Divizarea formării este un aspect fundamental pentru hipertrofie. Prin aceasta, vom avea control asupra sarcinii totale. Consultați acum un ghid complet pentru formarea ABCDE!


De câte ori trebuie să se solicite un mușchi o săptămână? Totul depinde de intensitatea, de nivelul fizic al practicantului și de alți factori. În acest sens, alegerea celei mai bune rate de pregătire este crucială pentru a avea rezultate mai bune.

Programul de formare ABCDE este utilizat pe scară largă, în principal de către persoane care se antrenează de 5 până la 6 ori pe săptămână (în acest caz, repetând una dintre sesiunile de formare pe săptămână).

Cu toate acestea, mai important decât alegerea celei mai bune tranșe, este alegerea aspectului grupurilor de mușchi instruiți. Da, va modifica direct calitatea formării dvs. ABDCE.

Aspecte practice ale formării ABCDE pentru hipertrofie

Această tranșă este ceea ce permite mai multe posibilități de antrenament, tocmai pentru a avea mai multă pregătire. Acest lucru poate fi un avantaj sau nu. În funcție de modul în care este organizată, vom avea un stimulent optimizat sau vom putea provoca un stimul mai mare decât ne-am așteptat. Acest lucru poate declansa o supra-training.

Pentru ca toate acestea să devină mai clare, voi da câteva exemple de rate ABCDE care pot fi utilizate și pot explica unele puncte ale fiecăruia dintre ele.

Subliniind întotdeauna că acestea sunt exemple de program de formare și nu ar trebui folosite ca bază. Antrenamentul dvs. trebuie să fie individual și să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

Anexa ABCDE 1

-  Piept, triceps;

B- Coapse, viței și fese;

C- Dorsal, biceps și antebrat;

D- Umeri (deltoizi), abdomen și lombar;

și- Corp total

Aceasta este o diviziune foarte comună. Avem un stimul general pentru fiecare grup de mușchi, iar în ultima zi a săptămânii, acordăm o atenție generală formării corporale. Aici nu am tratat separat trapezul și ceilalți mușchi mai mici. Aceasta, de ce fiecare individ are nevoie de o abordare unică în acest caz.

Rețineți, de asemenea, că aceasta este o formare comună în rândul bărbaților, prin munca accentuată a membrelor superioare. Nu că o femeie nu o poate face. Sigur că poți. Cu toate acestea, această abordare este mai frecventă la bărbați.

Unii mușchi, cum ar fi deltoidele, abdomenul și mușchii lombari, sunt solicitați în mai mult de o antrenament pe săptămână, iar controlul adecvat al acestui stimul este esențial.

În plus, unele exerciții sporesc acest lucru. De exemplu, dacă faceți rigidizare sau înălțare la nivelul antrenamentului inferior, partea inferioară a spatelui dvs. a fost deja solicitată. În acest caz, în formarea D, trebuie să fim atenți să nu supraîncărcați excesul de mușchi.

Acest lucru se aplică mai direct persoanelor care se antrenează la intensități foarte mari. Pentru practicienii "obișnuiți", acest lucru devine greu o problemă.

Divizia de formare ABCDE 2

- Coapse și fese

B- Piept și dorsal

C- Umeri și abdomen

D- Arme și spate inferior

și- Coapse și fese

Aceasta este o altă posibilitate de divizare. De data aceasta, mai frecventă la femei. În primul rând, de ce există 2 exerciții pentru coapse și fese. În plus, activitatea membrelor superioare a fost concentrată într-un mod diferit.

Această diviziune care ține cont de sân și dorsal în același antrenament este foarte folosită în strategiile de slăbire. La urma urmei, vom plasa 2 grupuri musculare mai mari, în același antrenament.

Aceasta este o divizie de formare care ar trebui gândită cu o anumită atenție, deoarece intervalul de odihnă între formarea A și formarea E poate fi scurtă. Prin urmare, aceste cursuri trebuie să fie gândite inteligente, astfel încât să nu genereze o supraîncărcare foarte pronunțată.

În funcție de zilele săptămânii în care persoana trenește, putem trece de la D la E. Acest lucru se potrivește frumos în cazurile în care există un antrenament la jumătatea săptămânii și persoana se antrenează sâmbătă.

Divizia de formare ABCDE 3

- Piept și abdomen

B- Coapse și fese

C- Dorsal și lombar

D- Umerii și antebrațele

și- Biceps și triceps

Aceasta este o diviziune care poate fi foarte utilă în fazele cele mai de bază ale periodizării. De aceea, ea practică, practic, în fiecare practică, un mușchi cu un potențial mai mare de cuplu și un alt mușchi mai "limitat". Nu este o regulă, dar se întâmplă în mai multe sesiuni de instruire..

Cu aceasta, aceasta este o divizie foarte interesantă pentru munca de forță. În funcție de strategia de antrenament, poate fi folosit și în scopuri de pierdere în greutate, integrat în antrenamentul aerobic.

Folosiți-o în studenții mei, subdiviziuni ca aceasta sau cu unele variații, în cazurile de periodizare de început, unde avem nevoie de forță și rezistență sporită. Cu această divizare, obținem mai multe seturi și repetiții pentru unii mușchii mai "plictisitori" de tren, cum ar fi dorsal și fese.

Citiți și:

  • Instruire AB: Cum să vă structurați antrenamentul AB pentru hipertrofie
  • ABC Training: Cum să vă organizați formarea ABC
  • ABCD Instruire: Cum să organizați antrenamentul ABCD pentru hipertrofie

ABCDE Training 4 - Pentru femei!

- Quadriceps și viței

B- Piept și dorsal

C- Umeri și lombare

D- Biceps, triceps și abdominale

și- Hamstrings (coapsa posterioară) și glutes

Aceasta este o divizie de formare cu multă concentrare pe coapse. Nu este o diviziune care poate fi folosită de oricine și are anumite limitări. În funcție de modul în care este programat antrenamentul, este dificil să se împartă antrenamentul coapsei în antecedente și posterioare. [

Ce putem, în acest caz, este o abordare diferită. Cu toate acestea, în afară de exercițiile de scaun și flexor / extensor, este practic imposibil să "izolați" activitatea acestor mușchi în alte exerciții.

Dar nu este o diviziune "gresita". Deloc. Eu însumi îl folosesc în unele cazuri. Cu toate acestea, este important să știți că există această problemă de cvadriceps și antrenamente în antrenamentele A și E.

ABCDE de formare - pentru a pierde in greutate

- Quadriceps și biceps

B- Spate și abdominală

C- Piept și antebrat

D- Umeri și lombari

și- Hamstrings / fese și triceps

Aceasta este o defalcare foarte interesanta pentru munca de slabire. A se vedea că, în toate antrenamentele, avem un grup muscular "mare" și cu o mulțime de potențial de rezistență și rezistență, fiind lucrate.

Dacă intensitatea este adecvată individualităților practicianului, cheltuielile calorice ale acestor cursuri vor fi destul de mari. Dacă adăugăm la un HIIT sau aerobic continuu, vom avea o cheltuială calorică și mai mare.

Deci, aceasta este o divizie interesantă pentru pierderea în greutate sau pentru câteva momente de tăiere.

Cursul ABCDE 6

- Pieptul, tricepsul și deltoidul anterior

B- Deltoid abdominal și lombar și medial

C- Coapse și fese

D- Dorsal, biceps și deltoid posterior

și- Talpa, antebrațele și trapezul

Aceasta este o divizie care funcționează cu grupuri mai mici "mai izolate". Este destul de fezabil să "rafinezi" fizicul, dar are unele limitări în ceea ce privește hipertrofia. Limitări mici, este adevărat.

Dar, în general, este o alternativă inteligentă pentru unele cazuri în care, de exemplu, există un dezechilibru muscular în deltoide sau antebrațele.

Intensitatea trebuie să fie bine controlată, astfel încât să nu existe prea multă pregătire.

Care dintre aceste diviziuni este cea mai bună??

Acestea nu sunt singurele. Am ales doar câteva opțiuni diferite care pot fi folosite de dvs. Cel mai bun lucru este cel care vă satisface cel mai bine individualitățile și obiectivele. Nici unul dintre ele nu este superior celuilalt, pentru că totul depinde de cine practică.

În plus, nu am avut de-a face cu pregătirea aerobă și flexibilă, separat. În aceste cazuri, este nevoie de un studiu mai individualizat, de a cunoaște momentul cel mai potrivit pentru a le introduce. În majoritatea diviziunilor citate, este posibil să se folosească strategii de formare diferite pentru a atinge intensitatea și sarcina dorită.

Prin urmare, suportul profesional corect este atât de important. Antrenament bun!