"Formarea greu pe greutate ușoară", bazată pe unul dintre cele mai bune videoclipuri ale lui Leandro Twin, în acest articol, profesorul Sandro Lenzi explică de ce antrenamentul cu inteligență.


Pregătirea prin hipertrofie necesită adaptarea organismului la o situație nouă. Chiar și oamenii care sunt instruiți au nevoie de variante care fac corpul să se confrunte cu o situație în care nu este potrivit. Hipertrofia este în primul rând un proces adaptiv, în care o anumită supraîncărcare determină să apară adaptări celulare.

Mulți oameni cred că hipertrofia are loc numai la încărcături mari. Acest lucru nu este adevărat. Încărcarea este doar unul dintre principiile care trebuie evaluate atunci când se instalează o forță de formare care urmărește hipertrofia.

Printre principiile de antrenament de forta avem numarul de repetari si viteza de executie in serie (volum), gradul de recrutare musculara, frecventa, odihna intre seturi printre altele (WILLARDSON si BURKETT, 2006).

În videoclip, marele Leandro Twin vorbește despre una dintre maximele de hipertrofie ", astfel încât lucrările de antrenament trebuie să te antrenezi la limită". Astfel, este foarte clar că, în formarea pentru hipertrofie, intensitatea este mult mai importantă decât sarcina.

Și, prin intensitate, nu putem gândi doar la încărcături foarte mari, deoarece Leandro Twin citează în videoclip, dacă aceasta ar fi fundamentală, ar fi suficiente încărcături mari cu una sau două repetări. Și știm că nu se întâmplă acest lucru.

Vedeți apoi cum să vă lăsați antrenamentul mai intens fără a fi nevoie să folosiți sarcini foarte mari.

Instruire intensă cu o sarcină mai mică

În cadrul videoclipului, 4 întrebări sunt semnalate ca primordiale pentru a avea o intensitate mai mare, cu o sarcină mai mică. Să ne uităm la fiecare dintre ei în mod individual.

Prima concentrare asupra excentricului:
 Așa cum sa arătat deja în acest articol: "Importanța fazei excentrice", faza excentrică este locul în care apar microlele mai multe musculare, astfel făcându-l mai lent, oferim o intensitate mai mare formării care va fi transformată în hipertrofie.

Unele studii spun că formarea cu accent pe excentric are până la 7% mai multe microlesiuni decât o antrenament cu faza excentrică cu aceeași durată ca și faza concentrică.

2 ° Timp de odihnă:
Acest subiect, care a fost abordat în acest articol: "Care este timpul ideal între repetiții," timpul de odihnă între repetări este unul din modalitățile de a controla intensitatea. În exerciții mai localizate care produc oboseală mai concentrată, este obișnuit să se utilizeze mai puțin timp de recuperare.

După cum este descris în articol, timpul de recuperare între seturi variază foarte mult de la persoană la persoană și nu există niciun model pentru fiecare. O bună practică și o supraveghere vă vor ajuta să găsiți o gamă ideală.

3 ° Run to Fault:
Formarea până la eșecul concentric este una dintre cele mai utilizate de marea majoritate a culturarilor și care a demonstrat rezultate excelente. Eșecul concentric este o insuficiență neurală și non-musculară, care face parte dintr-un mecanism de protecție pentru a evita un prejudiciu suplimentar. Cu insuficiență concentrică obțineți o garanție de intensitate ridicată, chiar dacă cu o sarcină mai mică.

4 ° Load se adaptează la anul:
În acest levada a cărui sarcină este cea mai importantă, unii oameni caută doar să-l crească. Sarcina trebuie să fie suficientă pentru a impune o suprasarcină, dar nu poate afecta niciodată amplitudinea și executarea mișcării.

Este foarte obișnuit în antrenament până la eșec în cazul în care este necesar să se reducă sarcina, altfel una nu are o execuție corectă și cu volum. Prin urmare, dacă este necesară reducerea încărcăturii, nu există nicio problemă. Amintiți-vă că încărcarea este doar unul dintre instrumentele pentru antrenamentul dvs. pentru a fi eficient.

Prin urmare, acei tipi care constată că antrenamentul lor este bun dacă ridicați o infinitate de greutate într-un anumit exercițiu nu știți nimic despre pregătirea forței. Antrenează inteligent și, astfel, împiedică rănirile și are un antrenament mai eficient și în funcție de obiectivele tale.