Formarea bi-set, sau pur și simplu bi-set, este o metodă eficientă de creștere a intensității și volumului de antrenament pentru a sparge mai multe fibre musculare și pentru a optimiza hipertrofia.

Cu toate acestea, pentru ca metoda să funcționeze așa cum era de așteptat și putem accelera rezultatele, trebuie să implementăm formarea bi-set în mod corect.

Este important să rețineți întotdeauna că tehnicile care, într-un fel, măresc volumul de muncă al antrenamentului vor necesita, de asemenea, mai multă recuperare musculară.

Deci, este esențial să știm cum, de ce și când să punem în aplicare o tehnică specială ca aceasta în formare.

Ce este formarea bi-set și cum să implementați corect în rutină

Mai întâi de toate, trebuie să înțelegem ce intrăm.

Formarea bi-set este nimic mai mult decât efectuarea a două bi-seturi consecutive folosind două exerciții diferite și nici o odihnă în timpul tranziției.

Scopul alinierii a două exerciții specifice bi-set poate crește cererea de formare și poate forța mai multă muncă.

Dacă acest lucru se face corect, pot fi generați mai mulți stimuli pentru hipertrofie și utilizarea mai puțin timp.

Mai jos vom analiza câteva modalități eficiente de a implementa formarea bi-set, cu sfaturi utile pentru a îmbunătăți tehnica și pentru a genera și mai multe câștiguri.

1 - Antrenament bi-set de formare

Antrenamentul antagonist bi-set urmărește formarea a doi mușchi opuse în bi-set.

Teoria este simplă.

Prin formarea a doi mușchi opuși care se află în apropiere, este posibil să se mărească debitul total de sânge în regiune.

Acest lucru optimizează oxigenarea, crește acumularea de subproduse în mușchi și îmbunătățește livrarea de nutrienți importanți pentru hipertrofie.

Mușchii opuși care pot fi utilizați cu antrenamentul bi-set sunt:

  • Piept și spate;
  • Triceps și biceps;
  • Quadriceps și posterior.

Dacă trebuia să folosim antrenamentul bi-set, să spunem cu triceps și biceps, trebuie să alegem un exercițiu pentru fiecare grupare musculară și să-i facem imediat unul de celălalt.

De exemplu: fir direct cu fir francez.

În acest fel, veți face o serie de fire directe și, fără nici un interval, veți face o serie de fire franceze.

Acum vă veți odihni între 60 și 120 de secunde.

Textul continuă după publicitate.

Acest lucru este egal o utilizând antrenamentul bi-set. Va trebui să repetați procesul pentru numărul dorit de seturi.

Un antrenament poate fi elaborat astfel încât toate exercițiile să poată fi efectuate în bi-set.

În acest fel este posibil să economisiți timp prin formarea mai rapidă a două grupuri musculare opuse și generând în continuare beneficiile deja menționate.

Dar acest lucru nu se poate face des (nu mai mult de o dată la câteva săptămâni), deoarece nu va dura mult timp pentru recuperarea musculară și performanța să sufere de uzura ridicată.

2 - Formare agonist bi-set

Spre deosebire de metoda antagonistă, care tratează două grupuri opuse, agonistul își propune să bombardeze la fel grupul muscular care utilizează două exerciții diferite în bi-set.

Acest lucru este foarte util pentru creșterea volumului și a intensității antrenamentului, în timp ce se optimizează recrutarea fibrelor musculare din mușchiul folosit.

înțelege.

Pe măsură ce fibrele musculare suferă oboseală în timpul seriei, vor fi recrutați mai multe fibre, astfel încât mișcarea să continue să fie efectuată.

Când efectuăm două serii în bi-set, folosind două exerciții diferite pentru același grup muscular, acest proces va fi optimizat prin creșterea potențialului de utilizare a fibrei maxime.

Dar pentru ca antrenamentul bi-set să funcționeze în acest fel, este important ca odihna minimă să fie utilizată în tranziția exercițiului.

Pentru aceasta, alegerea exercițiilor folosite trebuie să fie convenabil.

De exemplu: utilizați două exerciții de biceps care vor folosi același echipament (cum ar fi scripetele sau aceeași bară), astfel încât timpul de tranziție este practic nul.

În această formă de formare bi-set nu se recomandă utilizarea mai mult de 4 seturi în timpul antrenamentului toate.

Mai mult decât atât, veți risca să generați un volum excesiv și ar putea perturba recuperarea musculară.

3 - Formare bi-set pre-epuizare

Acest tip de bi-set este foarte similar cu metoda agonistului.

Cu toate acestea, există câteva reguli care vor trebui respectate pentru formarea bi-set pentru a funcționa în acest mod.

În primul rând, metoda va funcționa numai pentru mușchii mari, cum ar fi pectorali, spate și picioare.

În al doilea rând, trebuie să aliniați bi-setul într-un mod în care primul exercițiu este un izolator, iar al doilea un compus.

Exercițiile trebuie, de asemenea, să fie efectuate într-un mod în care este posibilă o tranziție rapidă.

Numai în acest fel pre-epuizarea va avea loc eficient, iar mușchiul va suferi multă muncă obositoare și localizată.

De exemplu:

  1. Pentru zborul pectoral urmat de presa de banc;
  2. Pentru întoarcerea înapoi, urmată de tragerea frontală pe scripete sau bara fixă ​​cu amprenta pronunțată;
  3. Pentru picioare (în special cvadriceps) - scaun extensor urmat de presa piciorului 45.

Folosirea formării bi-set în acest mod este foarte utilă pentru antrenamentul grupurilor musculare care sunt "umbrite" de mușchii sinergici.

Cel mai obișnuit exemplu este atunci când nu simțim pectoralisul care lucrează în timpul presei, dar simțim mușchii sinergici (triceps și deltoizi).

4 - Formare non-competitivă bi-set

Efectuarea unui antrenament non-competitiv bi-set este extrem de util pentru acele zile în care nu aveți suficient timp să vă antrenați, dar totuși trebuie să faceți o sesiune de antrenament productivă.

O formare non-competitivă bi-set urmărește să facă două exerciții cu grupuri musculare care nu au nici o legătură între ele.

Uită-te bine.

Imaginați-vă că aveți nevoie să vă antrenați picioarele și deltoidele în aceeași zi, dar disponibilitatea dvs. în timp nu vă permite să vă antrenați ambele.

În loc să excludeți unul dintre grupuri pentru a putea să vă antrenați în timpul disponibil, pur și simplu vă antrenați atât în ​​bi-set.

Deoarece cele două grupuri musculare sunt îndepărtate și nu concurează între ele pentru energie, puteți efectua una după alta, folosind instruirea bi-set, cu singurul scop de a vă optimiza timpul în sala de sport și de a face mai multă muncă.

Această metodă de formare bi-set este, de asemenea, foarte utilă pentru antrenamentul abdomenului și a vițeilor, atunci când vă dați seama că nu va mai fi timp să-i instruiți la sfârșitul sesiunii, deoarece în general acești mușchi nu afectează performanța principalului mușchi.

Cuvintele finale

Antrenamentul bi-set poate fi utilizat eficient pentru a accelera hipertrofia musculară și chiar și pentru a mări timpul petrecut în sala de gimnastică.

Cu toate acestea, ca toate tehnicile de intensitate ridicată, bi-seturile trebuie utilizate cu prudență.

Încărcările trebuie folosite astfel încât ambele seturi în bi-set să poată fi executate perfect. Pentru a face acest lucru ușor, utilizați bi-setul de preferință la începutul antrenamentului.

De asemenea, trebuie să folosim bi-seturi sporadic.

Indiferent de modul în care utilizați tehnica, va necesita inevitabil mai multă muncă și, prin urmare, are potențialul de a sabota recuperarea mușchilor.

Este esențial să vă hrănim în mod corect și să furnizați substanțele nutritive pe care organismul trebuie să le recupereze.

În afară de asta, antrenamentul bi-set trebuie doar să adauge și poate accelera rezultatele în sala de gimnastică.

Noroc și bune antrenamente.!