Un ghid complet pentru formarea AB. Fie că este vorba numai de începători sau de avansați. Vedeți exemple de pregătire pentru hipertrofie pentru publicul masculin și feminin.


Formarea AB este foarte frecventă în anumite situații. Nu vom vedea cu greu pe cineva care o face în perioade lungi de timp, dar pentru anumite momente, este foarte eficient.

Contrar credințelor multora, organizarea de formare AB nu este simplă. De fapt, este destul de complex, mai ales pentru cei care se antrenează cel puțin de 4 ori pe săptămână.

Avem nevoie, în cadrul organizației de formare AB, să optimizăm stimulul, oferind intervale considerabile de odihnă între sesiuni. Pentru aceasta, este necesar să se adapteze intensitatea și volumul, precum și să se aleagă exerciții adecvate pentru această realitate.

Formarea A / B nu permite, de exemplu, formarea foarte specifică pentru un anumit grup muscular. Este o formare mai generalistă, care se potrivește cel mai bine în anumite situații.

Când să utilizați o antrenament AB pentru hipertrofie?

Acesta este unul dintre cele mai importante puncte. Deoarece este o divizie a doar 2 sesiuni de formare, A / B nu este o strategie interesantă pe termen lung. Se aplică foarte bine în anumite momente, dar ar trebui să fie înlocuit de alte divizii după ceva timp.

Principalele momente de utilizare a formării AB pentru hipertrofie sunt:

1- Bazele condiționării periodizării

Pentru cei care încep o periodizare, care se concentrează pe îmbunătățirea inițială a condiționării, formarea A / B este fantastic. În primul rând, vom avea un accent mai general. Exercițiile vor fi mai extinse și va trebui să întrebați organismul pentru mai multe substraturi energetice.

În plus, va fi posibil să lucrați cu mai multe calități fizice, cum ar fi forța și rezistența, mai eficient.

Pentru a finaliza, vom avea repetari de antrenament, ceea ce face ca volumul total de stimuli sa fie mult mai mare. După cum știm deja, în fazele inițiale ale perioadei de hipertrofie, este fundamental să avem un volum mai mare de formare, în detrimentul intensităților mari.

2 - Formare AB pentru începători

Un incepator are nevoie de mai multe repetari de stimulare pentru a realiza un proces mai adaptiv. De exemplu, nu este foarte interesant să ai un antrenament diferit pe zi, toată săptămâna, pentru cineva care începe.

De fapt, logica este aceeași ca și perioada de început pentru un avansat: acumulează stimuli și formează o bază de instruire.

În acest caz, vom avea o repetare bună a exercițiilor pe parcursul săptămânii, ceea ce va îmbunătăți și execuția.

Din acest motiv, formarea A / B este foarte potrivită pentru cei care încep să se antreneze.

Acestea sunt cele două situații în care instruirea A / B se potrivește cel mai bine. Cu toate acestea, este foarte important să înțelegeți mai multe puncte. Formarea A / B trebuie să fie foarte bine structurată și gândită în funcție de individualitatea fiecărei persoane.

În general, nu există loc pentru a lucra mai intens cu mușchii "mici". Antrenamentul tinde să fie mai general în acest caz.

Citiți și:

Divizia de formare, care este cea mai bună pentru cazul dumneavoastră?

Consultați acum modul de organizare a formării AB!

Cum să organizați A / B pentru hipertrofie și obțineți rezultate mai bune

Există mai multe modalități de a organiza un training. Deși trebuie să folosim toți mușchii țintă doar în 2 sesiuni de instruire, există mai multe posibilități de organizare.

Pentru ca acest articol să fie mai didactic, voi folosi cel mai clasic exemplu de formare A / B, cu 4 traininguri pe săptămână.

Desigur, putem folosi formarea A / B în 3, 5 sau 6 ori pe săptămână. Dar divizia de antrenament de 4 zile (AB 2x antrenament) pe săptămână este mai frecventă și vă va ajuta să oferiți o idee mai generală.

După cum am menționat mai sus, divizia de formare A / B este cea mai potrivită pentru 2 situații. Voi lucra cu fiecare dintre ei separat.

Formarea AB pentru faza de bază a periodizării pentru hipertrofie

Pe baza faptului că cei care vor efectua această formare au deja un nivel acceptabil de condiționare și experiență anterioară, divizia se potrivește cel mai bine pentru obținerea condiționării.

Imaginați-vă că această persoană se va antrena în zilele de luni, marți, joi și vineri. Deci avem o odihnă la mijlocul săptămânii, ceea ce facilitează împărțirea și odihna.

Vom lucra mai mult cu exerciții multi-comune. La urma urmei, scopul instruirii A / B nu este specific, ci mai generalist.

În acest caz, o divizie de formare AB poate fi:

A- spate, piept și umeri

B - Coapse, viței, Core

Aceasta este o diviziune total clasică. Avem toate grupele mari de mușchi de care avem de-a face și o diviziune care "hrănește" fluxul sanguin și activitatea secundară a unor mușchi. Un exemplu este lucrul deltoidelor în formarea spatelui și pieptului sau a miezului în formarea coapselor.

În acest caz, pentru fiecare grupare se utilizează de obicei 2 - 3 exerciții. Cu toate acestea, în formarea coapsei, este comună utilizarea mai multor mișcări datorită dimensiunii și potențialului forței grupului muscular. Dar nici aceasta nu este o regulă..

O altă divizie de formare A / B poate fi:

A- piept, umăr, abdominal

B - coapse, spate și lombare

În acest caz, avem unele schimbări structurale considerabile. Primul punct este de a utiliza exerciții separate de bază. În funcție de modul de organizare a antrenamentului, vom avea o activitate mult mai intensă asupra mușchilor lombari, de exemplu.

În plus, această diviziune permite lucrul cu accent mai mare pe deltoide, deoarece există loc pentru mai multe exerciții și repetări, pe lângă faptul că au o anumită stimulare în ambele exerciții.

În această diviziune nu avem o lucrare specifică de viței. Aici, dacă doriți sau nu să utilizați această formare, în funcție de fiecare caz. Dar dacă aveți opțiunea de a avea un antrenament de vițel, se potrivește mai bine în formarea B, după formarea coapselor.  

A treia opțiune de formare AB (feminin):

A- coapse, fese și miez

B- piept, spate și umeri

Aceasta este o diviziune mai frecventă în rândul femeilor. În general, este vorba de împărțirea formării în membrele superioare și inferioare.

În niciuna dintre aceste diviziuni nu s-au folosit mușchi, cum ar fi bicepsul sau tricepsul. Ele pot fi integrate în antrenament fără probleme. Cu toate acestea, accentul ar trebui să se concentreze asupra mușchilor cu potențial mai mare de rezistență.

Pentru ca acești muschi, cum ar fi bicepii și tricepii, să nu fie lăsați în afara, este esențial ca antrenamentul dvs. să fie format în mare parte din mișcări multi-articulare.

AB Training pentru începători

În cazul începătorilor, nu avem mari schimbări în ceea ce privește structura celor menționate mai sus. Puteți utiliza aceleași diviziuni, în funcție de obiectivele dvs..

Ceea ce se va schimba cu adevărat, în formarea începător AB, este alegerea de exerciții, încărcare și de funcționare.

Dacă un avansat va folosi mai multă încărcătură, mai multe repetări, începătorul ar trebui să aibă grijă.

Obiectivul principal al unui începător de a utiliza o formare A / B este de a acumula stimuli în timpul săptămânii și de a îmbunătăți executarea mișcărilor. Prin urmare, ar trebui să folosim acest lucru ca bază.

De exemplu, în acest caz, începătorul poate alterna în mișcări ghidate, cu alții făcuți cu greutăți libere. Acest lucru va face ca mai multe unități de motor să fie solicitate.

De asemenea, este foarte important să utilizați un volum de repetiție mai mare, care poate alterna între 12 și 20 de repetări. Acest lucru va determina efectuarea mai multor mișcări, precum și necesitatea încărcării atât de mari. Acești doi factori sunt foarte importanți pentru un începător.

Citiți și:

ABC de formare pentru hipertrofie, cum să vă organizați!

ABCD de formare pentru hipertrofie, cum să vă organizați!

ABCDE de formare pentru hipertrofie, cum să vă organizați!

Formarea A / B este foarte eficientă atunci când este pusă într-o abordare adecvată și într-un context adecvat. Poate fi utilizat în perioade de până la 2 luni și, de obicei, după această perioadă, ne mutăm într-o divizie cu mai multă pregătire și cu o mai mare specificitate pentru fiecare grup de mușchi. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun!