Mulți oameni și studenți mă opresc la sala de sport pentru a întreba ce este cel mai bun antrenament pentru hipertrofia musculară? În cazul în care antrenamentul are sarcini scăzute și repetiții mari sau se antrenează cu încărcătură înaltă și repetiții reduse? Răspunsul este întotdeauna, depinde!

Și obosit de a vorbi "depinde", am decis să scriu acest articol pentru a explica mai bine de ce "depinde" și pentru a trece niște linii directoare pe această îndoială, astfel încât să ajungeți la sfârșitul articolului cu un răspuns mai bun decât "depinde" ...

Deci, dacă aveți întrebări cu privire la tipul de antrenament care se potrivește cel mai bine pentru a câștiga mase musculare, citiți acest articol până la sfârșit, deoarece sunt sigur că vă va răspunde la întrebare și vă va ajuta să realizați un antrenament mai bun!

Index articol:

  • Elementele de bază ale formării pentru culturism
  • Particularitatea fiecărui țesut muscular
  • La urma urmei, ar trebui să aleg programe de antrenament cu volum mare sau scăzut?
  • concluzie:

Elementele de bază ale formării pentru culturism

Hipertrofiei musculare pot apărea nevoie pentru a lucra unele stimuli, cum ar fi puterea de formare, astfel încât țesuturile mușchilor pot fi rănite și apoi, cu dieta, recuperat, crescând astfel dimensiunea sa, care apare hipertrofia musculară.

Astăzi este cea mai comună de aproximativ 65% din 1RM a individului, adică veți vedea care este sarcina maximă care poate face 1 repetare în exercițiu și utilizați 65% din această sarcină pentru a face între 8 și 12 repetări. De exemplu, dacă puteți face o repetare cu 40 kg pe presă, veți putea să faceți între 8 și 12 repetări cu 26 kg în același exercițiu.

Spre deosebire de antrenamentul care caută rezistență explozivă, de exemplu, antrenamentul pentru hipertrofie este considerat un antrenament "ușor". Pe de altă parte, formarea "Forța" utilizează sarcini mai mari de 75% din numărul 1RM al individului și repetări relativ mai mici.

Prin urmare, putem concluziona că încărcări mai mici și repetări mai mari sunt "ideale" pentru cei care caută hipertrofie musculară.

Deși există acești factori, putem observa că persoanele care se antrenează pentru o putere sporită nu se opresc în dezvoltarea masei musculare. Dar, de ce se întâmplă acest lucru??

Particularitatea fiecărui țesut muscular

În principiu, corpul are două tipuri principale de fibre: Fibre de tip I sau roșii și fibre de tip II sau alb. Aceste fibre au caracteristici diferite la diferite tipuri de stimuli.

Fibrele roșii, de exemplu, sunt cunoscute ca fibre de rezistență, adică sunt fibre care nu rezistă încărcărilor mari (intensitate ridicată), dar permit o durată mai lungă de antrenament. Fibrele albe tind însă să aibă răspunsuri mai bune la stimulii de intensitate ridicată, dar nu susțin formarea pe termen lung.

Nici un mușchi nu este format doar de un singur tip de fibră, ci de un set de ele. Cu toate acestea, există un număr mai mare de un singur tip sau alt tip în diferite regiuni ale corpului. Tocmai din cauza acestui factor este că diferite părți ale corpului pot răspunde mai bine sau nu unui stimul dat (mai multe repetări și mai puține încărcări sau mai puține încărcături și mai multe repetări).

Deci, puteți înțelege mai bine, există mușchi, care sunt realizate în principal din fibre albe, cum ar fi cvadriceps și răspund bine la un antrenament de intensitate mare (puternic încărcate), în timp ce alți mușchi sunt formate predominant de fibre roșii, cum ar fi abdomenul și lucrați cel mai bine cu antrenamente lungi, cu încărcătură redusă.

Și, deși știm că unii mușchi au mai multe fibre roșii și mai multe fibre albe, trebuie să înțelegem că niciun corp nu este egal cu celălalt ... Și nu ar fi diferit de fibre. Se poate întâmpla în anumite persoane un mușchi care este predominant de fibre roșii, are o dominare mai mare a fibrelor albe ...

Și astfel puteți vedea unii oameni care se antrenează pentru a obține puterea de a obține o creștere a masei musculare, deoarece acești oameni "dor de regulile" de fibre, făcând antrenamente mai grele și mai puțin repetitive pot crește, de asemenea, masa musculară.

La urma urmei, ar trebui să aleg programe de antrenament cu volum mare sau scăzut?

Rețineți, de exemplu,, Dorian Yates (De 6 ori domnul Olympia între 1992 și 1997): formare de volum scăzut și frecvență joasă și rezultate excelente. Dar să ne uităm la atleții actuali hmad Ashkanani (runner-up în două ediții ale domnului Olympia) cu pregătire de volum foarte mare și rezultate excelente (pentru simplul muritor ca noi) și.

Adevărul este că ambele sunt corecte, deoarece ambele sunt supuse unei intensități maxime în diferite protocoale. Ceea ce este important este că intensitatea maximă este adecvată pentru odihna, dieta și consumul de substanțe care permit recuperarea completă.

De asemenea, țineți cont de faptul că factorii psihologici ar trebui să intre în joc și aici. Dorian Yates a păstrat o concentrare extrem de neegalată în antrenamentele sale. Focus care nu a durat mult timp și din acest motiv antrenamentele sale au fost atât de intense, dar scurte.

Dacă, în general, aveți un antrenament bun și o recuperare bună, nu contează dacă antrenamentul dvs. este ridicat sau volum mic, pentru că veți obține rezultate. În caz contrar, nu.

Dacă se pierde, Vă recomandăm să începeți cu instrucțiunile de formare generală, care este, dacă doriți hipertrofie musculară, să vă antrenați antrenamentele cu 65% din 1MR în antrenamentele dvs. și să evaluați modul în care organismul dvs. răspunde pentru a încerca să înțeleagă dacă este predominant roșu sau alb.

Prin urmare, regula de bază este INTENSITATEA ȘI BREAKUL PROPORȚIONAL!

concluzie:

Am aflat de la acest articol că, deși există o orientare pentru instruirea persoanelor care caută hipertrofie musculară, această orientare poate fi depășită datorită individualității fiecărei persoane, în special în ceea ce privește fibrele musculare.

Prin urmare, ar trebui să țineți cont de orientarea, care este formarea cu sarcini mai mici și repetiții mai mari, dar, de asemenea, ar trebui să evalueze că, dacă corpul dumneavoastră nu răspunde bine la acest tip de antrenament, datorită numărului de fibre musculare, puteți alege folosiți antrenamente cu sarcini mai mari și repetiții mai mici (așa cum ați făcut în formarea de rezistență).

Dar ceea ce trebuie să faceți în oricare dintre opțiunile de formare este: Antrenează-te la intensitate maximă și asigură o odihnă proporțională cu corpul tău! Aceasta este cheia succesului..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!