Superset este o tehnică de înaltă intensitate care poate fi utilă pentru generarea mai multor rezultate într-un antrenament de hipertrofie.

Ce sunt superseturile? ?

Una dintre cele mai bune modalități de a crește eficiența unui antrenament și de ao face mai interesantă este prin utilizarea tehnicilor de intensitate ridicată.

Supersetul este una dintre cele mai vechi și mai utilizate tehnici de înaltă intensitate existente. A fost popularizată de Joe Weider și una dintre favoritele lui Arnold.

Ideea din spatele superseturilor este de a alinia două exerciții specifice și de a le face una după alta fără să se odihnească, sporind intensitatea antrenamentului.

Acest lucru face ca stresul metabolic din interiorul muschilor instruiti sa creasca semnificativ.

Uită-te bine.

De fiecare dată când faci un exercițiu cu o intensitate ridicată și simți că este recrutat, acel sentiment de arsură și umflare este tocmai stresul metabolic care vine pe scena.

Frecvențele contracțiilor determină ca sângele să nu curgă din mușchi. Dacă sângele nu poate ieși din mușchi în timpul exercițiilor, există o lipsă de oxigen.

În curând, produsele secundare metabolice încep să se concentreze asupra mușchilor și disconfortul începe să apară.

Toate aceste caracteristici formează stres metabolic și, împreună cu tensiunea mecanică și progresul încărcării, sunt unul dintre cei mai importanți factori pentru generarea creșterii musculare.

Deci, folosind tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi superseturile pot fi foarte utile pentru generarea de câștiguri noi.

Cum se fac superseturi ?

După cum sa spus deja, superseturile sunt practic două exerciții efectuate consecutiv, fără odihnă.

Puteți utiliza atât același grup de mușchi, cât și exerciții pentru grupul muscular antagoniști (Opus).

De exemplu, ați putea rula o serie de fire directe și apoi să executați o serie de fire alternante.

Dacă ar fi grupări musculare antagoniste, ați putea efectua o serie de filetare directă, urmată de o serie de tricepsuri pe scripete.

De asemenea, puteți face superseturi cu grupuri musculare care nu au nici o legătură între ele, doar pentru a economisi timp într-o anumită zi, dar acest lucru nu va genera nici un beneficiu în ceea ce privește hipertrofia musculară.

Scopul de a face superseturi cu același grup muscular sau grupuri musculare antagoniste este că numai în acest fel stresul metabolic este amplificat într-o regiune specifică.

Nu există, de asemenea, reguli cu privire la care exerciții ar trebui să fie folosite în superseturi, putem folosi un amestec de exerciții cu greutate compozită liberă, izolatori, mașini și scripeți.

Textul continuă după publicitate.

Singura "regulă" este aceea pe care o alegeți două exerciții care sunt pentru același grup muscular sau sunt exerciții pentru mușchii antagonici.

Exemplu de mușchi care sunt antagoniști:

  • Bicepsul și tricepsul (ex. Filetarea directă cu triceps pe scripete)
  • Quadriceps și posterior (ex: ghemuit cu rigiditate)
  • Pectoral și spate (de exemplu, presă de bancă cu paddling curbat)

De asemenea, nu uitați să alegeți două exerciții în care tranziția dintre una și cealaltă este rapidă.

De exemplu: dacă nu SUPERSET două exerciții pentru bicepși, asigurați-vă că ambele exerciții se poate face în același loc, astfel încât tranziția este instantanee, iar intensitatea nu este rupt, deoarece a trebuit să treacă prin întreaga sala de sport pentru a ajunge la celălalt echipament care face parte din superset.

Dacă durează mai mult de 10 secunde pentru a efectua cel de-al doilea exercițiu superset, acesta a împiedicat deja eficacitatea tehnicii.

Din această cauză nu este recomandabil să folosiți superseturile în momentele de vârf ale sala de sport, deoarece este foarte probabil că nu veți putea să faceți tehnica în mod corespunzător și tot veți monopoliza echipamentele pe care mai multe persoane le pot avea nevoie.

Exemplu de antrenament bicep folosind superseturi:

  • Exercițiul 1: fir direct - 3 × 8
  • Exercițiul 2: filet alternativ - 3 × 12
  • Exercițiul 3: Filet ciocan și filet scott în superset - 3 × 12

Exemplu de antrenament pectoral și spate folosind superseturi:

  • Exercițiul 1: Presă înclinată cu gantere - 3 × 8
  • Exercițiul 2: Spatele scripeții - 3 × 8
  • Exercițiul 3: Rândul drept și curb în superset - 3 × 10
  • Exercițiul 4: Crucifixul înclinat și plutind în superset - 3 × 12

Video cu un exemplu de antrenament cu superseturi în mușchii antagnis (același principiu pentru superseturile cu același grup muscular):

Grija pentru superseturi

Superseturile pot genera numeroase beneficii pentru hipertrofie musculară, dar nu ar trebui utilizate în nici un fel.

Faptul că tehnicile de intensitate ridicată, cum ar fi superseturile, permit mai multă muncă în mai puțin timp înseamnă că mușchii vor fi mai exigenți și, prin urmare, au nevoie de mai mult timp pentru a-și recupera.

Din cauza că absolut sigur de a face un antrenament bine conceput, ca urmare a unei diete adecvate, care ofera toate substantele nutritive organismul are nevoie sa creasca si sa folosesc superseturile sporadic pentru a genera câștiguri fără precedent, atunci când o practică comună nu aduce mai multe rezultate.

De asemenea, nu este recomandat să utilizați superseturi împreună cu alte tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi dropsets, în același antrenament. Acest lucru va copleși în mod inutil corpul dumneavoastră și va afecta recuperarea musculară.

La sfârșitul zilei, superseturile ar trebui să fie utilizate de către intermediar sau avansat care își cunosc deja propriul corp, își gestionează propria formare, știu cum să dietă și au nevoie de un "ceva mai mult" pentru a genera noi stimuli pentru a crește.

Superset Vs. bi-set vs. tri-set

Dacă ați auzit vorbim despre superseturile, bi-seturi și tri-seturi (sau chiar quadrisets), este posibil să fi fost confuz despre ceea ce este ceea ce și diferențele dintre una și alta tehnica.

Ei bine, superseturile și bi-seturile sunt pur și simplu același lucru, dar cu nomenclaturi diferite. Nu există nici un motiv de confuzie aici.

Acum, tri-seturile, în cele mai multe cercuri de culturism, nu pot fi considerate superseturi, ci mai degrabă giganți.

Giantsets sunt ca și cum ar fi următoarea "mutație" a superseturilor, dar cu trei, patru sau mai multe exerciții în total.

Se recomandă să începeți cu superseturi și apoi treceți la tehnici care sunt chiar mai grele.

Cuvintele finale

Superseturile sunt excelente pentru a genera mai multe câștiguri într-un antrenament pentru hipertrofie, vor produce mai mult stres metabolic și o umflare musculară de respect.

Nu uitați că superseturile pot fi caracterizate ca o tehnică avansată de antrenament.

Deja mi-a spus zicala: "Dacă nu stăpâniți elementele de bază, atunci nu este deloc plâns că cel avansat nu funcționează".

Superseturile sunt pentru cei care au fost de formare pentru ceva timp (peste un an) și au extras toate beneficiile pe care un antrenament normal, fără tehnici de mare intensitate, pot genera și acum au nevoie de ceva mai mult pentru a depăși stagnarea.

Desigur, nu este ca și cum superseturile dăunează unui începător, dar trebuie să profităm de capacitatea mare a corpului nostru de a se adapta la tot.

înțelege.

Indiferent dacă folosesc tehnici începători, intermediari sau avansați, în cele din urmă organismul va deveni obișnuit și va înceta să răspundă.

Dacă sunteți începător și ați sărit deja pentru abordări avansate, organismul se va obișnui, dar nu va mai fi nimic dincolo de asta pentru a utiliza și a avea mai multe câștiguri.

Acum, dacă sunteți răbdători și extrageți tot ce puteți de la un antrenament simplu și apoi folosind treptat tehnici mai avansate, veți crește mult mai mult și veți evita stagnarea în mijlocul drumului.

Pe scurt, superseturile sunt minunate, dar trebuie folosite la timp și de către cei care au nevoie de ele.