Vedeți în ce condiții poate fi avantajos să se antreneze de două ori pe săptămână pentru cei care sunt hipertrofiați și în tot textul, indicații ale articolelor cu studii asupra numărului recomandat de formare pe săptămână.


În rutinele de astăzi din ce în ce mai rapide, oamenii nu dispun de mult timp liber pentru a desfășura alte tipuri de activități.

Adesea, unii culturisti renunta la antrenament, pretinzand ca sunt foarte ocupati cu activitatile de zi cu zi cum ar fi munca si studiul.

Alții ajung uneori să scadă frecventarea formării doar la două zile pe săptămână, datorită activităților lor zilnice, dar totuși intenționează să continue să caute câștigarea forței și a masei musculare.

Întrebarea principală care apare pentru toată lumea este dacă, cu doar două sesiuni de instruire în săptămână, există cum să se obțină rezultate bune în legătură cu hipertrofia sau este doar o pierdere de timp pentru a continua formarea atât de des.

Ajustarea instruirii la doar de două ori pe săptămână.

În primul rând, nu ar trebui să existe aceleași așteptări de rezultate în ceea ce privește câștigul de masă musculară, ca și cum ați efectua o antrenament cu o frecvență mai mare în săptămână. 

Antrenează-te doar de două ori pe săptămână nu cel mai bun pentru hipertrofie, dar este mai bine decât abandonarea antrenamentului până când vă puteți întoarce la o rutină mai bună de antrenament.

Deci, pentru menținerea a ceea ce sa realizat deja, de formare de două ori pe săptămână, este mai bine decât abandonul și nu participă la nici o zi la sală.

Am vorbit deja despre un alt articol despre unele studii concluzionăm că cel puțin 3 zile de formare pe săptămână pentru a avea rezultate consecvente ale hipertrofiei.

Un alt aspect important este că planificarea formării trebuie să fie destul de precisă în raport cu intensitatea și volumul, astfel încât să existe un stimul suficient de puternic pentru a putea genera rezultate datorită zilelor inactive.

Alegerea exercițiilor este, de asemenea, fundamentală, deoarece, din cauza numărului redus de pregătire din săptămână, activitățile ar trebui să recruteze cât mai multă masă musculară, iar exercițiile multi-comune să fie prioritare.

În acest mod, pentru a stimula mai eficient organismul în întregime, sugerat este utilizarea unei rutine întregi a corpului, pentru a putea lucra principalele grupe musculare de două ori pe săptămână.

Citiți și:

Antrenament complet pe corp, este meritat? Și cum să o utilizați în mod corect?

Instruire de 2 ori pe saptamana corp integral AB

Sub o piramidă inversă va fi prezentat un exemplu de un antrenament organism complet la numai de două ori pe săptămână, în care este utilizat, astfel încât acesta funcționează cu o sarcină mai grea în prima serie și celelalte două nivel mai moderat de taxe sunt utilizate.

Formare A

exercițiu

serie

repeta

interval

ghemuit

3

6/8/10

1 minut

Supino reto

3

6/8/10

1 minut

Bara fixă

3

6/8/10

1 minut

Câlniri curbate

3

6/8/10

1 minut

Dezvoltare Cu bar

3

6/8/10

1 minut

Vitel drept

3

12 la 15

1 minut

Instruirea B

exercițiu

serie

repeta

interval

chiuvetă

3

6/8/10

1 minut

Presă de banc înclinată cu gantere

3

6/8/10

1 minut

Mânerul frontal

3

6/8/10

1 minut

Robe a văzut

3

6/8/10

1 minut

Arnold Development

3

6/8/10

1 minut

Gâtul așezat

3

12 la 15

1 minut

Acesta este doar un exemplu al modului în care un antrenament poate fi efectuat numai două zile pe săptămână și poate exista o serie de alte exerciții în funcție de nevoile fiecărei persoane.

Este posibil să se utilizeze variații ale exercițiilor folosite în rutină, cu scopul de a stimula într-un mod diferit activitatea grupurilor musculare.

Imposibilitatea de a include mai multe exerciții fizice, în special în comun unică este de a nu lasa antrenament prea voluminoase, având în vedere că persoanele care efectuează pregătirea pentru doar două zile pe săptămână, nu au prea mult timp, iar celelalte zile sunt foarte ocupat, astfel încât nici un rău recuperarea.

Sesiunile de antrenament trebuie să fie îndepărtate timp de 48 de ore, astfel încât să existe suficientă recuperare pentru a evita împiedicarea performanței celeilalte formări, astfel încât formarea se poate face luni și joi sau marți și vineri.

Cum să optimizați formarea

Știind că antrenamentul săptămânal de două ori pe săptămână nu este mai potrivit pentru hipertrofie, am dori să vă reamintim câteva sfaturi pentru a maximiza rezultatele făcând antrenamentul în acest mod.

Prioritate în exercițiile multi-articulare

 Prin recrutarea unei cantități mari de masă musculară, exercițiile compuse trebuie să fie pe baza formării, făcând antrenamentul mai eficient și practic fără a fi nevoie să adăugați multe exerciții.

Citiți și:

Exerciții multi-articulare, care sunt și importanța lor

Aveți grijă cu un volum foarte mare

 Datorită uzurii cauzate de rutina zilnică, un volum foarte mare de antrenament poate întrerupe recuperarea și poate influența negativ performanța formării.

În acest fel, devine mai dificil să obțineți rezultate bune în timpul antrenamentului datorită odihnei adecvate.

Formarea ar trebui să fie intensă

 Datorită frecvenței săptămânale scăzute și a contra productivității pe care o poate duce la un antrenament foarte voluminos, instruirea trebuie efectuată cu o intensitate ridicată.

Dacă intensitatea nu este corectă, stimulul poate fi insuficient pentru a obține masa musculară, ceea ce face ca formarea să fie ineficientă pentru acest scop.

în concluzie

Pregătire săptămânală de numai două zile pe săptămână poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru hipertrofia pe termen lung, dar poate ajuta pe cei care nu au mult timp să nu părăsească formarea, ca o modalitate de întreținerea a ceea ce deja are.

Principalul dezavantaj al acestei formări este incapacitatea de a utiliza o specificitate mai mare, datorită numărului redus de exerciții care pot fi utilizate într-o sesiune de formare.

Citiți și:

De câte ori te antrenezi săptămânal?

Planificarea formării trebuie să fie exactă și eficientă, ținând seama de rutina persoanei, precum și intensitatea și volumul trebuie să fie bine calculate, astfel încât stimulul să fie suficient pentru a genera hipertrofie, precum și pentru a garanta o recuperare adecvată.

Este necesar să se consulte un profesionist al educației fizice, să se evalueze, să se prescrie și să se ghideze activitatea în funcție de nevoile individuale ale fiecărei persoane.

Indiferent cât de dificil este formarea, este necesar să se ajusteze la ele, deoarece acestea sunt tranzitorii. Dedicarea și disciplina adaptării formării la rutină sunt necesare pentru a nu renunța.

Citiți și:

De cate ori pe saptamana trebuie sa-mi exercit fiecare muschi?

Formarea de doua ori pe saptamana poate parea descurajatoare, dar este mult mai bine decât nici o pregătire, în timp ce nu normalizează de rutină, și vă puteți întoarce la o rutină mai potrivită pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește hipertrofiei.

Antrenament bun