Există literalmente sute de diviziuni efective în culturism, dar unul care iese în evidență pentru eficiența și simplitatea sa în generarea hipertrofiei este ABC de formare.

Deși nu este o rutină inovatoare de antrenament, antrenamentul bun vechi ABC pentru hipertrofie a fost în jur de atâta timp în culturism pentru un simplu motiv: funcționează.

Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care se antrenează timp de 6-12 luni (începători) sau se mută din faza de început și intră în etapa intermediară (sau nu știu).

Beneficiile unei divizii de formare ABC

1 - O rutină de antrenament ABC care vizează hipertrofia va funcționa chiar dacă nu știți foarte bine ce faceți

Un antrenament ABC, realizat de trei ori pe săptămână, este mult mai ușor de generat decât o antrenament de 5 până la 6 zile pe săptămână.

Calmează-te!

Instruiri cum ar fi ABCDE sau ABC2x sunt excelente pentru a genera hipertrofie, de asemenea, nu au nici o îndoială, dar nu poate fi indicat pentru persoanele cu experiență mică.

De ce ?

Cursurile de înaltă frecvență trebuie să fie proiectate corespunzător, astfel încât volumul și intensitatea să nu interfereze cu recuperarea mușchilor.

Deoarece o pregătire ABC în special pentru hipertrofie, cu doar trei sesiuni săptămânale, chiar dacă volumul, intensitatea și alte variabile care interferează cu recuperarea sunt alese greșit, acesta va funcționa în continuare.

Acest lucru se datorează faptului că, în mod inevitabil, practicianul se va odihni mai mult în timpul săptămânii (de când se va instrui mai puține ori) și va reveni întotdeauna la antrenamentul următor.

Dacă efectuați o antrenament slab dezvoltat de înaltă frecvență, șansele de ceva greșit sunt mult mai mari (doar pentru că frecvența este mai mare).

Prin trecerea la copii, chiar dacă faceți o antrenament intensă și intensă folosind ABC, veți avea totuși timp să vă recuperați și, în cel mai rău scenariu, veți avea încă mai multe câștiguri.

2 - Este mai adaptabil la nevoile dvs. individuale

Instruiți doar de trei ori pe săptămână, aveți libertatea de a vă schimba zilele de antrenament dacă ar trebui să apară ceva urgent în viața dvs. personală.

De exemplu: într-un antrenament ABCDE, unde fiecare mușchi este instruit doar o dată pe săptămână, dacă pierzi o zi, în funcție de situație, opriți antrenamentul acelui grup muscular toată săptămâna.

Deoarece nu există nici o modalitate de a compensa antrenamentul de altă zi, fără ca alt grup de mușchi să fie, de asemenea, rănit.

În cursul formării ABC, de obicei, vă antrenați luni, miercuri și vineri, dar dacă în rutină apare ceva urgent, schimbați pur și simplu zilele de antrenament și totul este bine.

De exemplu: de obicei, vă instruiți devreme dimineața luni, dar în acea zi aveți un examen medical major.

Miss training și tren marți. Problema rezolvată.

Textul continuă după publicitate.

Puteți chiar să generați un pic mai mult stres prin antrenamentul a două zile consecutive, dar aceasta este o excepție - nu este nevoie să pierdeți în fiecare săptămână, prin urmare, formarea a două zile consecutive nu va face niciodată nicio diferență în ceea ce privește rezultatele.

3 - Permite o încărcare amplă

Progresia sarcinii este unul dintre cei mai importanți factori în creșterea musculară.

La urma urmei, dacă te antrenezi cu o serie de repetări vizează hipertrofia musculară, și tu ridici din ce în ce mai multă greutate asupra exercițiilor, atunci tu vai crească. punct.

"Ah, dar cantitatea de sarcină în exerciții nu este legată de dimensiunea musculară"

În acest caz specific, da.

Imaginați-vă că doi oameni folosesc bancul de presă 12 repetări de serie.

Cei doi fac exercițiul folosind aceeași tehnică, cu aceeași perfecțiune și control, atât în ​​ascensiune cât și în coborâre.

Dar una dintre ele face cele 12 repetari folosind doar 50 kg total, în timp ce cealaltă face aceleași 12 repetări, cu aceeași calitate a execuției, dar folosind 100 kg total.

Care dintre voi credeți sincer că aveți mai multă masă musculară ?

Da, al doilea, care utilizează 100 kg.

Nu este vorba despre lupta de putere sau formarea ego-ului, ci mai degrabă faptul că o persoană care poate să se deplaseze în siguranță în 100 kg a trebuit în mod inevitabil să se adapteze (devenind mai mare și mai puternică) pentru a face acest lucru.

Dar ce are legătură cu antrenamentul în cauză ?

O antrenament ABC care vizează hipertrofia, care folosește exerciții compuse ca bază, va permite un progres amplu al sarcinii, în principal pentru că permite o bună recuperare a mușchilor între un antrenament și altul.

Dacă puteți crește mai ușor încărcăturile utilizând acest antrenament, potențialul dvs. de a genera mai multe câștiguri este mai mare.

4 - Formarea ABC este deosebit de eficientă pentru ectomorfii și cei cu dificultate în hipertrofie

Așa cum am spus la începutul textului, nu există nici o problemă în ceea ce privește formarea folosind o rutină de înaltă frecvență, cum ar fi ABCDE sau ABC, de două ori pe săptămână.

Se pare că nu toate s-au făcut să se antreneze așa.

Persoanele cu capacitate redusă de recuperare tind să reacționeze foarte prost la antrenamentele de înaltă frecvență.

Deja formarea ABC, de obicei, oferă toată odihna necesară, astfel încât ectomorfii și muncitorii în general pot triumfa.

Din păcate, acesta este un subiect foarte delicat în culturism, deoarece mulți au încă ideea că "a face mai mult" este întotdeauna sinonim cu mai multe câștiguri.

Ceva ce nu ar putea fi mai greșit când vine vorba de antrenament.

Muschii cresc atunci când se recuperează. Dacă nu permiteți recuperarea, nu va exista o creștere. Simplu ca asta.

S-ar putea să aveți rezultate excelente cu formare înaltă, dar dacă acest lucru nu este cazul dvs. în acest moment. Nu există nici un motiv să vă gândiți de două ori înainte de a vă antrena un antrenament mai rar decât antrenamentul ABC.

Amintiți-vă că culturismul nu este o știință exactă și că există un singur mod de a atinge un scop dorit.

Nu vă lipiți de idei care atârnă mereu la o extremă, de cele mai multe ori adevărul este între un capăt și altul.

Exemple de rutine ABC pentru hipertrofie

Nu vom explica niciodată beneficiile rutinei ABC și vă vom lăsa la îndemână, fără să știm ce fel de antrenament este așa..

Iată două exemple de formare ABC care vor funcționa atât pentru a genera hipertrofie musculară, cât și pentru a construi o bază solidă de rezistență.

Aceste rutine vor fi deosebit de eficiente pentru începătorii care încă se află în primul an de formare și ieșesc din această fază, dar nu există nici un motiv pentru care oamenii mai experimentați să nu poată câștiga bine.

Clasic Divizia ABC

Acesta este tipul de antrenament cu trei zile în săptămâna cea mai de bază și cea tradițională care există.

Dar acest lucru nu înseamnă că, deoarece este fundamental, vor fi mai puține câștiguri.

Dacă este luat în serios, această rutină de hipertrofie poate aduce câștiguri mari într-o perioadă scurtă de timp.

În al doilea rând - piept și triceps

  • Presă dreaptă cu banc - 4 x 6-8;
  • Presă de banc înclinată cu gantere - 4 x 8-10;
  • Paralel - 4 x la defect;
  • Testarea cu ajutorul ganterelor - 4 x 10;
  • Coarda filetată - 4 x 12.

Al patrulea - spate, trapez și biceps

  • Sondaj de teren - 4 x 6;
  • Bara fixă ​​- 4 x 8;
  • Ferăstrău cu ferăstrău - 4 x 10;
  • Contractie cu bara - 3 x 10;
  • Contractie cu gantere - 3 x 12;
  • Filet direct - 4 x 12;
  • Alternator filet - 4 x 12.

Al șaselea - umeri și picioare

  • Dezvoltare cu bar - 4 x 10;
  • Side lift cu gantere - 4 x 12;
  • Squatting gratuit - 4 x 6-8;
  • Rigid - 4 x 10;
  • Apăsarea picioarelor - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

Divizia ABC pentru hipertrofia care împarte mușchii agoniști și antagoniști (mușchii opuși)

Un antrenament agonist și antagonist își propune să antreneze mușchii opuși în aceeași zi, fie în mod tradițional (un exercițiu după altul), fie prin folosirea supersetului între mușchii opuși.

Acest tip de formare, de obicei, aduce stimulente suplimentare pentru hipertrofie, deoarece crește circulația sângelui în regiunile formate (după ce toți mușchii opuși sunt aproape).

Dacă există mai multă circulație a sângelui, atunci există o cantitate mai mare de substanțe nutritive și oxigen, care, teoretic, ar putea genera mai multe câștiguri în ceea ce privește hipertrofia musculară.

În al doilea rând - Piept și spate

  • Șaibă dreptunghiulară dreaptă - 4 x 8-10;
  • Curba curbată - 4 x 8-10;
  • Trageți în față scripetele - 4 x 12;
  • Presă de bancă înclinată cu bara - 4 x 12;
  • Crossover în superset cu scaun de zăpadă - 3 x 12.

Marți - Umeri și arme

  • Dezvoltare cu gantere - 3 x 8-10;
  • Lift lateral pe scripete - 3 x până la defectare;
  • Coarda Triceps - 3 x 12;
  • Filet francez - 3 x 10;
  • Scotch - 3 x 12;
  • Filet concentrat - 3 x 10.

Al patrulea - picioarele și trapezul

  • Squat în față - 4 x 10;
  • Legpress - 4 x 12;
  • Rigid - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Contractie cu gantere - 3 x 12;
  • Scade bara / bara - 3 x 12.

Instruire ABC împinge / trage / picioare (împinge, trage și picioarele)

Antrenamentul push / pull / feet este un clasic care este (încă) puțin cunoscut în Brazilia.

Ideea din spatele unui antrenament ABC PPL pentru hipertrofie este împărțirea antrenamentului pe modele de mișcare:

  • Ziua de împingere trenește toți mușchii care împing;
  • Trageți zi traine toate mușchii care trag;
  • Ziua picioarelor (așa cum sugerează și numele) pregătește toți mușchii picioarelor.

De ce împărțiți antrenamentul ca acesta? ?

simplu.

Prin împărțirea antrenamentului după modelul mișcării, antrenezi toți mușchii sinergici într-o singură zi, fără să interferezi cu recuperarea celuilalt.

Aceasta poate genera o mare creștere a forței musculare, care, direct și indirect, va amplifica hipertrofia.

Nu subestimati niciodata pregatirea PPL pentru ca au fost pe scena de zeci de ani si au fost responsabili pentru generarea de fizicieni mari din intreaga lume.

Al doilea Push

  • Presă de bancă dreaptă cu 5 × 5 bari;
  • Crossover - 3 x 12;
  • Dezvoltare cu gantere - 4 x 6-8;
  • Ridicarea laterală - 3 x 12;
  • Închis în sus - 3 x 10;
  • Coarda Triceps - 3 x 12.

Al patrulea - Trageți

  • Cilindru curbat - 3 x 6-8;
  • Tras pe scripete - 3 x 10;
  • Grătare sezut - 3 x 12;
  • Pulover - 3 x 10;
  • Filet direct - 3 x 12;
  • Filet alternativ - 3 x 10.

Vineri - Picior

  • Squatting gratuit - 3 x 10;
  • Rigid - 3 x 12;
  • Apăsarea picioarelor - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Întrebări și considerații frecvente

  1. Nu există niciun motiv plauzibil pentru începători să nu folosească exerciții compuse cum ar fi ghemuirea liberă, murdăria, de la început și cu condiția ca acestea să fie făcute corect. Mult mai rău ar fi să construim de la început dependența de exerciții izolate sau ghidate, care nu vor genera aceleași câștiguri în masa musculară și nu vor construi o temelie bună de forță de la început.
  2. Antrenamentele pot fi intercalate săptămânal după o săptămână pentru a genera varietate în rutina și în diferitele stimuli. Exemplu: puteți efectua primul antrenament ABC și în săptămâna următoare faceți apăsarea / tragerea / picioarele ABC și apoi faceți agonistul și antagonistul.
  3. Abdomenul și vițelul pot fi instruiți după formarea principală sau unul pe antrenament.
  4. Nu există nici o problemă în formarea umerilor cu picioarele, mai ales având în vedere că vorbim despre INITIATORI și INTERMEDIARI. Dacă volumul de muncă este atât de mare încât nu puteți pregăti împreună aceste două grupuri, există ceva în neregulă cu antrenamentul dvs. sau nu mai sunteți începător sau intermediar și sunteți în text greșit;
  5. Nu există nici o problemă în formarea membrelor inferioare o dată în săptămână. Principalul motiv pentru care atât de mulți oameni au picioare slab dezvoltate nu este pentru că frecvența de formare este incorectă, ci pentru că ei nu sunt instruiți (în nici o zi). Încercați să vă antrenați picioarele într-un mod greu o dată pe săptămână, fără a pierde pregătirea și veți vedea cu siguranță progres (vezi tu însuți).

Cuvintele finale

O antrenament ABC pentru hipertrofie poate fi extrem de eficient chiar și cu doar trei sesiuni de instruire pe săptămână.

Numitorul comun pentru acest antrenament (sau orice altceva) este seriozitatea și disciplina practicianului care o va executa.

Cu alte cuvinte, dacă vă antrenați din greu, mâncați în mod corespunzător și odihniți, antrenamentul va funcționa.

În acest caz, este doar o problemă de răbdare pentru ca rezultatele să apară.

Iar când epuizezi toate câștigurile pe care le poate aduce formarea ABC, poți să te duci la ceva mai avansat.

La urma urmei, niciun antrenament nu va continua să genereze câștiguri pentru totdeauna, dar toată lumea va lucra cel puțin o dată dacă sunt luate în serios.