Utilizarea încărcăturilor prea mari a fost criticată de mulți cercetători de ani de zile. Unele studii recente arată că această povară mai mare nu are nici un efect asupra hipertrofiei.


"Rețeta" de a realiza hipertrofie pare a fi simplă pentru mulți. Du-te la sala de sport, tren cu cât mai multă încărcătură posibilă, mâncați bine și dormiți. Dar nimic nu este la fel de simplu cum pare. Mai ales atunci când ne gândim la persoane cu un nivel mai bun de pregătire. În general, în aceste cazuri, cu cât sunt mai instruiți, cu atât mai greu se obțin rezultate bune. În acest sens, cantitatea de încărcare devine un factor determinant. Dar avem cu adevărat nevoie de prea multă încărcătură pentru a avea rezultate în termeni de hipertrofie?

În general, am abordat deja câteva articole privind problema încărcării foarte mari. Este foarte comun să vezi oameni care pierd dorința, își umple dispozitivele, barele și ganterele în greutate și se termină cu o execuție nereușită. Deoarece sarcina este principalul factor al impactului comun, avem mult mai multe pre-dispoziții pentru a avea leziuni în aceste cazuri. Orice este deja dezvoltat metode pentru o astfel de sarcină nu este necesară, așa cum este cazul de formare Kaatsu (știu mai multe despre formarea Kaatsu - Metoda de hipertrofie japoneza), folosind ocluzie vasculară, nu este necesar pentru sarcini mari.

De asemenea, într-o bună periodizare, se folosesc momente cu stimuli de ordin mai mult metabolic (care necesită o sarcină mai mică) decât tensiunea.

Dar atunci, sarcina este, de fapt, cea mai importantă pentru a obține rezultate?

Încărcați în culturism, trebuie să vă amintiți că nu este o macara!

Am vorbit despre importanța calității mișcărilor de culturism, a executării sigure și a importanței pe care acestea sunt mai importante decât sarcina. Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter, povara este ceea ce contează cel puțin într-un antrenament de antrenament în greutate (gândirea problemelor cantitative).

Este posibil să aveți exerciții intense și cu rezultate excelente, fără a utiliza încărcături excesiv de mari. Aceasta se bazează pe unul dintre principiile de antrenament fizic, cel al suprasolicitării. Așa cum am arătat deja în acest articol, supraîncărcarea poate fi dată în moduri diferite. Una este taxa, dar nu este singura. Prin urmare, greutatea utilizată în exercițiile de culturism este doar unul dintre factorii pe care trebuie să îi analizăm.

Aceasta este de fapt de formare cu calitate. În acest articol am vorbit despre asta! Când practicați culturismul, trebuie să căutați strategii, astfel încât greutatea să devină o rezistență mult mai dificilă care trebuie depășită.

Formare cu o greutate foarte mare, este posibil să pierzi timpul!

Un studiu efectuat de cercetătorii de la Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, în luna mai a acelui an, a creat o agitație în mediul științific. Stuart Phillips și colaboratorii (2016) au efectuat un studiu care a arătat că nu există diferențe semnificative în antrenament cu o încărcătură foarte mică sau mică.

În cadrul cercetării, oamenii de știință au evaluat 49 de tineri cu cel puțin un an de formare permanentă în domeniul culturismului. Acești 49 de voluntari au fost împărțiți în două grupuri. În primul grup, cercetătorii au aplicat o instruire convențională, folosind procente mai mari de sarcină (utilizate ca parametru de 75% până la 90% din 1RM). Acest grup a efectuat sesiunile până la eșecul concentric (care în majoritatea cazurilor sa produs în jurul celei de-a zecea repetări).

Al doilea grup a utilizat repetiții cu 30% până la 50% din 1RM și, de asemenea, antrenat la eșec concentrice, care de obicei a avut loc în 25 de repetări. Studiul a durat 12 săptămâni și toate au fost evaluate de 4 ori în această perioadă.

La sfârșitul studiului, a fost posibil să se verifice dacă nu există diferențe semnificative în ceea ce privește hipertrofia între cele două grupuri (diferență mai mică de 12% în cvadriceps).

Desigur, doar un studiu, efectuat în continuare într-o populație de numai 49 de oameni, nu poate fi baza pentru a afirma cu convingere deplină că acest lucru este cel mai bun mod de a instrui. De fapt, acest studiu are întrebări procedurale care permit să fie luate ca referință numai în cazuri specifice. De fapt, întregul studiu trebuie văzut în acest fel.

Deci nu credeți că 25 repetări este numărul magic!

Deci nu am nevoie de o încărcătură pentru antrenamentul meu?

Gandeste-te bine, daca incarcatura nu este atat de relevanta, de ce au puterelifterii rezultate bune in hipertrofie? Așa cum am spus mai devreme, hipertrofia este un proces complex de adaptare care trebuie să fie constant studiat și îmbunătățit. Nu avem un adevăr care să se potrivească în orice situație.

De fapt, numai cu o alternativă adecvată de stimuli putem obține rezultate mai bune. În anumite momente folosim mai puțină încărcătură și în altele, mai mult. Cine tratează cu adevărat, știe acest lucru.

Totuși, ceea ce este clar este că calitatea mișcării și siguranța ei trebuie să fie întotdeauna baza oricărei instruiri. Chiar și în metode precum repetițiile "furate", acestea trebuie să fie făcute inteligent și corect.

În plus, avem problemele legate de creșterea treptată a intensității în formarea dumneavoastră. Un începător, care se joacă pentru prima dată în sala de gimnastică, va avea rezultate foarte diferite decât cineva care a fost instruit pentru câteva luni și chiar mai mult decât cineva care se antrenează de ani de zile.

Deci, ceea ce vreau să clarificăm este că utilizarea încărcăturilor în culturism trebuie să fie inteligentă și strategică. Greutatea este un instrument pentru hipertrofie și nu un scop în sine. Este povestea veche de a-ți antrena corpul și nu ego-ul tău.

În concluzie, întotdeauna aveți acompaniamentul unui profesionist bun, care va ști cum să măsoare cu mai multă calitate și tehnică, volumul total de muncă al antrenamentului. În plus, mai avem încă probleme legate de alimentație și odihnă, care trebuie să fie adaptate la formare, astfel încât acesta produce rezultate chiar mai bune, mai sănătoase și funcționale. Antrenament bun!

Referințe:
Robert W. Morton1 Sara Yuriko Oikawa1, Christopher L Wavell1 Nicole Mazara1 Chris McGlory1 Joe Quadrilatero2 Brittany Baechler2 L., Steven K. Baker1, și Stuart M. Phillips1. Journal of Applied Physiology Publicat 12 mai 2016 http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016