Organizarea antrenamentului, în funcție de rutina și obiectivul dvs., este o provocare. Vezi în acest articol câteva posibilități de a lucra cu pregătirea ABC pentru hipertrofie și, de asemenea, pierderea în greutate.


Organizația este esențială pentru orice obiectiv, nu-i așa? Cu antrenamentul, nu e diferit. În acest sens, alegerea celei mai bune separări de formare pentru dvs. este una dintre cele mai de bază sarcini.

Una dintre aceste diviziuni este formarea ABC. Practic, ea lucrează cu 3 antrenamente diferite pe săptămână, care pot sau nu să fie repetate în această perioadă.

Totul depinde de cât de multe ori pe săptămână te antrenezi și de individualitățile tale. Putem, de exemplu, să instruim 5 ori pe săptămână și să folosim o pregătire ABC. Ce vrei să spui? Faceți ABC la începutul săptămânii, apoi repetați A și B. Săptămâna viitoare, începeți la C și așa mai departe. În acest model, veți instrui fiecare grup de două ori pe săptămână și vă veți odihni unul.

Dar aceasta este doar una din posibilitățile de a utiliza formarea ABC. Acum, vă voi arăta câteva posibilități de variație a pregătirii ABC!

Citiți și:
=> Formare AB AB de formare pentru hipertrofie, cum să structurați
=> ABCD Training Cum să organizați antrenamentul ABCD pentru hipertrofie
=> ABCDE de formare Cum să vă organizați formarea ABCDE pentru hipertrofie

ABC de formare, cum să utilizați în mod corect și să aibă rezultate bune?

Există numeroase posibilități de a utiliza formarea ABC. Are caracteristica de a putea fi folosit de începători și avansați. Ceea ce o va diferenția este modul în care este organizată. O alta caracteristica a antrenamentului ABC este ca poate fi folosit pentru hipertrofie sau pentru pierderea in greutate.

Întotdeauna trebuie să fim atenți la restul, mai ales atunci când vom repeta câteva cursuri pe parcursul săptămânii. Dar acest lucru va deveni mai clar acum, cu exemple practice.

ABC de formare 1

A- Dorsal, biceps și umăr

B - coapse, fese, viței și lombare

C- piept, triceps și abdomen

Una dintre caracteristicile de formare ABC este că este mai generalist. Nu avem multe posibilități pentru o muncă foarte izolată. Această diviziune arătată mai sus este foarte frecventă. Rețineți că nu am obținut o lucrare foarte izolată pe antebrațe, iar antrenamentul umărului este de obicei mai puțin voluminos.

În acest caz, este foarte interesant să utilizați stimulul secundar, cum ar fi tricepsul în antrenamentul pieptului și antrenamentul biceps în formarea dorsală sau glutele și coapsele.

În general, această diviziune este utilizată pe scară largă pentru antrenamentul de pierdere în greutate sau în perioadele de bază de periodizare. În acest caz, cu 3 antrenamente pe săptămână, avem un stimul pentru fiecare mușchi. Dacă au mai multă pregătire, avem un volum total de formare totală, care, în cazurile menționate mai sus, poate fi destul de interesant.

ABC Training 2

A- coapse și abdomen

B- Piept și dorsal

C-Biceps, triceps și deltoide

Aceasta este o diviziune bine axată pe creșterea cheltuielilor totale cu calorii. Observați că am lucrat în primele două antrenamente, cu grupuri mari de mușchi. În formarea C, avem un complement. Putem lucra în diferite moduri aici.

Rețineți că nu există exerciții specifice pentru antebrațele, fesele sau lombarele. În acest caz, se presupune că există în formare, exerciții cum ar fi ghemuirea completă, rigid, ridicarea solului și altele.

În plus, nu există o activitate specifică pentru viței, care ar putea fi o problemă pe termen lung. Aceasta este o diviziune punctuală pentru cazuri specifice.

În acest caz, stimularea indirectă este foarte importantă. Este, de asemenea, o divizie de formare care este utilizată pe scară largă pentru bărbați, din cauza faptului că marea majoritate se concentrează asupra grupurilor musculare lucrate. Poate fi folosit ca o divizie de formare la bază, cu exerciții axate pe forță și rezistență.

Nu este o divizie foarte interesantă pentru cei care caută hipertrofie sau îmbunătățirea calității musculare.

ABC Training 3 - pentru femei

A- fese și viței

B - membrele superioare (dorsale, piept și brațe)

C- Abdomen, lombar și deltoid

Aceasta este o diviziune care nu este foarte comună. În general, femeile care nu se concentrează pe hipertrofia membrelor superioare o utilizează. Observați că accentul se pune pe aspectele estetice de augmentare a coapsei și glutes. Dar va fi o diviziune utilă dacă se face în cel puțin 5 antrenamente pe săptămână. Dacă este vorba de a lucra cu doar 3 antrenamente pe săptămână, nu este una dintre diviziunile cele mai indicate, prin limitarea cu munca în grupuri musculare mari.

Pentru pierderea in greutate depinde de fiecare caz. De exemplu, o persoană care are nevoie să piardă în greutate și, de asemenea, are nevoie de o slujbă bună de consolidare Core, aceasta este o diviziune interesantă dacă există 6 antrenamente pe săptămână.

ABC Training 4 - Pierdere în Greutate

A- coapse, glute și deltoide

B- piept, dorsal și lombar

C - biceps, triceps și abdomen

Aceasta este o diviziune bazată pe conceptul de agonist și antagonist. Observați că în toate antrenamentele putem folosi metoda agonist-antagonist. În formarea coapselor, putem lucra cu secvența de cvadriceps și hamstrings. În cadrul antrenamentului toracic și dorsal, putem folosi și antagonistul agonist. Același lucru pentru exercițiile pe brațe.

Este o metodă bună pentru pierderea în greutate și pentru cei care caută o îmbunătățire a condiționării în general. Cheltuielile calorice pot fi foarte marcate, dacă intensitatea este adecvată.

Nu este o metodă foarte indicată pentru hipertrofie sau creșterea maximă a forței.

ABC Training 5 - Cele mai frecvente

A- Piept, triceps și deltoide

B- Dorsal, biceps și lombar

C- coapse, fese și viței

Una dintre cele mai comune și diviziuni de bază ale antrenamentului ABC. În acest caz, avem un model foarte clasic de culturism, care, dacă este bine folosit, poate aduce rezultate excelente. Foloseste stimulentele indirecte foarte bine si optimizeaza munca musculara.

Este o divizie interesantă pentru hipertrofie, cu condiția să existe o intensitate bună și o alegere adecvată de exerciții pentru fiecare sesiune.

În ansamblu, acestea sunt principalele variații ale formării ABC. Dar nu este suficient doar să știți acest lucru, trebuie să vă gândiți mai mult.

Elemente care trebuie respectate în alegerea diviziunii ABC

În primul rând, trebuie să analizați de câte ori vă instruiți o săptămână. La urma urmei, dacă antrenezi doar 3 ori pe săptămână, nu vei avea repetări de stimuli pentru fiecare mușchi. Dacă antrenezi 4, 5 sau 6 ori, unii muschi vor fi stimulați mai mult decât o dată în săptămână.

Aceasta face ca intensitatea să fie adaptată. Dacă, de exemplu, vă instruiți de 6 ori pe săptămână, nu puteți efectua un antrenament intens intens în fiecare sesiune, altfel nu va mai exista timp de recuperare între un antrenament și altul.

Prin urmare, pentru a utiliza corect formarea ABC, trebuie să analizați acest punct.

În plus, alegerea și ordinea exercițiilor trebuie să fie foarte bine gândite. În general, cine se antrenează cu divizia ABC, nu prea vrea să "izoleze" prea multă mișcare. Prin urmare, este firesc ca alegerea să fie de exerciții mai generale, în general, exerciții multi-articulare.

Și în cele din urmă, acompaniamentul profesional, alternarea stimulilor și o planificare adecvată, sunt fundamentale. Fără aceasta, nu există o împărțire a formării care să aducă rezultate bune. Antrenament bun!