Antrenamentul AB oferă o frecvență optimă de antrenament pentru a genera hipertrofie musculară, fiind în același timp capabilă să fie utilizată de aproape oricine (cu orice nivel de experiență).
înțelege.

Într-un antrenament AB antrenăm întregul corp superior într-o zi (antrenamentul A) și întreaga parte inferioară într-o altă zi (antrenamentul B).

În ziua superiorilor, instruim pectorali, spate, umeri și brațe.

În ziua inferioară, am pregătit cvadriceps, hindus și viței.

La prima vedere poate părea o mulțime de făcut într-o singură zi, dar aparențele sunt prost.

AB într-un volum de formare de rutină este ajustată în mod corespunzător, astfel încât ne putem antrena intenționat mai multe grupuri musculare la aceeași zi și încă optimiza recuperarea musculara pentru a accelera castigurile prin frecventa de formare superioară.

"Dar cum?", Trebuie să te întrebi.

Eficacitatea formării AB pentru a genera hipertrofie rapidă

Da, într-un antrenament AB antrenați fiecare grupare musculară de mai multe ori în mai puține zile, recuperați mai mult și generați mai multe câștiguri decât în ​​alte rutine.

înțelege.

Luați o rutină de antrenament ABCDE care pregătește fiecare mușchi o dată pe săptămână.

Atunci când pregătim un muschi mare cum ar fi spatele, de exemplu, de asemenea, pregătim bicep, trapez și antebrațele indirect.

Acești mușchi sfârșesc prin a fi instruiți din nou și din nou în cursul săptămânii și, în unele cazuri, nu au fost complet recuperați.

În formarea AB, am instruit toți mușchii din partea superioară în aceeași zi.

În timp ce formarea va fi mai dificilă, acest lucru împiedică, de asemenea, mușchii și sinergii mai mici să fie instruiți indirect în zilele următoare.

Cu alte cuvinte, vă antrenați toți mușchii corpului superior dintr-o dată, dar toți acești mușchi de odihnă complet până la următorul antrenament, fără a interfera unul în mod direct sau indirect, cu recuperarea altor.

Acest lucru permite ca frecvența de antrenament (și stimulii pentru a genera hipertrofia) să fie mărită, determinând întregul corp să fie instruit până la două ori pe săptămână.

Practic, într-un antrenament AB antrenezi mai puține zile pe săptămână, dar antrenezi fiecare grupare musculară mai des decât rutina cu mai multe zile.

Cele mai multe studii arată că aceasta este frecvența cea mai favorabilă pentru a genera hipertrofie musculară, în special pentru cele naturale (1)

Textul continuă după publicitate.

În plus, nu există altă cale de a lucra în formarea AB, fără ca exercițiile compuse să fie baza rutinei.

Numai prin exerciții compuse putem să antrenăm mai multe mușchi în același timp și să folosim mai puține exerciții.

De exemplu, atunci când facem presa de bancă, nu numai că antrenăm pieptul, dar și deltoidele și tricepsul.

Dacă trebuia să includem un exercițiu specific pentru fiecare grup muscular, am petrecut câteva ore în sala de gimnastică.

Dar acest lucru este departe de a fi o limitare a formării AB.

Dimpotrivă.

Combinația dintre utilizarea compusului de mai multe exerciții de formare mușchi în același timp, frecvența optimă de formare pentru hipertrofie și diviziunea care favorizează restul, creează un mediu perfect pentru a obține masa musculara si forta ca nici o altă rutină.

Dar instruirea trebuie să fie făcută cu „precizie chirurgicală“, astfel încât volumul să nu depășească capacitatea noastră de a recupera și de selecție exercițiu este cel mai inteligent posibil, astfel încât cât mai mulți mușchi sunt instruiți folosind mai puțin efort și astfel întregul corp poate fi instruiți la volumul corespunzător.

Structurarea unui antrenament AB

O formare AB care vizează hipertrofia maximă este structurată astfel încât fiecare grupare musculară să fie instruită de două ori pe săptămână, cu o interferență minimă în recuperarea musculară.

Pentru aceasta, o divizie AB de obicei ramane astfel in timpul saptamanii:

  • Luni - formare A1 (partea superioară);
  • Marți - formarea B1 (partea inferioară);
  • Miercuri - odihnă totală;
  • Joi - formare A2 (partea superioară);
  • Vineri - formare B2 (partea inferioară);
  • Sâmbătă - pauză completă;
  • Duminica - Pauză completă.

Luni - Training A1

exercițiuserierips
Presă de banc înclinată cu gantere36 până la 8
bara fixă ​​cu amprenta pronunțată36 până la 8
Dezvoltare cu bar36 până la 8
Contracție cu bar3 10 până la 12
Presă de bancă dreaptă36 până la 8
Câmp curbat36 până la 8
Triceps frânghia *310 la 15
Firul direct *310 la 15

Marți - Formare B1

exercițiuserierips
Squatting gratuit46 până la 8
Apăsarea picioarelor46 până la 8
Tavă flexor *310 la 15
Ridicarea gemenilor în picioare *310 la 15
Ridicarea gemeni ședinței *310 la 15

Joi - formare A2

exercițiuserierips
Aplicarea unei gantere drepte310 până la 12
Șaibă frontală310 până la 12
Dezvoltare cu gantere310 până la 12
Vânătoare unilaterală (cal)310 până la 12
Presă de bancă înclinată310 până la 12
Strângere cu gantere310 până la 12
Subiect francez *310 la 15
Alternating thread *310 la 15

Vineri - Pregătire B2

exercițiuserierips
Squatting hack410 până la 12
înțepenit46 până la 8
Scaun flexor *310 la 15
Ridicarea gemeni ședinței *315 până la 20
Ridicarea gemenilor în picioare *315 până la 20

* Exercițiu accesoriu sau izolator.

Antrenamentul abdomenului ar trebui să se facă într-o zi și alta nu. Dacă aveți îndoieli, consultați acest lucru: Ghid complet de formare abdominală pentru hipertrofie

Cum să progreseze în formare și să obțină mai multe rezultate

Pentru a maximiza hipertrofia, este esențial ca progresul încărcării să fie încurajat săptămânal după săptămână în acest antrenament AB (și în orice alt antrenament).

înțelege.

Cel mai important factor pentru generarea creșterii musculare, creșterea puterii și performanței, este de a impune o tensiune treptată din ce în ce mai mare pe corp, pentru ao forța să se adapteze.

Acest lucru înseamnă că trebuie să efectueze practic mai multe și mai mult de lucru în sala de gimnastică, fie prin creșterea sarcinii, numărul de serie de exerciții sau în orice mod de a forța corpul să fie contestată din ce în ce.

În caz contrar, dacă facem mereu aceleași lucruri, corpul se va adapta suficient pentru a susține ceea ce puteți face.

Adică nu va exista o creștere constantă, deoarece nu obligăm organismul să facă tot mai mult.

În cele din urmă, cel mai bun mod de a implementa progresul încărcării în formarea AB este prin creșterea sarcinilor în exerciții compuşi în fiecare săptămână.

Practic, toate seria de exerciții compuse se va face cu aceeași încărcătură.

Să presupunem că poți să faci o presă de bancă cu 80 kg pentru 3 seturi de 8 repetări.

Cu corpul încălzit corespunzător, vei face:

  • Clasa I - 8 repetari cu 80 kg;
  • Clasa a II-a - 8 repetari cu 80 kg;
  • Clasa a III-a - 8 repetari cu 80 kg;

Din momentul în care aceste trei serii, de fapt, sunt făcute cu 80 kg, săptămâna viitoare încărcătura Ai nevoie de să crească.

Urmând același principiu, în săptămâna următoare exercițiul se va face în felul următor:

  • Clasa I - 8 repetari cu 82,5 kg;
  • Clasa a II-a - 8 repetari cu 82,5 kg;
  • Clasa a III-a - 8 repetări cu 82,5 kg;

Ați reușit să faceți cele trei seturi cu noua încărcătură? Ridicați încărcătura din nou săptămâna viitoare.

Nu s-a putut și nu a reușit înainte de a ajunge la numărul dorit de repetări? Rămâneți la aceeași taxă până când vă aflați.

Utilizați incremente de încărcare micro

Această creștere poate fi la fel de mică ca o creștere de 2,5 kg, dar trebuie făcută.

În antrenamentul AB nu avem spațiu pentru a adăuga tot mai multe exerciții și serii pentru a face progresul încărcării prin creșterea volumului.

Prin urmare, este esențial să se încurajeze creșterea încărcăturii.

Și nu vă faceți griji când nu este posibilă creșterea încărcăturii.

Acest lucru este normal și se va întâmpla în cele din urmă..

Dar, la început, când începeți antrenamentul AB, dacă vă instruiți corect și hrăniți în mod corespunzător, progresul va fi constant în primele câteva săptămâni.

Când apare un platou, este timpul să "trageți frâna de mână" și să vă antrenați cu o încărcătură de 10% mai mică decât cea pe care o faceți în prezent.

Faceți asta pentru o săptămână și apoi reveniți la antrenament cu totul săptămâna viitoare.

Acest lucru va servi ca o modalitate de de-încărcare, astfel încât săptămâna viitoare creșterea sarcinii continuă să se întâmple.

Înregistrați progresul

Utilizați acest tabel Excel pentru a nota încărcarea utilizată la fiecare antrenament pentru a urmări progresul și pentru a ști dacă progresează..

Două minute se odihnesc între seriile grele

Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, intervalele foarte scurte dintre seturi nu se traduc într-un câștig mai mare în hipertrofie.

De fapt, majoritatea studiilor pe această temă au arătat că întreruperile mai lungi între serii permit seriilor ulterioare să fie instruite cu mai multă încărcătură (2).

Dacă te poți instrui folosind mai multă forță (și încărcare) în toate serile, mai multe fibre musculare vor suferi leziuni și se va stimula mai multă hipertrofie.

Dar există un "mediu intermediar" eficient pentru ca acest lucru să funcționeze.

Adică, nu putem să ne odihnim prea mult, lasa temperatura corpului sa scada și distruge intensitatea instruirii.

Prin urmare, pentru a optimiza ab antrenament și sarcină progresia, încercați să se odihnească două minute între seturi de exerciții combinate grele și accesorii de un minut (exerciții pentru brațe) și izolatori.

Amintiți-vă că exercițiile accesoriu și izolatorii acestei rutine de antrenament AB au un asterisc (*) în lista de exerciții.

Mănâncă suficient

Majoritatea oamenilor știu că ingerarea unei cantități suficiente de proteine ​​este importantă pentru hipertrofie.

Cu toate acestea, aportul total de calorii (energie) prin proteine, carbohidrati si grasimi este mai mult important.

Puteți afla mai multe despre acest lucru aici.

Numai atunci când mâncăm cantitatea corectă de energie, împreună cu proteina, putem oferi un excedent caloric, astfel încât organismul să crească.

Practic, dacă faci totul bine. El se antrenează tare, se odihnește și chiar dacă are dificultăți în alpinizarea încărcăturilor și nu vede rezultate, nu este vina suplimentării sau a micilor detalii.

Dar o simplă chestiune de a mânca din ce în ce mai mult până când încărcăturile încep să crească, împreună cu masa lor muscuală.

Cuvintele finale

Acest antrenament AB poate fi realizat de aproape oricine cu orice nivel de experiență.

Dacă principiile sunt urmate într-un mod disciplinat, nu va fi posibilă numai generarea unui câștig rapid de mușchi, ci și.

Acest lucru vă va ajuta să formați o bază mai solidă pentru ca corpul dumneavoastră să poată rezista la antrenamente mai voluminoase și complexe în viitor..