaunului
  • Exercițiul 2: tabelul roman
  • Exercițiul 3: Ghemuit liber cu bar
  • Exercițiul 4: Apăsați 45 de picioare
  • Exercițiul 5: Anterioară bash cu bar
  • Exercițiul 6: Rigid cu bara

Stretching și Încălzire:

Este foarte important să efectuați o întindere bună și să vă încălziți înainte de antrenamentul piciorului. Acest lucru se datorează faptului că putem face ca țesutul muscular să devină mai maleabil prin creșterea temperaturii, circulația și creșterea vâscozității țesutului în cauză. Cu toate acestea, nici alungirea, nici încălzirea nu ar trebui să fie intense.

O întindere de bază a întregului corp poate fi efectuată cu exerciții de bază și fără contracții puternice. Această întindere ar trebui să fie activă. Unele rotații pe teren sunt, de asemenea, binevenite. Faceți-vă corpul relaxat, dar pregătit.

Încălzirea înainte de antrenamentul piciorului se face, de obicei, pe o anumită ergometru sau pe alt echipament al genului. Puteți folosi bicicleta, eliptica. Cu toate acestea, rețineți că inserarea unei cantități de încărcare va provoca pre-epuizarea, dăunând antrenamentului în sine. Prin urmare, nu uitați că intensitatea și încărcătura trebuie să fie foarte scăzute, numai pentru a stimula circulația și a crește temperatura corpului în fața locului în care vă antrenați (aer condiționat).

DESCARCĂ GRATUIT: E-carte cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!

După acești primii doi pași fundamentali, veți putea începe formarea care va fi ANKILLER!

Exercițiul 1: Extinderea scaunului

Primul exercițiu va fi scaunul extensor. Vom efectua patru seturi de lucru și două, înainte de cele patru, de încălzire. Prin urmare, în primele două serii, efectuați 15-20 de repetări cu un rest de 20-30 secunde între ele. Amintiți-vă să derulați mișcarea relativ repede.

Execuția trebuie făcută perfect: în faza excentrică, genunchii se îndoaie complet și în faza concentrică, genunchii se extind. Picioarele sunt întotdeauna îndreptate în sus și distanța trebuie să fie egală între un picior și altul. În plus, coloana vertebrală ar trebui să se odihnească 100% (inclusiv lombarul) pe spătarul scaunului extensibil. Acest lucru este esențial pentru stabilitatea mișcării și pentru recrutarea completă a cvadricepsului femural. Păstrați faza concentrică explozivă și faza excentrică cu o durată de aproximativ două secunde. Asta va fi de ajuns.

Efectuați în cele patru seturi, respectiv 15, 12, 10 și 8 repetări, cu un rest aproximativ de un minut între ele. Dacă este necesar, un minut și cincisprezece secunde și, dacă puteți, odihniți mai puțin de o secundă, făcând 45 de secunde.

Restul de 1 minut și du-te la următorul exercițiu.

Exercițiul 2: tabelul roman

După odihnă timp de 1 minut la sfârșitul ultimului set din scaunul extensie, vom merge la hamstrings și glutes. În acest moment, efectuați din nou două seturi de încălzire egală pe scaunul extensor, cu aceleași repetări și mișcări.

După efectuarea acestor serii, vom începe cu încă patru seturi cu repetări de 10, 8, 6 și 6. Hamstrings sunt mușchii care lucrează cu încărcătură ridicată și răspund mai bine la acest stimul. Se odihnește între 1 minut și 1 minut și jumătate între seturi. Deoarece repetările sunt mai mici și sarcina este mai intensă, o odihnă mai mare devine convenabilă.

Nu uitați să păstrați întotdeauna regiunea lombară contractată în mișcare și amintiți-vă întotdeauna să faceți mișcarea COMPLET în ambele faze concentrice și excentrice. Mulți oameni au un obicei să folosească încărcături mari și să nu facă extensia completă a genunchilor. Acest lucru face ca mișcarea să fie scurtată, iar mușchiul nu este corect tratat.

Restul de 2 minute și plecarea pentru următorul exercițiu.

Exercițiul 3: Ghemuit liber cu bar

Squat-ul liber este unul dintre cele mai puternice exerciții ale culturismului, deoarece, pe lângă faptul că lucrează foarte mult la mușchii inferiori, funcționează complet corpul, ținând cont de întrebările neuromotorului și de cele legate de acesta. Este esențial să existe o rutină bună cu periodizări care constau în ghemuire liberă (cu excepția cazurilor în care specificațiile nu sunt în totalitate în stare să se îndoaie).

Squat, spre deosebire de majoritatea oamenilor cred că, nu este un exercițiu special pentru cvadriceps, dar foarte bun pentru sferturile posterioare ale coapselor și glutes. În plus, lombarul și abdomenul suferă o muncă foarte mare în executarea mișcării, pentru a promova o stabilitate adecvată (de aceea trebuie să contractăm puternic aceste regiuni).

Ghemuirea TREBUIE să fie făcută întotdeauna într-un mod DEEP, cu excepția unei anumite restricții fizioterapeutice. Când ne mișcăm peste 90 de grade în mișcare, nu recrutăm doar cvadriceps femural, ci hamstrings și fese, și asta e minunat! Lucrarea devine completă atât timp cât mișcarea are amplitudinea și controlul adecvat.

INVATA: Cum să faci squat în mod corespunzător și fără a fi dăunătoare

În ghemuirea liberă, vom face 5 seturi, unul cu temperatură moderată, cu repetiții între 15-20 și seturile ulterioare ar trebui să aibă câte 12, 10, 8 și 6 repetări. Se odihnește aproximativ un minut și jumătate între fiecare serie, deoarece ghemuirea liberă este un exercițiu care recrutează întregul corp, transportând nevoia de recuperare este mult mai mare în comparație cu exercițiile de izolare.

Restul de 3 minute și plecarea pentru următorul exercițiu..

Exercițiul 4: Apăsați 45 de picioare

Piciorul de 45º este un exercițiu excelent care trebuie evitat doar în cazurile de probleme specifice în genunchi sau șolduri. Cu toate acestea, în ciuda eficienței sale, este unul dintre cele mai incorecte exerciții efectuate în sali de culturism de către nevoia pe care oamenii par să o aibă în ridicarea ego-ului și nu platforma de presă pentru picioare. O mare oprire pentru "cascadorii" gimnaziului, ei umple presa de picior de greutate și execută mișcări cu o amplitudine ridicolă și ajutând mișcarea de la început să facă o împingere în genunchi cu mâinile. Este înfricoșător să vedem că lucrarea, atât în ​​cvadriceps, în principal în originea sa, cât și în hamstrings și fese sunt minime.

Presa piciorului de 45º este un exercițiu care necesită o amplitudine bună și ar trebui să utilizați mai degrabă încărcături mai grele, dar în ce vă puteți sprijini!

Păstrați întotdeauna picioarele ușor deschise la apăsarea piciorului pentru a scădea tensiunea în genunchi, poziționați degetele picioarelor relativ îndreptate spre exterior și amintiți-vă, suportul lombar este întotdeauna bine susținut. Utilizarea unei centuri este opțională, deoarece mulți se vor simți sufocați dacă vor folosi echipamentul.

Va efectua o primă serie cu 15 repetiții, urmate de 12 repetiții, o ulterior 10 repetitii cu 8 repetari, urmat peste 6 replicate și imediat după aceasta, trebuie să reducă greutatea totală cu 50% și de a face ceva mai mult repetări până la eșecul total. Poate fi important să avem un partener de antrenament pentru a ajuta la dezasamblarea greutate, cu toate acestea, în cazul în care nu există, vom pierde timp echipamente de ridicare, demontare, etc ... Deci, în acest caz, utilizați tehnica pauzei de odihnă, adică, face 6 repetați timp de 10 până la 15 secunde și efectuați cât mai multe repetări..

Restul cu 3 minute înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul 5: Anterioară bash cu bar

Pașii cu bara, exercițiul de alergare este esențial pentru construirea nu numai a quadricepsului și a picioarelor posterioare și a șoldului bun, dar este fundamental pentru a ajuta la controlul neuromotorului și la stimularea sa.

Vom folosi bara în acest exercițiu, deoarece utilizarea ganterelor la femei poate favoriza o lucrare în trapez, ceea ce nu este convenabil din punct de vedere estetic.

Curelele trebuie să fie purtate întotdeauna cu o centură și poziția corectă a corpului, precum și executarea corectă a exercițiului sunt fundamentale. Pentru acest exercițiu efectuați 4 seturi de 10 treceri pentru fiecare picior, fiecare serie să aibă doar 20-30 de secunde de odihnă. Pregătește-te să simți că picioarele tale se aprind!

În regulă ... E timpul să ne odihnim cu 2 minute înainte de exercițiul următor.

Exercițiul 6: Rigid cu bara

Nu am putut să pierdem acest exercițiu care este unul dintre părinții picioarelor din spate, Stiff.

Stiff NU îndreptările, și de aceea este specific la nivelul membrelor inferioare din spate este necesară pentru a arunca bar un picior pic mai mult afront la coborâre, în jos cu ei întotdeauna genunchii direct (cu excepția cazului specific al recomandărilor terapeutice) și, de asemenea, nu pentru a face hiperextensia și nici extinderea completă a regiunii lombare pentru a concentra mișcarea în centrul nostru, care sunt cele posterioare. Cureaua este echipamentul indispensabil pentru a proteja întreaga regiune a miezului.

Pentru persoanele cu o amplitudine mai mare, se recomandă utilizarea pașilor pentru a le lăsa mai departe de pământ. De asemenea, rețineți că benzile și alte articole de încălțăminte NU sunt recomandate pentru a lua amprenta persoanei.

Vom efectua încă patru serii cu 15 repetări, 12 repetări, 10 repetări și 8 repetări. Păstrați faza excentrică cât mai lentă posibil și concentrați-vă asupra unei faze relativ explozive.

Sfârșitul cursului:

După terminarea exercițiilor, este esențial să existe o sesiune bună de întindere activă și pasivă pentru a promova eliberarea unei părți a tensiunii musculare. Acest lucru va ajuta la recuperare și ajutor cu durere târzie post-antrenament. Amintiți-vă că acest ghemuit este valabil pentru întregul corp.!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!