Mulți cred că mușchii ar trebui să fie instruiți separat, adică o zi pentru fiecare grup de muschi sau diviziuni care implică două grupuri musculare ar trebui să contemplăm doar un singur mușchi mare și, în al doilea rând, trebuie să fie neapărat un grup mic.

Cu toate acestea, aceasta este o mare neadevăr și ne putem amesteca formarea în funcție de nevoile noastre. Deci, este posibil ca într-o divizie să aveți o zi pentru două mușchi mari, cum ar fi, de exemplu, puteți antrena două mușchi mici într-o singură zi (biceps și triceps, de exemplu).

Dintre aceste diviziuni și multe posibilități, putem menționa antrenează pectoral și dorsal (spate) într-o singură zi. Deși sunt "grupuri majore", au multe caracteristici posibile de a părăsi formarea sinergică.

Printre aceste caracteristici, cea mai relevantă este tocmai cea a antagonismului muscular. Asta pentru că, în timp ce formarea mușchilor, celălalt trebuie să ajungă într-o stare de relaxare maximă, să nu interfereze cu contracția musculară antagonistă, determinând astfel un antrenament mai rapid posibil, mai intense și extrem de eficient, atât pentru perioada din câștigul de masă musculară și pentru perioada de reducere a grăsimii corporale.

Dar dacă nu știți cum să selectați exercițiile și, în general, nu știți cum să instruiți pectorali și spate într-o singură zi, vă recomand să încercați această formare dacă nu există nicio limitare în cazul dvs. specific. Desigur, unele puncte pot fi adaptate atât timp cât nu se pierde esența trainingului.

Haideți.?

Index articol:

  • Exercițiul 1.1: Rând curbat cu bara (amprentă supinată)
  • Exercițiul 1.2: Pantă scăzută cu bara
  • Exercițiul 2.1: Centru de echitație cu buton triunghiular
  • Exercițiul 2.2: Crucible drepte cu ciocane
  • Exercițiul 3.1: Chingă deschisă din față pe o mașină cu un
  • Exercițiul 3.2: Presă de banc înclinată cu bara
  • Exercițiul 4: Puloverul cu ciocanul

Exercițiul 1.1: Rând curbat cu bara (amprentă supinată)

Primul exercițiu va fi pentru dorsal, favorizând partea inferioară a dorsalului lombar. Vom începe prin instruirea celor dorsali de jos în sus, prin urmare. Așa că hai să facem această mișcare cu prindere inversă (clinostatism), amintindu puncte esențiale cum ar fi stabilizarea regiunii de bază, o mișcare departe de mâini mai mult sau mai puțin în centrul fiecăruia dintre coapselor și cu o recrutare perfectă a mușchilor dorsali și nu de biceps brahial (amintiți-vă adducția scapulară în tragerea mișcărilor?).

HINT >>> Cum sa faci bine padelele!

Promovează contracțiile destul de puternice și controlează întotdeauna faza negativă a mișcării. Scăderea barului vă va face să vă pierdeți toată munca și să aveți un risc de rupturi în biceps brachii.

Exercițiul 1.2: Pantă scăzută cu bara

Exercițiul 1.2 este, de fapt, bi-setul exercițiului anterior, adică ar trebui să faceți o serie în rândul îndoit și să veniți direct la execuția presei declinate.

La fel ca în spate, vom începe formarea pectorală de jos în sus, mai ales că majoritatea oamenilor au obiceiul de a antrena partea superioară în primul rând, așa că să propunem o variantă pentru a stimula mușchii chiar mai mult.

Bancheta este o mișcare cu o amplitudine relativ mai mică decât cea dreaptă sau chiar înclinată de angulația mișcării. Cu toate acestea, țineți coatele cât mai departe posibil și nu deschideți excesiv pentru a nu retrage umerii mai mult decât pieptul în sine.

Mulți oameni au hiperlordoză și, în funcție de caz, nu pot sta cu spatele pe scaun. În acest caz (amintiți-vă că, dacă aceasta este doar o variație anatomică), se recomandă utilizarea centurii.

În acest set bi-set, trebuie să efectuați 4 seturi de 8-12 repetări pe fiecare mișcare, cu sarcina maximă posibilă. Nu există odihnă între un exercițiu și altul, iar între cele două seturi trebuie să vă odihniți 60 de secunde.

Exercițiul 2.1: Centru de echitație cu buton triunghiular

Ca al doilea exercițiu pentru călăreți, vom folosi canotajul călare. După cum puteți vedea, facem o lucrare din regiunea inferioară a dorsalului și, treptat, crescând, fiind acest exercițiu pentru partea de mijloc, precum și pentru partea inferioară a spatelui, incluzând mușchii cum ar fi romboidele și extensoarele umărului.

Această mișcare este una dintre cele mai multe jafuri în culturism. Prin urmare, pentru a fi evitate, încercați să vă păstrați trunchiul complet stabil și, mai ales, să trageți între partea inferioară a sternului și linia abdominală superioară. În plus, utilizarea unor tehnici precum "amprenta falsă" (cunoscută și sub numele de "amprenta Charles Glass") poate contribui la reducerea sarcinii (fără a minimiza munca), evitând astfel furturile viitoare.

LEARN >>> Cum să executați coarda de coapse corect!

Pe varful de cărucior, trebuie să trageți exploziv și să țineți apăsat pentru o contracție maximă timp de cel puțin două secunde. Acest lucru va spori amploarea muschilor dorsali, dând o mare aparență de densitate și rupere, îmbunătățind separarea musculaturii.

Se recomandă utilizarea centurii pe paleta de călărie, dar nu recomand utilizarea benzilor. Mulți oameni dezvoltă o amprentă foarte slabă din cauza utilizării incorecte sau excesive a curelelor. Deci, folosește-ți mâinile!!!

Exercițiul 2.2: Crucible drepte cu ciocane

Crucifixul cu gantere drepte este una dintre cele mai de bază mișcări pentru piept. Cu toate acestea, această mișcare necesită o îngrijire.

Primul nu este să vă deschideți prea mult brațele în faza excentrică a mișcării. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ne deschidem excesiv până când putem simți o întindere mai mare a pectoralis major, dar, acest lucru nu va promova o lucrare superioară. Cu toate acestea, nu păcătuiți amplitudinea! În mod ideal, ar trebui să utilizați linia de trunchi ca referință.

Unii oameni pot coborî un pic mai mult decât linia portbagajului, dar nimic nu este excesiv. Acest lucru va reduce suprasarcina umărului și, în consecință, va genera o tensiune continuă în piept.

Al doilea sfat în acest exercițiu este de a face o rotație ușoară a ganterelor, care încep într-un mod neutru și în timpul contracției pectoralei, să înceapă să se transforme într-o "amprentă supinată". Acest lucru, pe lângă evitarea jafurilor și împiedicarea mișcării, determină de asemenea activarea pectoralului mai mic, pe lângă linia mediană a pectoralului major.

În cele din urmă, nu uitați să nu lăsați niciodată ganterele în faza excentrică. Acest lucru nu numai că poate provoca vătămarea sânilor, dar și manșeta rotatorului.

În acest set bi-set, veți face de asemenea patru seturi, dar, de la 10-12 repetiții, folosind întotdeauna sarcina maximă posibilă întotdeauna.

Nu există odihnă între un exercițiu și altul, iar între cele două seturi veți rămâne și 60 de secunde.

 

Exercițiul 3.1: Chingă deschisă din față pe o mașină cu un

Acum vom efectua un exercițiu care vizează partea superioară a corpului dorsal și, de asemenea, puținul posterior al umărului. Cu toate acestea, pentru ca noi să nu recrutăm umerii mai mult decât cei dorsali, nu ar trebui să plasăm coatele foarte înalte, dar, puțin mai mici decât înălțimea umerilor.

Aceasta este o mișcare pe care mulți oameni nu o fac bine dacă nu promovează un bun adaptor scapular, precum și depresia și nici nu stabilizează trunchiul, contractând lombarul, umplând pieptul, pompat fese și stabilizând și brâul umărului.

Nu este nevoie să folosiți o centură în această mișcare, deoarece trunchiul va fi susținut de echipament.

Se recomandă utilizarea unei mașini articulate pentru a simula mai bine anatomia naturală a corpului. Dacă nu este disponibilă, aveți grijă cu umerii!!!

Exercițiul 3.2: Presă de banc înclinată cu bara

Acum vom lucra în pieptul superior, așa cum suntem "alpinist" înapoi de formare. Pentru asta, nimic mai bun decât presa înclinată. Vom folosi această mișcare cu precauție, pentru că vom fi deja obosiți și cu asta, poate că se produce un fel de rănire. Prin urmare, moderarea în sarcină și, dacă este necesar, du-te pentru ajutor!

La fel ca presa declanșată, nu ar trebui să vă deschideți prea mult coatele, ci să le întoarceți în interiorul corpului.

Coatele nu necesită hiperextensiune și nici măcar întinderea completă în faza concentrică a mișcării. Acest lucru face ca contracția continuă a pieptului să fie redusă. Deci, chiar înainte de prelungire, coborâți bara la pectoralis major, aproape pe claviculă (unul sau două degete de mai jos).

MEET >>> Sfaturi practice pentru a vă îmbunătăți performanța la bancurile de presă!

În acest bi-set, veți efectua de asemenea 4 seturi de 10-12 repetări. Nu există odihnă între un exercițiu și altul, iar restul dintre bi-seturi este de 60 de secunde.

Exercițiul 4: Puloverul cu ciocanul

În cele din urmă, vom termina într-un mod inteligent, cu o mișcare care ia atât sânul dorsal, cât și pieptul. Acesta este Pulloverul ciudat.

Ar trebui să efectuați această mișcare cu spatele complet sprijinit pe scaun și nu doar pe spatele umerilor. În plus, stabilitatea trunchiului în ansamblul său este crucială pentru ca dvs. să puteți efectua corect mișcarea.

Vom folosi ganterele poziționate între degetul arătător și degetul mare. Coatele trebuie să fie ușor îndreptate înainte. Dacă vrem doar să lucrăm pectoral, nu ar trebui să facem o fază foarte lungă, dar din moment ce dorim să luăm și dorsalul, este necesar să o facem. La întoarcerea mișcării, ajungeți în partea inferioară a osului stern.

Controlați atât faza concentrică, cât și faza excentrică.

Aceasta va fi o mișcare de numai 3 seturi de 12-15 repetări, cu doar 30 de secunde de repaus între seturi.

concluzie:

Astăzi ai întâlnit un a instruire eficientă, rapid și recrutarea a două mari grupuri musculare ale trunchiului.

În acest fel, puteți, de asemenea, să vă adaptați exerciții, serii și repetiții în funcție de individualitatea dvs. biologică. Cu toate acestea, rețineți întotdeauna să faceți mișcări ferme și bine controlate.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!