Vedeți un exemplu de antrenament de culturism cu divizia ABC, care poate fi utilizată de femei de la nivel intermediar la nivel avansat, în funcție de adaptări.

Culturismul este o modalitate care atrage adepții cu cele mai diverse obiective ale academiilor.

Pentru o lungă perioadă de timp sa crezut că culturismul a fost un sport numai pentru bărbați, care vizează exclusiv hipertrofia și câștigarea puterii.

Cu toate acestea, în timp, această imagine a fost demistificată și mulți oameni frecventează academiile cu obiective variate de la scăderea în greutate până la reabilitarea leziunilor.

Femeile sunt din ce în ce mai prezente în academiile care caută o mai bună calitate a vieții și a sănătății, precum și îmbunătățirea nivelului fizic.

Astfel, acest articol încearcă să arate și să explice un exemplu de formare ABC feminin (intermediar sau avansat) care are deja o experiență în formare și căută rezultate bune cu culturism.

Conținutul acestui articol

  • 1 Înființarea de cursuri ABC pentru femei
  • 2 Foaie de antrenament pentru femei ABC
  • 3 sfaturi pentru a face formarea ABC mai productivă și mai eficientă

ABC de formare pentru femei

Luând în considerare o periodizare în care culturistul a trecut deja etapa inițială și obiectivul principal este de a construi o bază în ceea ce privește condiționarea și coordonarea motorie, este timpul să facem formarea mai puțin specifică.

Pentru aceasta, formarea va fi împărțită într-o rutină ABC în care instruirea va fi împărțită în:

  • Training A: Quadriceps, coapse și aditivi de carne
  • Instruire B: Membre superioare
  • Instruire C: Coapsa posterioară, gluteală și abdominală

Astfel, conform Prestes et.al. (2016) numărul ideal de serii pentru un individ intermediar variază de la 1 la 3 repetări cu o sarcină între 70 și 85% din 1RM cu scopul de hipertrofie.

Exercițiile selectate ar trebui să fie cele multiparticulare, dar pentru a atinge în mod specific anumite grupuri musculare care generează un stimulent mai mare în acest sens, vor fi incluse și unele mișcări uniarticulare.

Intervalul dintre serii va fi de aproximativ 1 până la 2 minute, astfel încât să existe o recuperare bună și intensitatea să fie menținută fără scăderea numărului de repetări din seria ulterioară.

Fișa ABC pentru femei

În acest mod rutina de antrenament ar arăta astfel:

Unele exerciții de mai jos se leagă de articolul dvs. principal cu sfaturi corecte de execuție video și sfaturi pentru rezultate mai bune.

Dacă vă îndoiți de exercițiu, utilizați caseta de căutare de mai sus, pe măsură ce ne apropiem de toți cei de la cursul de masterat.

Formare A

exercițiu

serie

rips

interval

Squatting gratuit

3

8

1 până la 2 minute

Apăsați pe picioare

3

8

1 până la 2 minute

chiuvetă

3

10

1 până la 2 minute

Extinderea scaunului

3

12

1 până la 2 minute

Scaun de conducere

3

12

1 până la 2 minute

Vitel vițel (flexie plantară)

3

12

1 până la 2 minute

Gâtul așezat

3

12

1 până la 2 minute

Instruirea B

exercițiu

serie

rips

interval

Mâner frontal (scripete)

3

8

1 până la 2 minute

Făcut pe scripete

3

10

1 până la 2 minute

Supino reto

3

8

1 până la 2 minute

Pieptene

3

10

1 până la 2 minute

dezvoltare

3

8

1 până la 2 minute

Ridicarea laterală

3

10

1 până la 2 minute

Filet direct

3

10

1 până la 2 minute

Triceps scripete

3

10

1 până la 2 minute

Instruirea C

exercițiu

serie

rips

interval

Tavă flexibilă

3

8

1 până la 2 minute

Scaun Flexora

3

8

1 până la 2 minute

înțepenit

3

10

1 până la 2 minute

Coborârea pelvinului

3

8

1 până la 2 minute

Scaunul răpitor

3

12

1 până la 2 minute

Extensia șoldului pe scripete

3

12

1 până la 2 minute

Abdominală dreaptă singură

3

12

1 până la 2 minute

bord

3

30 "

1 până la 2 minute

Sfaturi pentru a face formarea ABC mai productivă și mai eficientă

Pentru a avea rezultate mai satisfăcătoare cu formarea, este important să acordăm atenție anumitor factori precum:

1 ° Pentru a instrui intens

 Mulți oameni, mai ales mai multe femei, cred că, dacă se antrenează din greu, vor avea un corp "masculin", ceea ce este o concepție greșită.

Femeile produc mult mai puțin testosteron decât bărbații, ceea ce îi împiedică să dezvolte cât mai multe mușchi decât bărbații.

Formarea intensă încurajează grupurile musculare să hipertrofice și, astfel, să obțină dorința fizică.

2 ° Încercați să progresați puțin în suprasarcină

 Muschii au nevoie de noi stimulente pentru a se dezvolta, iar instruirea se repeta, corpul devine obisnuit si progresul stagneaza..

Ori de câte ori este posibil, este necesar să se mărească treptat cheltuielile generale, fie prin creșterea sarcinii în fiecare exercițiu, fie prin scăderea intervalului de timp dintre serii pentru a continua evoluția și a obține rezultate noi.

3 ° Concentrați-vă pe elementele de bază

 Adesea, pentru că doresc rezultate mai rapide, mai multe femei ajung să opteze pentru multe exerciții fanteziste, considerând că aceasta este o formulă magică pentru progresul accelerat.

Formarea în mod consecvent și inteligent este cea mai bună opțiune pentru succes și rezultate mai satisfăcătoare..

Folosirea exercițiilor de bază a fost întotdeauna baza succesului în formare, deci este important să se țină departe de invenții și exerciții de modă, deoarece nu numai că nu au dovezi științifice despre eficacitatea lor, ci încă mai riscă să fie rănite practicantului.

în concluzie

Culturistii de nivel mediu au nevoie de o instruire mai intensa si mai specifica fata de incepatori.

Rețeta de formare ar trebui să ia în considerare câteva aspecte pentru a putea respecta nevoile și obiectivele fiecărui culturist, astfel încât este importantă acompaniamentul unui profesionist al Educației Fizice.

Citiți și:

ABC de formare pentru hipertrofie, cum să vă organizați!

O femeie se poate instrui la fel de intens ca un bărbat pentru a obține rezultate bune în domeniul culturismului, dar orientarea bună este întotdeauna importantă pentru ca formarea să fie eficientă și sigură.

Antrenament bun!

Referințe:
PRESTES et.al. Prescrierea și periodizarea instruirii forței în academii. Ed. 2 Barueri, SP. Manole, 2016.