Un antrenament de culturism ABCDE, unde antrenez fiecare muschi doar o data pe saptamana, nu este de obicei recomandat pentru naturale,

Se crede că persoanele care nu utilizează hormoni ar avea mai multe câștiguri de formare cu frecvență înaltă și volum mai mic, datorită cantității mai mari de stimuli generați în cursul anului.

De fapt, exerciții precum ABC2x, superioară / inferioară, push / pull și altele de gen, când sunt bine elaborate, funcționează foarte bine pentru naturale.

Dar există două mici detalii pe care majoritatea oamenilor le ignoră atunci când vine vorba de formare: individualitatea biologică și preferința personală.

Nu toate se vor descurca bine prin antrenament cu mai multă frecvență și cu un volum mai mic (individualitate biologică).

În timp ce alții pur și simplu nu-mi place pentru a instrui fiecare mușchi de două ori pe săptămână.

În același timp, culturismul este ceva care necesită sacrificii și nu putem face mereu ceea ce ne place, când vine vorba de antrenament, dacă vă place o metodologie specifică (preferința personală) și care vă face să apară în sală în fiecare zi, este clar că factorul va face o mare diferență în rezultate.

Ei bine, indiferent de această confuzie cu privire la antrenamentele de înaltă frecvență, știți că este posibil să se antreneze în mod natural (fără utilizarea steroizilor) folosind o divizare de 5 zile, dar este necesar să subliniem anumite puncte pe care majoritatea oamenilor le uită când încep o formare ABCDE:

  • Antrenamente care vizează un mușchi pe zi nu pentru incepatori. Acești oameni încă nu au suficientă experiență pentru a se instrui până la punctul de a extrage cel mai mult din mușchii lor într-o singură zi.
  • Formarea ABCDE nu este o scuză pentru a petrece 3 ore în sala de gimnastică sau pentru a distruge mușchiul cu sute de serii folosind zeci de exerciții. Aceasta este cea mai mare greseala a oamenilor care doresc rezultate folosind acest tip de rutina.
  • Formarea ABCDE nu antrenează "exact" un mușchi pe zi, în cursul săptămânii în care ajungeți la formarea acelorași mușchi, fie direct, fie indirect. Dacă faptul că antrenează un muschi doar o dată pe săptămână a fost ceea ce te-a speriat, poate că ar trebui să-l regândești.

În acest sens, să mergem la ceea ce contează ...

Sfat de instruire ABCDE pentru hipertrofie cu aspect natural

Note importante pentru a efectua corect antrenamentul:

  1. Restul între serie ar trebui să fie de 1-2 minute pentru a asigura o rezistență maximă între o serie și o altă parte.
  2. Progresul încărcărilor este și mai important în divizia de formare ABCDE, deoarece veți pregăti un grup muscular doar o dată pe săptămână. În acest fel, este ușor să pierdeți progresul (nu vă amintiți) și să credeți că evoluați (și nu sunteți).
  3. Faceți toate exercițiile care respectă timpul de odihnă între seturi, dar în același timp nu vă implicați. Finalizați cursurile cât mai repede posibil.
  4. Lipsa de formare în urma unui antrenament ABCDE este extrem de dăunătoare pentru că vă va înceta să dați anumiți stimuli corpului pentru o săptămână întreagă, distrugând progresul încărcărilor. Dacă sunteți adesea scurt, este mai bine să alegeți un alt tip de antrenament.
  5. Nu împodobiți lucrurile. Faceți exercițiul așa cum este exemplificat și cu aceleași exerciții (dacă nu aveți o problemă care vă împiedică să faceți ceva), altfel nu veți mai face același antrenament. Va fi ceva pe care îl creați. Apoi nu are rost să mergem în jurul nostru spunând că ABCDE nu funcționează.

Cum se efectuează un training cu divizia ABCDE

Luni: triceps, biceps și abdomen

triceps

  • Închis în sus - 4 seturi de 6 până la 8 replici
  • Filet francez cu halter - 4 seturi de 10 - 12 repetari
  • Coarda de scripete - 4 seturi de 10 până la 12 repetări

biceps

  • Thread direct - 4 seturi de 6 - 8 repetări
  • Fire alternative - 4 seturi de 10-12 repetări
  • Thread hammer - 4 seturi de 10 până la 12 repetări

abdomen

  • Abdominală în scripete - 3 seturi de 10 repetări
  • Abdominală cu sarcină (sau o variantă la alegere, dar folosiți sarcină) - 3 seturi de 10 repetări

De ce să începeți săptămâna cu brațele ?

Deoarece va fi posibil să se acorde maximă atenție armei în acest moment ceva ce nu se va întâmpla la sfârșitul săptămânii (cea mai obișnuită zi de antrenament în formarea ABCDE). Gândește-te, intri în weekend și marți (a doua zi) îți vei antrena picioarele, oferindu-ți mai mult timp pentru a te întoarce la antrenamente miercuri.

Marți - picioare și viței

picioare

  • Squatting - 4 x 6 până la 8
  • Legpress - 4 x 10
  • Stiff - 3 × 10
  • Extensor 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

viței

  • Scaun dublu de creștere - 4 x 10 la 15
  • Ridicarea gemeni în limbă - 4 x 10 - 15

Al patrulea - Umeri, trapez și abdomen

umeri

  • Scaun bar dezvoltare - 4 x 6 la 8
  • Ridicarea laterală - 4 x 10
  • Crucifixul invers - 4 x 10

trapez

  • Scade bara / bara - 4 x 6 la 8
  • Scaderea cu gantere - 4 x 10-12

abdomen

Textul continuă după publicitate.

  • Abdominală în scripete - 3 seturi de 10 repetări
  • Abdominală cu sarcină (sau o variantă la alegere, dar folosiți sarcină) - 3 seturi de 10 repetări

Aceste exerciții de umăr vor fi suficiente ?

Da, dacă ați antrenat brațe grele în cel de-al doilea, este posibil ca presa de la banca închisă și paralelele să fi dat o bătaie indirectă pe umeri și asistenți, ar fi neproductiv să detonați umerii în acest fel, totuși le veți purta vineri din nou.

În al cincilea rând - spate și viței

înapoi

  • Bara fixă ​​este de 4 ori incorectă
  • 4 x 10 Race curbate
  • Tras în scripete folosind mânerul neutru 4 x 10 × 12
  • Ancheta terenurilor de la 4 x 8 la 10

"De ce să ridicăm pământul ultima dată?"

Ridicarea solului este un exercițiu care recrutează mai multe grupuri musculare - nu doar cele din spate - acest lucru determină corpul să primească o mare parte a stresului la începutul antrenamentului, ceea ce poate afecta performanța celorlalte exerciții. Utilizarea terenului la sfârșitul antrenamentului evită această problemă.

viței

  • Scaun dublu înălțat - 4 x 10
  • Creșterea gemeni în legpostul - 4 x 10

Al șaselea - Pectoral și abdomen

platoșă

  • Straight Supine - 4 x 6 până la 8
  • Înclină banc de presă - 4 x 10
  • Paralel - eșec 4x
  • Crucifix sau crossover - 4 x 10-12

abdomen

  • Abdominală în scripete - 3 seturi de 10 repetări
  • Abdominală cu sarcină (sau o variantă la alegere, dar folosiți sarcină) - 3 seturi de 10 repetări

Notă:

Asigurați-vă că paralelele cu trunchiul sunt înclinate, permițându-vă să priviți la podea în timpul exercițiilor, astfel exercitarea va acorda mai multă atenție pieptului. Ai idee cum să faci asta? Vezi asta.

Cuvintele finale

Dați ABCDE o încercare de câteva luni și fiți surprinși să vedeți că filozofia "antrenamentului unui mușchi pe zi" este departe de a muri. Amintiți-vă că progresul încărcărilor în toate exercițiile și coerența (nu ratați) este cheia muncii de formare.

Antrenament bun!