Volum, frecvență și intensitate: aflați cum să manipulați inteligent aceste trei variabile în cadrul procesului de instruire.


O mulțime de oameni vorbesc sau scriu despre pregătirea de astăzi. Nostru este un festival de idei și procese care ar face-o de rușine lui Milo de Crotona. Marea majoritate a "geniilor" de formare abia știu cum să ridice un bar sau chiar să prescrie în mod constant de formare pentru orice subiect. Dar voi da un mic ajutor acestei bucătării pierdute. Practic, în procesul de instruire există 3 variabile care trebuie manipulate într-un mod coerent; Volum - Frecventa - Intensitate.

Volum = se referă la volumul total de muncă pe durata unei sesiuni - săptămână sau lună. Dar, fiind vorba despre manipulări mai obiective, vom trata ca fiind în sesiunea de instruire. Pentru a calcula volumul de formare, este suficient să facem un simplu calcul; numărul de exerciții x seria x repetări = volumul total de formare.

Frecventa = numărul de ore pe zi sau săptămână petrecute pentru formare.

Intensitatea = această variabilă poate fi mai directă și numerică, fiind reprezentată de sarcina totală ridicată sau viteza aplicată în timpul sesiunii sau poate fi mai subiectivă, fiind verificată de percepția efortului total al sesiunii de antrenament. Acesta din urmă depinde foarte mult de experiența atletului.

Organizarea acestor variabile va depinde de factorii individuali și depinde de starea fizică inițială a atletului nostru.

Când vine vorba de organizarea lucrurilor, cine decide că ești antrenor.

Citiți și: Cunoașteți diferitele modele de periodizare pentru culturism

Doriți să încărcați frecvența?

Puneți mai multe antrenamente în timpul săptămânii, dacă este posibil puteți pune 2 sesiuni sau mai mult, depinde de obiectiv - de exemplu, dacă doriți să creșteți cheltuielile cu energia fără a atinge intensitatea, mai multe sesiuni pot fi o posibilă alegere.

Doriți să reglați volumul fără să atingeți numărul sesiunilor?

Adăugați mai multe exerciții - serii sau repetiții.

Doriți să ajustați intensitatea?

Manipulați sarcini aplicate și timpii de contracție, ceea ce va crește uzura totală a sesiunii de antrenament.

Acum vine cel mai important sfat: atunci când planificați și organizați antrenamentul alegeți două dintre aceste opțiuni pentru a vă deplasa în sus și a reduce a treia. În cazul în care intensitatea merge cu organizația, volumul va crește puțin în cadrul aceleiași sesiuni. Dar dacă creșteți intensitatea mult, va trebui să faceți mai multe sesiuni într-o singură zi și apoi volumul scade. Dacă alegeți să creșteți mult volumul de antrenament, veți avea mai multe sesiuni în timpul zilei și intensitatea va scădea. Este mai important decât să părăsiți formarea mai elaborată sau "mai sofisticată".

Majoritatea autocarelor se termină din două motive; nu manipulați aceste variabile sau nu le manipulați prea mult. Nu vă fie teamă să propuneți 4 sesiuni săptămânale cu intensitate și volum mai mari, făcând 2 zile consecutive de 1 odihnă și 2 mai multe ore de antrenament. Dacă vi se pare interesantă, a 5-a zi poate fi recuperatoare cu intensitate mai mică și un volum mai mare împărțit în 2 sesiuni. Aceasta poate fi o mare provocare, mulți cred că dacă 4 sesiuni sunt bune, imaginați-vă dacă faceți 8?

Mulți studenți începători și chiar sportivi condus cred că dacă prescripția este de 3 seturi cu 8 repetări, fiecare este o alegere bună, vă imaginați să faceți o serie mai multe sau mai multe repetări? Dar antrenorii mai experimentați înțeleg acest lucru și ar trebui să explice volumul, intensitatea și frecvența.

Citiți și: Efectele diferitelor modele de periodizare asupra hipertrofiei

Nerespectarea programului prevăzut de antrenor poate fi un punct critic pentru scăderea performanței fizice. Răbdarea devine un lucru foarte important în momentul de față, rezultatele vor veni treptat și în mod constant, este mai bine să crească cu 1% decât să nu crească nimic și chiar să existe riscul regresării rezultatelor deja obținute.

Faceți clic aici pentru a primi ebook GRATUIT pe HYPERTROPHY!