ABCD de formare este utilizat pe scară largă pentru formarea hipertrofie, dar există unele particularități care trebuie să fie luate în considerare. Vedeți acum câteva exemple atât pentru hipertrofie, cât și pentru cei care doresc să piardă în greutate și să definească (bărbați și femei).


Adaptarea antrenamentelor, în funcție de rutina dvs. și chiar și atunci, obținerea unor rezultate bune poate fi o provocare. Organizarea formării este fundamentală pentru acest obiectiv.

Divizia ABCD este utilizată pe scară largă de către persoanele care se antrenează de 4 ori pe săptămână, dar pot fi folosite și de cei care antrenează mai mult. Aici, ceea ce contează este adecvarea nevoilor fiecăruia..

Rețineți că în culturism nu avem o rețetă gata. Există o adaptare pentru a îmbunătăți procesul de adaptare. Prin urmare, este fundamental să căutăm noi stimuli.

Avantajele formării ABCD

Abordarea ABCD permite o variabilitate interesantă a stimulilor, fără a exista distanțe mari între sesiunile de formare. Este posibil să o utilizați, de exemplu, în cazul persoanelor care se antrenează de 5 până la 6 ori pe săptămână, contrar a ceea ce mulți cred.

Dar cum? Simplu, persoana face pregătirea în mod normal până la a cincea și a șasea, repeta antrenamentul A. Dacă nu te antrenezi sâmbătă, începi săptămâna viitoare cu antrenamentul B și așa mai departe. În acest mod, vom avea întotdeauna un anumit grup muscular, care va fi instruit de două ori pe săptămână. Acest lucru este interesant pentru a exista o creștere a intensității.

Pentru cei care se antrenează de 6 ori pe săptămână, același lucru. Doar te adaptezi.

Dar pentru a clarifica faptul că divizia de formare ABCD este destul de interesantă, trebuie să vă dau exemple practice, nu-i așa?.

Să mergem la unii dintre ei.!

Formarea ABCD 1

A- Piept și triceps

B- coapse și fese

C- umeri, lombare și abdomen

D- Dorsal, biceps și antebrat

Aceasta este o divizie foarte comună, devine clasică. Vedeți că nu există prea multe variații decât majoritatea oamenilor. Avem folosirea stimulului indirect, în cazul instruirii pieptului și a tricepsului, a coapsei și a gluteelor ​​și a dorsului, bicepsului și antebrațului. Cu aceasta, optimizăm stimulul, fără a avea nevoie de un volum foarte mare.

Aceasta este o diviziune, că dacă se potrivesc corect exercițiile și variabilele în sine, putem folosi atât pentru hipertrofie, cât și pentru pierderea în greutate.

Dacă antrenezi mai mult de 4 zile pe săptămână, poți avea dificultăți în ceea ce privește antrenamentul A și D. La urma urmei, dacă bicepsul tău este obosit, este normal ca antrenamentul toracic să fie puțin afectat. Nu că bicepsii participă direct la această mișcare. Dar ajută la stabilizarea.

Dar, în acest caz, putem chiar să facem o înlocuire, ducând formarea dorsală și bicepsului la C și trecând pe cea a umerilor, lombare și abdomen, la D. Totul depinde de adaptare și de nevoile sale.

Instruirea ABCD 2

A- coapse și fese

B- Dorsal și lombar

C- Piept și abdomen

D-biceps, triceps și umeri

Aceasta este o diviziune puțin diferită, pentru că avem mai puține stimulente indirecte. Dar este o strategie interesantă pentru cei care doresc o creștere a cheltuielilor totale calorice, îmbunătățirea condiționării sau altceva, îmbunătățirea forței și corectarea unor puncte.

Deoarece avem, de exemplu, un stimulent pentru deltoide în 3 din cele 4 antrenamente, vom aduce o întărire interesantă acestui mușchi. Dar cum? Cu multe sesiuni de instruire pe săptămână?

Da, cu condiția ca instruirea specifică umărului să fie bine echilibrată, să optimizeze stimulul și să consolideze rezistența.

În plus, avem o cheltuială calorică foarte mare, deoarece lucrăm cu mușchii cu un potențial mare de cuplu, practic în toate exercițiile. Deci, aceasta este o diviziune interesantă și pentru pierderea în greutate. Putem integra, în tot cursul de formare, și un stimul aerobic.

Citiți și:
=> Formare AB AB de formare pentru hipertrofie, cum să structurați
=> ABC Training Cum să vă organizați formarea ABC pentru hipertrofie
=> ABCDE de formare Cum să vă organizați formarea ABCDE pentru hipertrofie

ABCD 3 Training - pentru femei!

A- coapse și lombare

B- Piept și dorsal

C- umăr și abdomen

D - coapse și fese

Acesta este un antrenament ABCD foarte frecvent pentru femeile care nu caută hipertrofie sau definiție în membrele superioare, doar întreținere, dar doresc hipertrofia coapselor și feselor.

Nu este că e greșit, dar într-o strategie pe termen lung avem nevoie de o activitate mai specifică pentru membrii de rang înalt, chiar dacă ești o femeie.

Dar această diviziune, în general, satisface bine nevoile unor oameni și aduce o cheltuială calorică foarte interesantă.

Cu toate acestea, aceasta este o diviziune interesantă numai pentru cei care se antrenează de 4 ori pe săptămână. Vom avea deja 2 stimuli pentru coapse în această diviziune, dacă repetați formarea A după D, de exemplu, nu va mai fi timp pentru corpul vostru să se recupereze. În acest fel, aceasta este o diviziune neviabilă pentru cei care se antrenează de 5 până la 6 ori pe săptămână.

Formarea ABCD 4

A- coapse și umeri

B- Piept și triceps

C- Dorsal și biceps

D- Abdomen, vițel și antebră

Aceasta este o altă diviziune foarte comună, unde avem o formare (D) numai pentru grupurile "minore". Este o diviziune interesantă pentru cei care nu au atât de mult timp să se antreneze și au nevoie de o intensitate mai mare. Asta pentru că, cu această secvență, este posibil să știți cum să adaptați corect exercițiile.

În plus, aceasta este o diviziune interesantă pentru consolidarea unor baze, care, în multe cazuri, nu merită atenția corespunzătoare. Formarea D, de exemplu, atacă doar: unii mușchi care nu sunt întăriți în mod adecvat și care limitează performanța lor din cauza lipsei de consolidare.

ABCD 5 Formare - pentru pierdere în greutate

A- Coapsă, biceps și triceps

B- Piept și dorsal

C- Abdomen, lombar și umeri

D- coapse și viței

Aceasta este o instruire mai concentrată în ceea ce privește cheltuielile calorice ridicate, foarte interesantă pentru scăderea în greutate, atâta timp cât dieta este ajustată și pentru acest scop!

Observați că există o diferență între ceea ce a fost prezentat mai sus. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu este potrivit pentru toți oamenii.

În plus, este, de asemenea, un antrenament interesant numai pentru cei care se antrenează de 4 ori pe săptămână. Repetarea instruirii D și A în secvență generează un timp foarte scurt de odihnă între antrenamente. Prin urmare, indicarea cea mai corectă a acestei diviziuni ABCD este pierderea în greutate și pentru persoanele care se antrenează maxim de 4 ori pe săptămână.

Formarea ABCD, alegerea exercițiilor este fundamentală

Nu este deloc de acord cu separarea formării, dacă exercițiile nu sunt adecvate. Aveți nevoie de da, exerciții care se completează reciproc și sunt întotdeauna aliniate cu un scop.

În caz contrar, divizia de formare va face puțin bine. De asemenea, este esențial să nu rămâneți întotdeauna în aceeași divizie de formare. Aveți nevoie de variante și acest lucru include, de asemenea, modul și timpul în care sunt stimulate mușchii.

Prin urmare, întotdeauna tren cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!